L’étirement est souvent relégué au second plan dans la pratique de la musculation. Beaucoup de pratiquants le négligent, voire le délaissent. Or, il a sa place dans le processus de récupération active après d’intenses séances d’entraînement. Cette place est d’ailleurs une de choix, compte tenu des nombreux avantages qu’il procure: amélioration de la coordination et amplitude des mouvements ; prévention des blessures musculaires, entorses, tendinites ; facilitation de la circulation d’oxygène ; amélioration de la connexion neuromusculaire…Bref, vous voyez bien l’intérêt d’accorder une grande importance à l’étirement dans la pratique de la musculation ! Quels sont les différents types d’étirements ? Comment mieux l’organiser pour être plus efficace?
Différents types d’étirements
il existe plusieurs types d’étirements. En effet, on pratique soit des étirements musculaires soit des assouplissements ou étirements du tissu conjonctif ou des ligaments… On regroupe tous ces étirements en trois grands groupes.
Etirements statiques
Ce sont les étirements classiques, et donc les plus connus. Il sont tenus plus ou moins longtemps pendant au moins une dizaine de secondes. Ce grand groupe est subdivisé en étirements passifs et étirements actifs en fonction des structures nerveuses mises en jeu. L’étirement actif joue sur le réflexe d’inhibition réciproque, et consiste de ce fait à bien contracter le muscle antagoniste au muscle à étirer, puis bien étirer ce dernier afin de provoquer son meilleur relâchement.
L’étirement passif quant à lui joue sur le réflexe myotatique inverse pour provoquer la relaxation du muscle étiré. Dans chacun des deux cas, il faut souffler en s’étirant afin de provoquer une meilleure détente musculaire . Pour abaisser au mieux le tonus musculaire, il est vivement recommandé de calquer votre étirement sur les phases expiratoires de votre respiration. Etirez-vous aussi le plus lentement possible afin d’échapper au concours du réflexe myotatique. Par ailleurs, le muscle réagit tel une structure viscoélastique. En voilà bien une raison de plus d’être très doux lors de votre phase d’étirement.
Etirements balistiques
Ce sont des étirements impliquant la vitesse et les gestes saccadés. On les pratique aussi beaucoup sans pour autant en avoir conscience. Les <<talons aux fesses>> qu’on vous faisait faire à l’école jadis, sont des exemples typiques de cet étirement balistique. La plyométrie en est également un bon exemple. Toutefois, on vous appelle à faire preuve d’une grande prudence lors de leurs pratiques.
Etirements de type PNF
La propioception est la perception d’une partie du corps dans l’espace sans avoir à le regarder. Elle est favorisée par les récepteurs nerveux spécifiques à la sensibilité propioceptive. On distingue deux types d’étirements PNF
Le contracté-relaché
Il consiste à se mettre en position d’étirement, opérer une contraction isométrique maximale, puis patienter quelques minutes avant de procéder à l’étirement du muscle. Ce type d’exerce touche l’organe tendineux de Golgi et intervient donc sur le réflexe myotatique inverse.
Le contracté-relâché-contraction de l’antagoniste
La différence avec la précédente technique est la contraction de l’antagoniste (du muscle étiré) qui permet une intervention du réflexe d’inhibition réciproque, ce qui majore l’amplitude de l’étirement. Le contrôle de la respiration est un élément capital qu’il ne faut pas occulter lors de cet exercice.
Quand faut-il s’étirer?
Voilà bien la principale interrogation que posent de nombreux pratiquants. L’idéal est de suivre les recommandations ci-après:
Avant l’entraînement
Il faut absolument éviter les étirements PNF et statiques. Vous pouvez plutôt faire quelques étirements balistiques, mais en veillant à ce que l’amplitude que demanderont les étirements soit inférieure à celle que requériront vos exercices de musculation.
Pendant l’entraînement
Il faut une fois encore éviter les étirements PNF et statiques. De plus, on ne fera recours aux étirements balistiques que quand ceux-ci seront favorables à une amélioration de la circulation sanguine et une meilleure détente musculaire.
Après l’entraînement
Il faudra prendre en compte les risques de courbatures. Toutefois, quels qu’ils soient, il est nécessaire de pratiquer des étirements statiques car ils ont un excellent pouvoir relaxant. Ils vous permettent par ailleurs de recouvrir rapidement une contractibilité normale et accélèrent ainsi la récupération.
En dehors de l’entraînement
C’est sans doute le meilleur moment pour s’étirer. Mais, il faudra ne pas intensifier ces séances, car en s’étirant au repos, ce sont les tissus conjonctifs que vous sollicitez, étant donné que ce sont eux qui sont les plus raides, et non les muscles. Ces séances sont donc plus des séances d’assouplissement que des séances d’étirements musculaires. Néanmoins, si vous avez un échauffement musculaire préalable, il est tout à fait logique que vous le fassiez suivre d’un étirement musculaire.
Routine d’étirement
Il n’est pas du tout compliqué de se faire un programme d’étirement. Comme dans la musculation, la régularité importe beaucoup ici aussi. Elle vous permettra de gagner en souplesse. Pendant vos séances d’étirements, privilégiez les statiques et PNF. Aussi, les risques de blessure étant relativement élevés, il est inutile de trop forcer. Choisir un ou deux étirements à répéter à chaque séance est largement suffisant.