Les tractions… un des exercices de musculation les plus réputés, et pas pour rien ! Pas si facile à réaliser, et pourtant si efficace pour renforcer ses bras, avoir un dos large (le fameux dos en V) ou même plus généralement, renforcer son haut du corps dans son entièreté.
En effet, les tractions sont un exercice poly-articulaire : c’est à dire un exercice qui sollicitent de nombreux groupes musculaires. Ceci permet de solliciter le métabolisme, provoquer un stimulus important, et provoquer une prise de muscle importante.
Réussir à faire une dizaine de tractions est déjà un grand accomplissement pour bon nombre de pratiquants de musculation. Certains n’hésitent pas à faire des tractions tous les jours.
Mais c’est bien connu, pour prendre du muscle efficacement, il faut permettre à son organisme de récupérer entre les séances : on peut donc alors se demander si faire des tractions tous les jours ne serait pas contre productif.
En réalité, quand on fait bien les choses… on peut être surpris du résultat. Je t’explique tout ça de A à Z dans cet article mais avant, il faut déjà savoir faire tes premières tractions.
Réussir ses premières tractions
Dans cette vidéo, je t’explique de A à Z, image à l’appui, comment faire pour réaliser tes premières tractions, en fonction de ton niveau actuel.
Je t’explique également comment bien effectuer tes tractions, chose très importante dans ta phase d’apprentissage : beaucoup de débutants cherchent à monter à toux prix, au détriment de l’exécution.
Je te déconseille de procéder ainsi, car non seulement tu risques de te blesser, mais pire encore, tu peux, à cause d’une mauvaise exécution, développer une musculature non harmonieuse, et garder ces mauvaises habitudes par la suite. Et si tu lis cet article écrit par un multi-finaliste de Ninja Warrior, j’ose espérer que tu n’es pas là pour faire des tractions qui ne ressemblent à rien (on va pas être potes sinon).
Comment progresser aux tractions et réussir à en faire davantage ?
Selon ton niveau actuel, il faudra utiliser des leviers de progression qui sont différents. Le plus simple, c’était de t’expliquer tout ça en vidéo, afin que tu puisses bien visualiser quoi faire selon ton niveau.
Tu retrouveras un programme complet dans cette vidéo, où tout est indiqué de A à Z.
Tractions : les erreurs à éviter
Lorsque tu fais tes tractions, il existe des erreurs à absolument ne pas faire.
Pour voir si tu es au point sur les tractions, je te propose qu’on fasse un petit jeu ensemble : sauras-tu trouver les erreurs que je fais dans cette vidéo, avant que je te les dise ?
Tractions : quel objectif as-tu derrière ?
Les différents résultats que tu pourrais obtenir en faisant des tractions tous les jours dépendent en réalité des objectifs que tu t’es fixés au départ. En effet, tout le monde ne poursuit pas le même but en décidant de s’adonner à la réalisation d’un exercice donné.
Même si la majorité le fait pour augmenter son capital musculaire et le renforcer adéquatement, certaines personnes recherchent seulement la performance, par exemple. Ou encore l’augmentation de leur endurance, puis une fois qu’ils ont atteint cet objectif, ils se fixeront surement un autre objectif et ainsi de suite.
Si ton objectif est de développer tes muscles au maximum, tu te dis probablement qu’en travaillant dur chaque jour, tu arriveras à atteindre ton objectif. Car « si j’en fais plus, je vais avoir plus de résultats ».
Malheureusement, ça ne fonctionne pas du tout ainsi, c’est même le meilleur moyen de passer à côté. Tu dois suivre un programme d’entraînement qui tient compte de tes performances actuelles, et est évolutif.
Si tu ne sais pas comment faire, tu peux rejoindre plus de 1000 hommes dans la communauté Body Master, où l’on développe tout ça dans les moindres détails, directement dans ton application mobile, grâce au Système de Variantes APV qui te permet de progresser sans cesse.
Comment prendre du muscle en faisant des tractions ?
Se surpasser à la salle de sport, ou faire un nombre de séries et de répétitions d’un exercice qui dépasse nettement ses forces ne constitue pas le meilleur moyen d’augmenter sa masse musculaire.
Certes, tu auras probablement un résultat qui reste positif. Mais pas pour très longtemps, c’est une vision très court terme. Le catabolisme musculaire ne tardera pas à prendre place et tu perdras ce que tu as gagné jusque-là.
Pire, ton métabolisme peut ne pas suivre le rythme, et décider de ne plus répondre présent pour continuer tes séances d’entraînement, trop intenses pour lui. Il est primordial d’apprendre à écouter et respecter ton rythme.
