Les muscles pectoraux se localisent précisément sur la partie avant et latérale du thorax. Généralement, ces derniers se divisent en deux secteurs. Il y a le petit et le grand pectoral. Quels sont les exercices à faire pour muscler ces pectoraux ? nous aborderons d’avantage ce sujet dans la suite de cette rédaction.
Les pompes
La pompe est considérée comme le mouvement du poids du corps le plus populaire pour développer ses pectoraux à la maison. Car cette dernière peut être réalisée n’importe où sans avoir à recourir à quoi que ce soit. De plus, c’est une pratique très efficace qui travaille impeccablement la poitrine, le tronc et les épaules. En faisant les mouvements de pompes, vous travaillez automatiquement toutes ces parties du corps.
Comment y parvenir alors ? La méthode est très simple. Il faut juste se mettre en position haute, tout en assurant que votre corps soit bien droit. Ensuite, écartez vos bras à la largeur des épaules et faites rentrer les coudes. Enfin, vous devez vous rapprocher le plus tôt possible du sol au ralenti bien avant de repousser vers la position initiale.
Pour avoir des résultats convaincants, il est recommandé d’effectuer 4 séries de 12 répétitions de cet exercice.
Les pompes ralenties
Vous pouvez rendre beaucoup plus difficile l’exercice physique énuméré précédemment. En effet, au sommet de la pompe il faut juste maintenir la position. Ensuite, contracter volontairement les muscles de la poitrine. Ce faisant, une charge supplémentaire s’ajoute au muscle, ce qui augmentera la difficulté.
Pour y parvenir, il faut réaliser l’exercice de la pompe précédente. Ensuite, vous devez faire une pause juste avant de verrouiller les bras. Enfin, il faut contracter les muscles de la poitrine pendant une à deux secondes.
Le déroulement de cet exercice doit être fait sur 4 séries de 12 répétitions.
Les pompes prises larges
Les pompes prises larges constituent une méthode simple et très efficace lorsque vous désirez construire les pectoraux de votre poitrine. Cet exercice est également efficace pour construire la force de votre tronc et aussi celle des épaules. Si vous avez l’habitude de réaliser des exercices de pompe régulièrement et que vous désirez attaquer les muscles de façon différente, alors optez pour les pompes prises larges.
Pour réaliser cet exercice, il faut d’abord commencer par se mettre en position haute et s’assurer que le corps soit bien droit. À ce niveau, vos bras doivent impérativement être plus larges que vos épaules, accompagnées de vos mains tournées vers l’extérieur (pour maintenir le confort de votre corps). Ensuite, il faut vous relâcher le plus lent que possible vers le sol, avoir un contrôle bien avant de vous repousser en position de départ.
Pour avoir des résultats concluants, alors faites cet exercice en 3 séries de 12 répétitions.
Les pompes Spiderman
L’avantage principal qui réside dans la réalisation d’une pompe Spiderman est que cette dernière permet de travailler à la fois les muscles de la poitrine et du bras. Au cours de l’exercice, lorsque la jambe est déplacée vers l’avant, cela provoque automatiquement un mouvement au niveau de votre poids. Autrement dit, vos muscles doivent impérativement s’adapter à une nouvelle position. En effet, cet exercice permet de travailler différents groupes musculaires, dont les pectoraux.
Pour réaliser cette pratique, il faut que vous vous mettiez dans une position de pompe traditionnelle. Ensuite, abaissez-vous vers le sol, accompagné des mouvements de votre genou droit à votre coude droit tout en le maintenant bien éloigné du sol. Renvoyez votre jambe à la position de départ et faites la même chose avec la seconde.
Cet exercice doit être réalisé en 3 séries de 10 répétitions.
La pompe T
La pompe T est un des mouvements qui fait travailler le tronc encore et encore. Ceci s’effectue en soutenant en premier lieu le mouvement des pompes puis en second lieu en faisant tourner le corps. Mieux encore, si vous arrivez à maintenir la position T, votre tronc devra travailler très dur pour vous maintenir un équilibre. Ce qui participera à l’augmentation des muscles pectoraux.
Pour réaliser cet exercice, il faut d’abord commencer par mettre vos mains et vos pieds sur le sol avec votre corps en ligne droite, conformément à une position de pompe régulière. Il faut maintenant plier les coudes afin d’abaisser votre poitrine au sol et puis repoussez-vous.
Ensuite, il faut que vous souleviez votre main gauche du sol. Faites pivoter tout votre corps sur votre main droite. Tournez-vous de manière que le côté de votre corps soit parallèle au sol, cela n’exclut pas non plus les pieds. Vous devez étendre vos deux bras afin que votre corps puisse ressembler à « T ». Enfin, il faut faire pivoter votre corps de nouveau en position de pompe.
La pompe T doit être réalisée en 3 séries de 10 répétitions sur chaque côté.
