La musculation est une activité physique de plus en plus adoptée par de nombreuses personnes, vu l’élégance et le physique athlétique qu’elle donnne aux pratiquants. Mais, tout pratiquant souhaitant avoir ses groupes musculaires normalement développés doit tailler une grande importance à la période de récupération. Outre les blessures et l’épuisement qu’elle évite, la récupération active optimise la progression du pratiquant dans son processus de musculation. En quoi consiste la récupération active? Comment peut-on la mettre en pratique? Telles sont les questions auxquelles des éléments de réponses seront apportés dans la suite.
En quoi consiste la récupération active?
Après d’intenses séances d’activités musculaires, il existe deux manières de se récupérer: la récupération passive et la récupération passive. La récupération passive consiste tout simplement en un simple repos en se fiant à la capacité du corps à se regénérer lui-même et le plus rapidement possible. Mais la récupération active, encore appelée Deload par certains, consiste à mener des activités relaxatantes telles que les massages et étirements afin d’aider le corps à récupérer le plus tôt possible et efficacement. Cette méthode est très optimale en ce sens qu’elle permet de vite reprendre l’entrainement, d’augementer en intensité et d’accroître sa performance.
Qui doit faire une récupération active?
La récupération active est conseillée aux professionnels et habitués de la musculation; aux athlètes ayant déjà connu leur acmé d’intensité. Pour les débutants, il faudra patienter et gravir quelques échelons dans la musculation avant de passer par ce stade. En effet, ces derniers devront passer par des niveaux plus intenses et avoir mieux progressé pour que la période de récupération active ne soit pas synonyme d’une phase inhibitrice ou de stagnation. Cela s’explique aussi par le fait que les professionnels utilisent des charges plus lourdes au cours des séances, et il faut comprendre que plus la charge est lourde, plus elle impacte sur la récupération du sujet. Les débutants utilisant des charges moins lourdes, ils n’ont donc pas besoin d’un processus de récupération aussi affûté.
Comment pratiquer une récupération active ?
Etant donné que sans une bonne récupération, sa performance future est hypothétique, le pratiquant se doit d’observer cette période de repos. Mais la récupération active comporte de nombreux préceptes qu’il convient de respecter rigoureusement pour gagner en efficacité.
Repos et sommeil
La méthode primaire dans ce processus est bien entendu le repos. Après votre séance de musculation, diminuez l’intensité de vos activités physiques. Il faut aussi veiller à bien dormir la nuit: au moins 7 heures de sommeil. Aussi faut-il se coucher et se lever à la même heure chaque jour. De plus, il vous sera bénéfique de respecter au maximum 4 séances d’entraînement par semaine en plaçant un jour de repos après deux jours actifs. Par ailleurs, ce planning ne devra pas être contractuel: vous pouvez par exemple faire du vélo ou de la marche rapide pendant vos journées de repos afin d’éliminer les toxines accumulées durant les séances d’entraînement.
Les étirements et massages
Faites le rouleau de massage ou les étirements après vos séances d’activités. C’est un moyen très efficace d’optimisation de la récupération musculaire. En effet, ils aident les fibres musculaires squelettiques à éliminer les déchets accumulés lors de l’entraînement, et sont ainsi générateurs d’une plus grande amplitude de mouvement pour les séances futures. L’étirement offre aussi une meilleure élasticité à vos fascias et tendons, et prévient de ce fait les tendinites et blessures tendineuses.
L’alimentation
Une bonne alimentation fait également partie intégrante d’une meilleure récupération. Il vous faut des apports protéiniques élevés et de bonne qualité. De même, une meilleure gestion des acides gras essentiels et hydrates de carbone peut mener à des résultats louables. Il y a aujourd’hui des plans alimentaires très efficaces, et vulgarisées qui assurent une meilleure construction alimentaire et amélioration des performances.
Les compléments alimentaires
Leur rôle est loin d’être négligeable dans le processus de récupération active. Ils garantissent une protection rapide, et préservent votre organisme des effets néfastes du surentraînement. Au nombre de ces compléments alimentaires, on a: la BCAA, une association de trois acides aminés stimulant la synthése protidique et inhibant par la même occasion le catabolisme musculaire. Ils sont à consommer avant, pendant et après vos séances d’entraînement.
Ensuite, on a: les antioxydants qui protègent l’organisme contre les effets néfastes des radicaux libres, et favorisent ainsi une guérison plus rapide. Ce sont les stimulants du système immunitaire et empêchent à ce titre la survenue des maladies susceptibles de ralentir votre progression.
Il y a également la glycine, acide aminé clé dans la synthèse du collagène et retrouvé majoritairement au niveau de la peau, des tendons et muscles. Elle participe au maintien de la masse musculaire, à la protection des articulations contre les microtraumatismes et ralentit le vieillissement du corps.
Enfin, la glutamine, acide aminé le plus présent dans les muscles et le plus dégradé lors des entraînements, mérite d’être apportée à l’organisme après les entraînements.
