Quand on parle de musculation, il s’agit encore pour beaucoup de personnes seulement des pectoraux, des abdominaux, des biceps… Pourtant, la musculation est initialement là pour permettre d’avoir un corps en bonne santé, capable de soutenir les mouvements du quotidien.
Le cou est une zone bien souvent oubliée, voire ignorée. Si vous avez peur de vous blesser en musclant votre cou, cet article est fait pour vous. Nous allons vous montrer les exercices utiles et vous donner de nombreuses astuces pour muscler son cou sans danger.
Pourquoi muscler son cou ?
Le manque de mobilité que l’on observe généralement au niveau des premières vertèbres cervicales ou les tensions localisées dans la région cervicale peuvent être la cause de maux de tête handicapants.
Ces derniers peuvent être tellement forts qu’ils vous empêchent tout simplement de vaquer à vos occupations quotidiennes. De plus, des irritations localisées au niveau des racines nerveuses ou les tensions au niveau des tissus nerveux peuvent être la cause de douleurs locales irradiant vers les mains et les membres supérieurs.
Grâce aux différents exercices mentionnés plus bas dans cet article, vous pourrez assouplir et renforcer la région cervicale. Ainsi, vous parviendrez à réduire vos douleurs.
Certaines précautions doivent être également prises sur le lieu de travail pour réduire les risques au maximum. Celles-ci vont des ajustements du poste de travail, à la pratique de l’exercice physique en passant par l’utilisation de téléphone intelligent.
Il faudra également éviter de dormir sur le ventre avec la tête tournée vers un côté. En gros, il faudra changer certaines de ses habitudes.
Les muscles à travailler pour muscler son cou
Lorsque vous voulez muscler votre cou, il est important de connaitre les muscles qu’il faut travailler afin d’éviter des blessures. En effet, le cou comporte plusieurs muscles qui débute du haut du buste vers haut du cou. Au cours de vos séances donc, il faut travailler :
1. Les trapèzes
Les trapèzes sont des muscles qui jouent un rôle capital à partie du centre de nitre dos vers le haut de la nuque sans oublier les épaules. Vous comprenez donc qu’il s’agit d’un muscle très important à travailler si vous voulez muscler le cou. Les trapèzes permettent d’avoir les épaules larges et d’être un support pour le cou en cas de choc.
2. Les deltoïdes (épaules)
Les deltoïdes se localisent au niveau des épaules. Ils servent à lever et à abaisser les bras. Pour donc muscler son cou, il faut également veiller à travailler sur ce muscle.
3. Les autres muscles du cou
Comme nous vous l’avions dit, le cou comporte plusieurs muscles qui servent à effectuer différents mouvements comme descendre, élever et pivoter la tête, etc. En voulant muscler le cou, il faut également connaitre les muscles qui permettent à la tête de mouvoir. Et ces muscles sont entre autres :
- Les muscles fléchisseurs qui servent à remuer la tête vers l’avant.
- Des muscles extenseurs qui dirigent la tête vers l’arrière
- Des muscles rotateurs qui assurent la rotation de la tête sur la droite et sur la gauche
Une fois que vous aurez cerné les différents muscles du cou, il est important pour vous, de connaitre les exercices idéaux qui permettent de muscler son cou parfaitement.
Muscler son cou : les différentes techniques
Il existe plusieurs techniques pour muscler son cou. Il faut donc connaitre les plus simples qui n’engendreront pas de blessures surtout si vous débutez dans le domaine.
La rétractation cervicale contre le mur
Trouvez un mur et positionnez-vous contre ce dernier. Vos fessiers, vos omoplates ainsi que votre crâne doivent impérativement être en contact avec celui-ci. Rentrez tout doucement votre menton, comme si vous mimiez un ‘’oui’’. Restez dans cette position pendant 5 à 10 secondes environ et relâchez lentement. Pour cet exercice, il faudra entre 10 à 15 répétitions environ.
Rétraction cervicale sur le ventre
Ici, il faudra vous allonger sur le ventre. Saisissez une petite serviette roulée et posez-y votre front. Faites le même mouvement que le précédent exercice, c’est-à-dire, rentrez doucement votre menton et relevez légèrement votre front de la serviette. Maintenez le mouvement pendant 5 à 10 secondes puis relâchez doucement. Il faudra ici également entre 10 et 15 répétitions.
Retenez bien que vous devez garder votre menton rentré tout au long de l’exercice.
L’exercice de renforcement isométrique
On distingue 6 mouvements principaux au niveau de la colonne cervicale : Les flexions à gauche et à droite, la rotation gauche et droite, l’extension et la flexion antérieure. Ces mouvements peuvent être renforcés de manière isométrique. Le renforcement isométrique réfère à une contraction musculaire contre résistance ne sollicitant pas réellement des mouvements de tête.
