L’univers de la Nutrition peut paraître très complexe, mais que ce soit dans le cadre de la pratique de la musculation, du fitness, ou de toute autre activité physique, il est tout aussi passionnant que complexe.
L’alimentation que vous avez dans votre quotidien joue un rôle clé dans votre santé, votre énergie vitale, et votre physique. Nos organes, nos muscles, notre ossature… notre corps dans son ensemble est un mécanisme très complet et il peut être long et fastidieux de chercher à tout comprendre.
Ce guide est là pour mettre à votre disposition les informations essentielles afin d’apprendre à faire les bons choix dans votre vie quotidienne, et d’atteindre votre objectif grâce à une alimentation adaptée.
quelques définitions
Avant de commencer votre lecture, voici quelques définitions qui pourront vous être utiles. Certains termes vous seront familiers, d’autres moins. Si vous avez des doutes, n’hésitez pas à prendre quelques minutes afin de lire les définitions ci-dessous :
La calorie est une unité permettant de mesurer une énergie. C’est ce qui nous permettra de calculer la quantité d’énergie que vous donnez à votre corps à travers ce que vous mangez au long de la journée.
Le métabolisme est quelque chose d’assez complexe. Je ne vais pas entrer dans des détails scientifiques car nous partitions sur plusieurs pages de définition et ce n’est pas l’intérêt de cet ouvrage, je vais donc essayer de vous expliquer de manière très synthétique ce dont il s’agit. Pour faire simple, c’est l’ensemble de toutes les réactions chimiques qui se déroulent au sein d’un être vivant pour lui permettre notamment de se maintenir en vie, de se reproduire, de se développer (croissance), et également de répondre aux stimuli de son environnement. Bien que la plupart de ces réactions aient lieu au sein des cellules (métabolisme intermédiraire), certaines ont lieu en dehors comme le transport de substances entre cellules, ou tout simplement la digestion.
La dépense énergétique est une notion bien plus simple. Pour faire fonctionner vos organes, vos muscles, vos fonctions vitales (respiration, digestion…), ou encore pour faire du sport, marcher dans la rue, monter l’escalier, mâcher un chewing-gum… pour ces millions d’actions que vous pouvez faire dans la vie de tous les jours, et même celles que vous ne voyez pas (celles de votre métabolisme), votre corps consomme de l’énergie. Et tout comme votre voiture qui consomme du carburant pour continuer à rouler, votre organisme lui a besoin d’énergie pour continuer à vivre.
La dépense énergétique, c’est donc tout simplement la quantité totale d’énergie que votre corps va consommer sur une durée que vous aurez définie au préalable (sur une journée par exemple).
le métabolisme
Lorsque vous mangez, vous consommez des aliments : oui je sais, j’avais dit que j’arrêterais avec les définitions mais savez-vous ce qu’est un aliment ? Nous n’en avons pas encore parlé ! Faisons simple et rapide (vraiment).
Un aliment, c’est une substance que va ingérer un être vivant pour lui fournir matière et énergie nécessaires à sa vie et son bon développement. En gros, c’est les produits initiaux tels que vous les achetez : des céréales, du poulet, du chocolat, des fruits et légumes, de manière générale tout ce que vous êtes capables de manger.
Ces aliments vont être dégradés par votre organisme via la digestion, en deux catégories : les macronutriments, et les micronutriments.
de combien de calories avez-vous besoin chaque jour ?
La question que vous vous posez sans doute maintenant, c’est « De combien de calories ai-je besoin chaque jour ? ». La réponse à cette question est relativement simple… dans la théorie.
En vérité, tout va dépendre de votre objectif. Votre poids est représenté par un nombre.
En vérité, tout va dépendre de votre objectif. Votre poids est représenté par un nombre.
Par définition, un nombre peut augmenter, diminuer, ou rester égal à lui-même. Respectivement, vous pouvez donc avoir trois objectifs possibles :
- prendre du poids (dans le cas de la musculation par exemple)
- perdre du poids (besoin de perdre quelques kilos, affiner votre silhouette)
- maintenir votre poids (garder la forme et maintenir son niveau d’activité physique).
Le métabolisme basal (aussi appelé métabolisme de base) correspond à la quantité d’énergie minimale nécessaire pour votre survie et le bon déroulement de vos fonctions vitales. En-dessous ce seuil, vous tomberiez alors dans un état de carence. Vos fonctions vitales seraient moins bien effectuées, vous seriez très fatigués, faibles, triste, et votre système immunitaire serait fragilisé.
En clair, mieux vaut ne pas s’amuser à être en-dessous votre métabolisme de base, auquel cas les fonctions vitales de votre organisme seraient mal assurées. Attention aux arnaques du marketing comme les plats préparés livrés chez vous qui vous font perdre du poids comme par magie… à coup de 1200 calories par jour, c’est plutôt logique. Par contre, pour l’aspect santé, on repassera. Passez votre chemin, prenez soin de votre santé.