Ainsi, chacune de tes séances d’entrainement doit prendre fin lorsque tu te sens fatigué, ou en tout cas assez fatigué pour ne plus pouvoir faire un effort convenable, et maintenir un bon niveau d’exécution sur tes exercices.
En revanche, avec un corps en parfait état et une bonne récupération, tu peux sans soucis reproduire les mêmes exercices le lendemain, avec la même intensité, dans la limite du raisonnable.
Pour maximiser ta récupération, tu peux avoir recours à la lumière rouge (d’ailleurs, petit tips : tu peux profiter d’une remise considérable avec mon code promotionnel AURELIENROY).
Faire des tractions tous les jours, bonne ou mauvaise idée ?
Le mieux, comme toujours, reste de tester. Nous sommes tous différents, et certaines personnes ont une capacité de récupération bien différente.
Pour ma part, j’ai testé de faire 100 tractions par jour pendant 30 jours, voici la vidéo si tu veux constater les résultats, et toutes les conclusions que je tire de cette expérience.
J’ai également testé de faire 200 tractions par jour sur la même durée, quelques mois plus tard, afin de voir si doubler le nombre de répétitions apporterait plus de résultats, que ce soit sur le plan physique, ou sur le plan performance.
Alors oui, il est possible de gagner une importante masse musculaire en pratiquant certains exercices d’une manière très intense. Mais pour cela, il est impératif de respecter une règle d’or : pour prendre du muscle, tu dois observer des périodes de repos entre tes séances.
Idéalement 24 heures de repos, au minimum. C’est la raison pour laquelle je te déconseille de faire des tractions tous les jours et surtout, c’est la raison pour laquelle je prône haut et fort le fait de t’entraîner seulement 3 fois par semaine.
- ta croissance musculaire sera bien meilleure
- tu augmenteras ta capacité de récupération musculaire
- tu verras la qualité de ton sommeil s’améliorer
- tu auras moins de difficulté à brûler du gras
- tu peux même avoir une meilleure libido
- tu pourras mieux gérer ton temps, avoir plus de temps libre
- tu pourras sans soucis avoir une vie sociale, ou une relation
Personnellement, je me suis entraîné 6 jours par semaine pendant 2 ans. Lorsque je suis passé à 3 séances par semaine, je pensais « maintenir mon niveau ». La surprise a été totale quand j’ai remarqué que mon corps réagissait merveilleusement bien, et que je progressais comme jamais, en faisant bien moins d’efforts et de sacrifices.
Je t’explique tout ça dans mes programmes Body Master, grâce à des méthodes surpuissantes et redoutablement efficaces.
Prendre un jour de repos entre tes séances te permettra de récupérer de la manière la plus optimale possible, de te ressourcer et de mieux appréhender les séances à venir, qui pourront être bien plus intenses.
Alors pour gagner du muscle, oui tu dois maintenir et renforcer ceux qui existent déjà, mais tu dois aussi stimuler tes fibres musculaires si tu veux en créer davantage.
Pour atteindre ces deux objectifs, deux moyens complémentaires et indispensables s’offrent à toi : avoir une alimentation favorable (je t’invite à te renseigner sur la diète flexible si tu veux tenir sur le long terme et avoir une sociale, j’aborde tout ça dans les programmes Body Master) et te muscler efficacement.
L’alimentation ne sera pas abordée dans cet article, c’est un sujet bien trop complexe : tu peux consulter mon guide de la nutrition, si tu veux aller plus loin sur le sujet.
Pour la partie musculation, je t’invite à tester pour découvrir ton corps : tu as le choix de t’entraîner tous les jours, en respectant ton niveau d’effort (mais la majorité ne progresse pas en s’entraînant plus de 4 fois par semaie) ou d’y aller fort, avec 2-3 séances très intenses dans la semaine, et des jours de repos intelligemment placés.
Tu connais mon point de vue, je suis partisan à 100% de partir sur 3 (vraies) séances par semaine, je ne te recommande pas de t’entraîner tous les jours, sauf si tu as un objectif bien précis (réussir un nombre précis de tractions pour un test, par exemple).
Faire des tractions tous les jours pour gagner du muscle ?
Pour faire court, non, non et non.
Faire des tractions tous les jours ne te permettra pas de gagner efficacement du muscle. Tu ne te feras pas nécessairement du bien à ton corps… au contraire. Pour réussir un tel exploit, il te faut fournir chaque jour un effort très important, et le surentraînement aura raison de toi sur le moyen ou le long terme. Sans parler des dégâts provoqués sur tes articulations et ligaments, de par un exercice à répétition.