1. La flexion antérieure
Asseyez-vous en adoptant une posture bien droite et rentrez votre menton. Positionnez une de vos mains sur votre front. En évitant de faire le moindre mouvement avec la colonne cervicale, essayez d’incliner votre tête vers l’avant tout en appliquant une résistance dans le sens contraire avec votre main. Restez dans cette position entre 5 à 10 secondes et ensuite, relâchez tout en douceur. Il faudra ici environ 10 répétitions.
2. Les extensions
Adoptez ici également la même position de départ que l’exercice précédent. Mais, cette fois-ci, il faudra placer votre main en arrière de votre tête. En évitant de solliciter la colonne cervicale tout en appliquant une résistance contraire avec votre main, essayez d’incliner votre tête vers le haut et l’arrière. Tenez la position pendant 5 à 10 secondes et relâchez tout doucement. 10 répétitions environ seront largement suffisantes.
3. Les rotations
Adoptez la même position de départ que les deux exercices précédents. Positionnez cette fois-ci votre main latéralement, c’est-à-dire sur le côté de votre tête. En évitant de solliciter la colonne cervicale, essayez de faire un mouvement de rotation vers la droite tout en appliquant une résistance dans le sens contraire avec votre main. Tenez cette position entre 5 et 10 secondes et relâchez tout doucement. Il faudra pour cet exercice environ 10 répétitions. Le même exercice devra être répété vers la gauche.
5. Les flexions sur le côté
En adoptant la même position de départ, positionnez votre main latéralement. En évitant tout mouvement de la colonne cervicale, penchez votre tête vers le côté droit tout en faisant le mouvement inverse avec votre main. Maintenez le mouvement pendant 5 à 10 secondes et relâchez en douceur. 10 répétitions environ seront nécessaires pour cet exercice. Faites le même mouvement pour la flexion latérale gauche.
5 exercices très efficaces pour muscler son cou sans danger
1. Le shrug à la barre
Le shrug à la barre est un exercice idéal qui permet de muscler très vite les trapèzes, mais également la partie supérieure du cou.
Pour mener à bien l’exercice, vous aurez besoin d’une barre de musculation. Il faut éviter de trop charger la barre. En effet, dans ce cas précis, il est important de faire plusieurs séries avec des poids moins lourds afin de travailler les trapèzes.
2. Le soulevé de terre
C’est un exercice très connu dans le milieu de la musculation. C’est un exercice qui met à contribution plusieurs muscles. Et cet exercice sollicite également le cou et par ricochet les trapèzes. Pour pratiquer cet exercice, vous aurez besoin d’une barre de musculation, un peu plus lourde que le shrug.
3. Les élévations latérales avec haltères
Ce type d’exercice permet de renforcer le haut des trapèzes et les deltoïdes. Il est facile à réaliser que vous êtes débutant ou professionnel en musculation.
4. Les flexions du cou en position allongée
Les flexions du cou en position allongée sont un entrainement de musculation qui a pour cible le cou et en particulier les muscles fléchisseurs.
5. Les extensions du cou
Les extensions du cou sont un exercice semblable au précédent, mais ici de façon inversée. Il est question cette fois-ci de travailler les muscles extenseurs du cou qui permettent de mouvoir la tête vers l’arrière.
Pour finir, pour éviter toute torsion ou toute blessure du cou, il est important de vous trouver un coach professionnel qui vous guidera. Par ailleurs, à la fin de chaque séance d’entrainement, il faut faire des étirements afin d’éviter les courbatures.
Muscler son cou : les erreurs à éviter
Pour certains experts, le cou n’est pas fait pas pour mouvoir à priori. Et donc pour muscler son cou, selon l’approche de Michael Boyle, consiste à comprendre la fonction du cou. Ce qui a pour but de rechercher la stabilité et le renforcement du cou de façon constante. Si des douleurs sont ressenties au niveau de la nuque cela signifie que les muscles du cou ne sont pas bien consolidés.
De même, si vous n’êtes pas stable et que vous menez des exercices, vous risquerez de détériorer les vertèbres. Et puisque les vertèbres n’aiment pas les mouvements, il faut rechercher l’équilibre de la partie basse du tronc. Il faut comprendre que l’instabilité est la première cause de blessure. Ce raisonnement est valable pour toutes les articulations du corps.
Une autre erreur à éviter est d’imiter immédiatement un exercice fait par un autre sportif. Il est très important de suivre certaines étapes qui consistent à avoir la stabilité et le contrôle avant de mener des exercices bien plus complexes.