Développé couché papillon
Le développé couché papillon est l’exercice qui ne se contente pas uniquement de renforcer la poitrine et les épaules. C’est-à-dire que ce dernier participe également à l’amélioration de votre posture. Avec ce dernier, le grand pectoral et les épaules seront en activité. De même, le développé couché papillon peut engager les rhomboïdes dans le haut du dos.
Pour réaliser cette activité, il faut que vous vous allongiez sur le dos avec des genoux pliés. Vos pieds doivent être sur le sol et votre poids doit être maintenu sur votre poitrine. En faisant un léger plus au niveau de votre coude, vous allez ouvrir lentement les bras sur le côté. Enfin, serrez votre poitrine pendant que vous rapprochez les poids en gros. Tendez-les pendant 2 secondes.
Par ailleurs, 3 séries de 10 répétitions seront nécessaires pour avoir des résultats convaincants.
Pull-over haltère
Le pull-over haltère est considéré comme un exercice des résistances incroyable. Il est pratiqué dans le but de renforcer principalement les muscles de la poitrine et les gros muscles en forme d’ail du dos. Lorsque vous modifiez légèrement le mouvement, vous allez pouvoir faire travailler les muscles de triceps et du tronc.
Après avoir pris l’haltère dans les deux mains (précisément à une extrémité), il faut que vous vous allongiez sur le dos, le moindre pli du coude. Ensuite, il faut garder vos bras bien tendus afin de ramener la terre derrière votre tête. Enfin, faites-la revenir à la position de départ directement au-dessus de votre poitrine. Par ailleurs, cet exercice doit être réalisé en 4 séries de 12 répétitions.
Les pompes papillon aux bouteilles
Les pompes papillon aux bouteilles permettent de maximiser le recrutement des fibres musculaires, d’où le développement des muscles pectoraux. De même, les deltoïdes antérieurs sont sollicités. Avec cet exercice, une forte tension est mise sur les muscles, accompagnés de la gravité ajoutée. Ce qui constitue bien évidemment un excellent exercice pour l’amélioration et le développement de ses pectoraux.
Par ailleurs, pour réaliser les pompes papillon aux bouteilles , il faut commencer par prendre une position de pompe sur les genoux tout en tenant les bouteilles. Maintenir évidemment le corps bien droit sans oublier d’engager le tronc. Ensuite, glissez tout doucement les bras vers l’arrière. Enfin, tendez votre poitrine pour réaliser une pompe de 2 secondes. N’oubliez surtout pas que cet exercice doit être réalisé en trois séries de répétition pour des résultats beaucoup plus satisfaisants.
Les pompes alternées Shuffle
Préalablement, il faut rappeler que cet exercice est un défi à relever si vous voulez réaliser plus d’efforts. Il s’agit naturellement d’un important exercice de conditionnement qui vous permettra davantage de renforcer au maximum votre tronc avec plus de mouvement. En effet, les mêmes principes de base s’appliquent toujours. Cependant, ceux-ci sont accompagnés d’une alternance entre les mains, les objets et le sol. Tout ceci en veillant à ce que les pieds bougent à tandem au fur et à mesure de l’exercice. Si l’envie vous prend de réaliser un essai, alors il faut juste compléter le mouvement puis changer vos mains.
De plus, les pompes alternées Shuffle ajoutent un élément d’équilibre et de stabilité à la pompe régulière. Vous pouvez utiliser un yoga balle ou encore un autre objet afin de permettre à vos muscles de se déplacer avec une grande amplitude de mouvement.
Pour réaliser cette activité sportive physique, il faut vous maintenir à la position pompe avec une colonne vertébrale droite, accompagnée d’un tronc gaine tout au long de chaque mouvement. Concernant l’objet, veiller à ce que les bras soient à la même distance et légèrement beaucoup plus larges que vos épaules. En conséquence, il est recommandé de mélanger vos pieds afin de garder le corps en ligne. Et pour finir, vous devez essayer maintenant de marcher entre les positions pour avoir un mouvement beaucoup plus facile.
À ce niveau, 3 séries de 10 répétitions seront nécessaires.
Les pompes inclinées
Les pompes inclinées sont des mouvements très simples qui ont pour cible les principaux muscles de la poitrine (les petits et les grands pectoraux). En dehors de cela, elles impliquent également d’autres muscles. En effet, les hanches, le dos, les bras, les épaules, et les jambes agissent comme des stabilisateurs afin d’empêcher l’affaiblissement ou la cambrure de la colonne vertébrale lors de cet exercice.
Pour y arriver, il suffit juste de vous allonger sur un tapis d’exercice en position de pompe, accompagné d’un objet devant vous. Comme dans une pompe classique, il faut mettre vos paumes de main sur la surface devant vous puis garder maintenir votre corps bien droit. Ensuite, il faut écarter les mains à la largeur des épaules. Après avoir fait rentrer les coudes, vous devez maintenant vous relâcher vers le sol lentement tout en gardant un contrôle sur le mouvement puis vous repousser.
