La musculation du bas de dos chez soi est un exercice qui demande à faire très attention aux lombaires. En réalité, les lombaires se définissent comme étant l’ensemble des muscles situés au bas du dos. En collaboration avec les abdominaux, ses muscles favorisent le bon maintien de la colonne vertébrale. Vous désirez muscler ses muscles mais vous ne savez comment procéder ? Retrouvez ici quelques exercices à mettre en pratique tout en restant chez soi.
Le gainage superman
Le gainage superman est un exercice physique faisant parti des exercices permettant de muscler le bas du dos. C’est un exercice qui ne demande pas à avoir une certaine maîtrise du domaine ni encore à avoir un certain matériel. C’est un exercice que vous pouvez faire chez vous sans complexe. Avant toute chose, il faut dire que c’est un exercice qui se fait allonger sur le ventre au sol. Vous n’aurez donc pas à faire usage de quoi que ce soit. Vous n’aurez qu’à vous coucher par terre. C’est un exercice qui vous permet en fait de travailler les muscles allant de vos épaules à ceux de vos fessiers. Cela vous permet aussi de bien muscler les muscles du bas du dos vous aidant ainsi à bien vous asseoir et cambrer parfaitement votre dos. Par ailleurs, il faut notifier que tout réside dans la bonne application de cet exercice. Pour parvenir à bien le faire, dès que vous êtes couché sur votre ventre, les jambes tendus, vous devez veiller à toujours garder les bras bien tendus et ne point les baisser. Vous devez aussi toujours dans la même position, allongé vos jambes tout en prenant le soin de les éloigner aussi bien que les bras de quelques centimètres du sol de sorte à le ressentir dans le dos. Cet exercice consiste à maintenir cette position pendant une certaine durée et à revenir à sa position initiale. Répétez cette série d’exercice aumoins 10 fois à chaque fois que vous le faites.
Le dead Bug
Le dead bug fait aussi parti des exercices physiques à faire chez soi permettant de renforcer les muscles du bas du dos. Contrairement au gainage spiderman, cet exercice consiste à se coucher sur le dos pour muscler bas du dos. Il vous permet de renforcer ses muscles sans aucune pression. Pour faire cet exercice, vous n’avez besoin de rien à part vous allonger sur le sol et adopter la bonne posture. Vous devez donc vous allonger au sol sur le dos tout en veillant à avoir les bras pointés vers le ciel. Ensuite, vous devez soulever vos jambes dans la même position que vos bras de sorte à crée un angle de 90 degrés sans pour autant trop les éloigner du sol. Pour finir, vous devez juste effectuer des exercices de flexions des membres supérieurs et inférieurs différents. C’est à dire que vous devez effectuer des mouvements de va et viens avec la jambe gauche accompagnée de la main droite et vis versa. Répétez cela plusieurs fois par séance.
Le pont
Il faut dire qu’il est également possible de faire le pont lorsque l’on désire renforcer ses muscles lombaires. Cet exercice n’est pas du tout compliqué et n’est pas en plus loin du dead bug. Vous devez toujours restez couché sur le dos mais juste que les exercices diffèrent. Contrairement au dead bug qui consiste à effectuer des mouvements avec les jambes et les mains, ici, vous devez juste prendre appuis avec vos bras et vos pieds sur le sol et soulever votre jambe de sorte à ce que votre torse soit totalement droit. Une fois cela fait, revenez à votre position initiale, prenez une pose de 10 secondes puis recommencez. Faire trois séries de 15 répétitions de cet exercice vous permettra de renforcer parfaitement les muscles du bas de votre dos.
S’asseoir sur un rouleau de mousse
Cela paraît simple comme nom d’exercice et pourtant il est très efficace pour ceux qui désire renforcer les muscles du bas du dos. Comme son nom l’indique, cet exercice consiste à s’asseoir sur un rouleau de mousse. Pour donc le faire, vous devez vous munir d’une mousse et mettre en pratique cet exercice. Vous devez poser vos fesses sur le rouleau de sorte à avoir vos pieds à plat sur le sol. Ensuite, vous devez placer la cheville de votre jambe gauche sur le genou droit et commencer par effectuer des mouvements de va et vien avec vos fesses sur le rouleau. Faites cet exercice durant au moins une minute. Permutez les membres puis recommencer.
Le gainage
Dans le but de renforcer les muscles du bas du dos par divers exercices tout en restant chez soi, il est aussi possible de faire du gainage. En réalité, cet exercice n’est pas du tout loin du gainage spiderman mais se fait ici à l’aide de chaise ou de tabouret. Pour donc le faire, vous devez disposer chez vous une chaise ou un tabouret. La pratique de cet exercice consiste à vous allonger sur le dos tout en prenant appui avec votre talon sur la chaise ou le tabouret. Dès que cette position est respectée, vous devez soulever votre bassin vers le haut de sorte à ce que le tronc, les jambes et le bassin soient aligné. Serrez vos fesses et maintenez cette position pendant 10 secondes. Prenez un repos de 2 minutes puis reprenez l’exercice.