Non seulement tu ne réussiras pas à gagner du muscle (le catabolisme musculaire prendra le relai et détruira ton capital musculaire), mais en plus de ça, tu augmentes aussi tes chances de provoquer un claquage musculaire ou autre blessure.
Il existe certaines personnes qui arrivent toutefois à réussir à se muscler en suivant ce mode. Encore une fois, nous sommes tous différents et il n’existe pas de « réponse exacte ». Tout le monde n’a pas les mêmes capacités de récupération.
De manière générale, il n’est pas recommandé de procéder de cette façon. En tant que débutant, faire des tractions tous les jours d’une façon intensive te permettra de développer de la force et de gagner du muscle, mais ça te desservira sur le long terme. La croissance musculaire tournera au ralenti et les risques de blessures seront décuplés.
Comment gagner du muscle avec des tractions ?
Gagner d’une manière importante du muscle en faisant des tractions n’est pas pour autant impossible à réaliser. Il te suffit, comme pour tout groupe musculaire, d’adapter la résistance et la charge de travail.
Autrement dit, au lieu de t’entraîner tous les jours au poids du corps, prends du repos entre deux séances (entraîne-toi par exemple une fois tous les deux jours) et ajoute du lest sur tes tractions lorsque tu auras le niveau pour le faire.
Et bien entendu, utilise le principe de surcharge progressive pour constamment chercher à progresser, de séance en séance, de semaine en semaine.
Dès lors que tu ressens une fatigue, ne force pas : c’est qu’il est temps de se reposer. Prends autant de jours de repos que cela nécessitera pour que tu te sentes pleinement capable d’exploser tes nouveaux objectifs.
Quant au nombre de tractions à faire par jour, tu peux commencer avec 5 séries de 5 répétitions, et environ 1min30-2min de repos. Au fur et à mesure de ta progression, tu pourras ajouter des répétitions jusqu’à atteindre des séries de 15 répétitions.
Une fois les 15 répétitions atteintes, je te conseille vivement de redescendre à 6 répétitions et ajouter du lest, puis recommencer ce processus.
Et bien entendu, ne te limite pas à simplement faire des tractions. Réalise également d’autres exercices qui ciblent les groupes musculaires que tu souhaites développer. Tu obtiendras ainsi de bien meilleurs résultats, et un physique plus harmonieux.
Comment continuer à progresser aux tractions ?
Comme expliqué au-dessus, je t’invite à utiliser le principe de surcharge progressive, afin de progresser continuellement : ne fais pas l’erreur de faire comme la majorité des pratiquants en salle de sport, et répéter sans cesse les mêmes séances, ça n’apportera rien sur la durée.
Je t’explique le principe de surcharge progressive et t’explique comment l’appliquer dans tes séances, dans cette vidéo :
À noter que faire des tractions tous les jours peut également t’aider à améliorer l’endurance de tes muscles, encore une fois, ça dépend de TON objectif de base, que tu dois définir.
Bien que la force et l’endurance semblent se rejoindre, elles ne veulent toutefois pas signifier la même chose et les séances d’entraînements doivent être adaptées en fonction de ce que tu recherches. Tu ne t’entraineras pas de la même façon si tu recherches à faire 50 tractions, ou 10 tractions lestées à 50kg.
La force te permet de pouvoir soulever des charges d’un certain poids indépendamment du temps pendant lequel l’effort est maintenu. L’endurance implique, en plus du niveau de force, la capacité à pouvoir garder la charge en question pendant un certain temps.
Si tu veux que les tractions quotidiennes puissent t’aider dans ce sens, il est primordial de pouvoir en réaliser un nombre suffisamment important chaque jour. Il ne faut pas l’oublier : faire des tractions est un exercice assez difficile. Il est donc rare de voir des débutants les réussir d’un seul coup, encore moins plusieurs jours consécutifs.
En conclusion, tractions tous les jours : oui ou non ?
Il est à retenir que le fait de réaliser des tractions tous les jours te permettra d’atteindre certains objectifs, mais ce n’est pas du tout conseillé si ton objectif est de prendre du muscle, et développer un physique esthétique, musclé, dessiné et harmonieux.
Faire des tractions tous les jours ne t’aidera pas à atteindre cet objectif physique. Je te recommande vivement de placer un ou deux jours de repos entre tes séances, et faire de véritables séances, intenses.