Pour calculer votre métabolisme basal, rien de plus simple : l’équation d’Harris et Benedict.
- Homme : MB = 66,5 + (13,75 x poids [kg]) + (5 x taille [cm]) – (6,77 x âge)
- Femme : MB = 655,1 + (9,56 x poids [kg]) + (1,85 x taille [cm]) – (4,67 x âge)
Pour obtenir votre besoin énergétique journalier, il faut ensuite multiplier ce résultat par votre coefficient d’activité.
- 1 = journée repos, allongé
- 1,2 = travail sédentaire assis, pas de sport, moins de 30 min de marche
- 1,4 = travail sédentaire avec 30 min de marche
- 1,6 = travail sédentaire et 1h à 1h15 de sport
- 1,7 = travail sédentaire et 1h30 à 2h de sport
- 1,8 = travail physique avec beaucoup de déplacements et 1h30 à 2h de sport
- 2 = travail physique et 3h à 4h de sport
les glucides
Lorsque que nous consommons des glucides, ceux-ci sont transformés en glucose (ils ne restent que quelques minutes à l’état de glucose) puis en glycogène hépatique et musculaire (vos fameuses réserves énergétiques).
Les glucides peuvent avoir deux origines distinctes au sein de votre organisme :
- La méthode la plus simple et la plus logique : de manière naturelle et directe, via votre alimentation tout simplement. Vous consommez des glucides, ils se dégradent.
- La méthode de secours : de manière métabolique, via la néoglucogénèse (à partir des acides aminés notamment). Vous manquez de réserves glucidiques, votre corps réagit et en produit.
Ils sont également connus sous le nom d’hydrates de carbone (carbs, en anglais) pour la simple et bonne raison qu’ils sont composés de plusieurs éléments chimiques : l’hydrogène, le carbone et l’oxygène.
Pour rappel, 1 gramme de glucides correspond énergétiquement à 4 kcal.
Bien que les sucres rapides ne soient absolument pas indispensables pour le bon fonctionnement de notre organisme (oui, ils ne sont là que pour remplir les poches des grandes industries – et pour notre plaisir personnel, certes !), les sucres lents le sont. En effet, il est bon de savoir que certains organes sont gluco-dépendants. En d’autres termes, la seule et unique source d’énergie qu’ils peuvent utiliser, c’est le glucose.
C’est le cas de notre cerveau, de notre système nerveux et également de nos globules rouges.
Aujourd’hui, les études viennent peu à peu appuyer le fait que la notion de sucres lents ou de sucres rapides serait obsolète : effectivement, on s’intéresse maintenant davantage à l’Index Glycémique des aliments, car certains glucides sont considérés à tort comme des féculents alors qu’ils s’assimilent à la même vitesse que des sucres rapides.
les protéines
« Les protéines c’est pour nourrir les muscles ! » : c’est vrai, mais pas que ! Au-delà de cette action, les protéines aident à la régénération de votre organisme et au maintien de votre masse musculaire.
Par définition, les protéines sont des macromolécules biologiques composées d’une ou plusieurs chaines d’acides aminés, liés entre eux par des liaisons peptidiques. Et un acide aminé, qu’est-ce que c’est ? Il s’agit d’un acide carboxylique couplé à une fonction amine
Parmi les centaines d’acides aminés qui peuvent exister (plus de 500), une vingtaine d’entre eux va avoir un rôle intéressant dans notre organisme, comme la synthèse des protéines, la sécrétion hormonale ou encore la libération d’énergie.
Il existe 8 acides aminés essentiels : le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l’isoleucine. Rassurez-vous, il n’est pas important de retenir ces appellations, mais vous saurez de quoi il s’agit si jamais on vous en parle un jour car vous aurez déjà entendu ces noms.
Ces 8 acides aminés essentiels se retrouvent facilement sous forme de compléments alimentaires, puisqu’il s’agit d’un des compléments les plus répandus et les plus connus au monde : les BCAA.
Tout comme il existe un indice permettant de classer les glucides (Index Glycémique), il existe aussi un indice allant de 0 à 100 pour les protéines. Bon, ils sont différents, je vous l’accorde : en effet, dans le cas des protéines, l’indice nous permet de connaître sa teneur en acides aminés essentiels. C’est ce que l’on appelle la valeur biologique d’une protéine et c’est donc en quelque sorte ce qui vous donnera l’indication la plus fiable sur la qualité de cette protéine. Plus la valeur biologique sera élevée, plus la protéine contiendra d’acides aminés essentiels dans des proportions idéales pour notre corps.
les lipides
D’un point de vue énergétique, les lipides sont très intéressants : en effet, 1 gr de lipides équivaut à 9 kcal, d’où leur mauvaise réputation de faire prendre facilement du poids (ils explosent nos apports journaliers !).
Cependant, bien que le gras soit souvent mal perçu et fasse peur, il est bien loin d’être notre ennemi.
Contrairement au sucre qui est totalement obsolète, notre organisme a bel et bien besoin de graisses pour continuer à fonctionner correctement. Alors, pourquoi le gras fait-il peur ?
Dans la majorité des cas, une personne cherchant à perdre du poids (et n’ayant aucune connaissance – ou très peu – en nutrition) va faire attention dans la vie de tous les jours pour veiller à manger moins gras. D’un point de vue non-scientifique, cela semble logique et cette manière de penser est tout à fait légitime et compréhensible : « le fait de manger gras va vous rendre gras ». Dans la pratique, c’est bien plus complexe.
Nécessairement, ce n’est pas le fait de manger quelque chose en particulier qui va vous faire prendre du poids. Tout est question de balance énergétique et de dépense journalière, mais vous maîtrisez maintenant le sujet, et vous savez pertinemment que si vous souhaitez perdre du poids, il faut que vos apports caloriques journaliers soient inférieurs à vos dépenses. Facile ! Mais dans ce cas, j’ai le droit de manger gras ?
Bien entendu ! Tout dépend de votre définition de « gras ». La famille des lipides est très variée, certaines graisses sont très intéressantes puisqu’elles permettent la synthèse de certaines hormones, ou encore l’assimilation de certaines vitamines liposolubles (nous verrons ceci dans le prochain chapitre) mais d’autres sont très nocives et peuvent même s’avérer néfastes pour la santé.
Consommer trop d’acides gras saturés a certes de nombreuses conséquences (risques de maladies cardio-vasculaires, résistance à l’insuline) mais la pire d’entre elles dans votre quête de perte de poids est la diminution de la lipolyse. Le corps va de moins en moins utiliser les graisses comme énergie, et de votre côté, vous allez donc de plus en plus galérer à brûler ce gras qui veut absolument rester au chaud. Là-aussi, un chouette cercle vicieux. Afin d’éviter cela, veillez à ne pas consommer d’acides gras saturés. Ils se repèrent facilement sur les étiquettes des produits que vous achetez : « Acides Gras > dont saturés » !
les vitamines et les minéraux
Afin que votre organisme fonctionne comme il se doit, il est indispensable de consommer des vitamines et des minéraux. Cependant, il en existe une quantité phénoménale, et il est vrai que l’on peut vite se perdre.
Vous vous en doutez, les vitamines et minéraux vont être apportés par votre alimentation, votre corps n’est absolument pas capable de les synthétiser tout seul. Rassurez-vous, il n’est pas nécessaire de consommer une quantité énorme de fruits et de légumes afin de couvrir nos besoins journaliers : ceux-ci ne sont en réalité pas si élevés, et une alimentation variée et équilibrée est en théorie suffisante pour les couvrir.
En revanche, si votre consommation de vitamines et minéraux n’est pas suffisante (malnutrition, non consommation de fruits et légumes, alimentation non équilibrée…) et que cela dure dans le temps, vous serez alors en carence de vitamines et minéraux. Sur le long terme, cela peut conduire à des dysfonctionnements physiologiques (qui bien entendu ont un impact sur vos performances sportives !)
Il existe alors une solution très simple : la supplémentation, via des complexes vitaminés (compléments alimentaires permettant de couvrir les besoins journaliers en vitamines et minéraux sous forme de comprimés dans la plupart des cas).
Avant d’en arriver là, et de songer aux compléments alimentaires, gardez votre argent, et lisez la suite : nous allons voir ensemble quels sont les différents rôles des vitamines et des minéraux, et où peut-on les retrouver en quantité dans les aliments de notre vie de tous les jours.
Commençons par reprendre les bases : les vitamines, qu’est-ce que c’est ? Il s’agit de substances organiques sans valeur énergétique (elles n’apportent pas d’énergie) qui sont nécessaires (et je dirais même indispensables) à l’organisme. Comme je vous l’ai déjà dit plus haut, votre corps est incapable de les synthétiser lui-même et c’est la raison pour laquelle il faut les apporter via notre alimentation.
Concernant nos besoins journaliers, ils ne sont pas inatteignables : contrairement à l’apport important de macronutriments (protéines, glucides, lipides) que l’on doit fournir, les vitamines ne sont pas nécessaires pour la production d’énergie et les besoins sont donc bien moins importants. Ils sont de l’ordre de quelques milligrammes à quelques microgrammes.
ceci n'était qu'un aperçu...
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