Que l’on y croit ou non, muscler ses fessiers chez soi est parfois plus efficace qu’en salle de sport. Pourquoi ? Parce que la plupart des pratiquantes qui souhaitent prendre du volume fessier oublient vite un point essentiel. La concentration et l’isolation des fessiers sur le mouvement. Lorsqu’on s’entraîne avec des charges de travail, il devient difficile d’isoler et de contracter volontairement ses fessiers. On se concentre de manière générale sur la sécurité du mouvement notamment au niveau articulaire.
Nous allons vous montrer les 10 meilleurs exercices fessiers praticables à la maison sans aucun matériel.
1. HIP THRUST AU SOL AVEC UNE JAMBE
Pour le faire, positionnez vous allongée au sol bras le long du corps. Ramenez l’une de vos deux jambes vers vos fesses, pied à plat. Tendez l’autre jambe et conservez la contractée. Prenez appui sur votre talon et contractez volontairement votre fesse.
Pour augmenter la difficulté, ajoutez un sac à dos rempli avec des bouteilles d’eau, par exemple, sur votre bassin. Ainsi, vous pouvez ajouter une charge supplémentaire sans avoir besoin de matériel sportif.
2. LES FENTES CROISÉES
Vous pouvez les faire en marchant ou de façon statique. Faites un pas en avant en croisant vos jambes. Votre pied avant doit être placé à une largeur de pied vers l’extérieur de votre pied arrière. Logiquement votre genou arrière doit presque toucher votre cheville avant sur le mouvement. Le dos reste bien droit.
Là aussi, vous pouvez ajouter de la difficulté assez facilement grâce à un sac à dos que vous remplirez à votre guise, selon votre niveau, pour obtenir le niveau de difficulté adéquat.
3. LES FENTES SAUTÉES
Faites un pas en avant pour engager une fente. Poussez sur votre talon avant puis donner une légère impulsion en fin de remontée avec votre pointe de pied arrière. De cette façon, vous pourrez décoller du sol et intervertir vos jambes en l’air. Répétez le mouvement de l’autre côté.
4. LES FENTES SUR OBJET (CHAISE)
Le mouvement est très simple en théorie. En pratique, il pique… Posez votre pied avant sur l’objet. Appuyez vous sur votre talon pour monter tout en penchant légèrement le buste vers avant. Aidez vous des bras pour l’impulsion puis montez votre genou opposé en l’air comme si vous vouliez aller plus haut.
5. LE COQUILLAGE (ABDUCTEURS)
Allongez vous au sol, le bras du haut devant vous, celui du bas en guise de coussin. Pliez vos jambes en avant et joignez vos pieds. Il vous suffit de faire partir votre jambe du haut vers l’arrière en rotation, le tout en contractant bien la fesse du haut.
6. LE FAMEUX DONKEY KICK
Positionnez vous à quatre pattes, bras tendus. Lancez l’une de vos jambes en arrière, contractez la fesse puis ramenez la doucement en gardant la contraction le plus longtemps possible. Répétez avant que votre genou ne touche le sol. Comme sur tous les exercices, concentrez vous bien sur la contraction de vos fessiers.
Si vous souhaitez augmenter la difficulté sur cet exercice, cela va être délicat sans matériel : vous pouvez alors investir dans des petits lests qui s’attachent aux chevilles, ou dans des élastiques (bandes de résistance).
Je vous recommande plutôt d’opter pour des élastiques, car vous pourrez les utiliser pour de nombreux exercices. En effet, on peut travailler tout le corps avec des élastiques, alors qu’avec des lests pour chevilles, vous serez limités à quelques mouvements comme celui-ci.
7. LE HIP THRUST
Positionnez vous allongée. Mettez les bras en croix pour stabiliser. Ramenez vos jambes. Poussez sur vos talons. Contractez les fesses ! On vous l’avait dit, simple et efficace.
Comme pour le Hip Thrust à une jambe, il est possible de complexifier le mouvement et travailler encore plus vos fessiers en ajoutant du poids au niveau de votre bassin, en posant un sac à dos rempli par exemple.
Maintenir la position pendant 20 secondes, relâcher 10 secondes. Répéter 4 à 8 fois.
8. LES FENTES MARCHÉES
Faites un grand pas en avant. Descendez jusqu’à ce que votre genou arrière s’approche du sol mais sans le toucher. Trouvez votre équilibre sur votre pointe de pied arrière et sur votre talon avant. Poussez uniquement sur le talon et tirez votre jambe arrière lors de la montée !
9. LE PATINEUR
L’exercice est simple, levez une jambe. Répartissez votre poids sur le talon de la jambe au sol. Descendez en ressentant votre fesse se contracter puis poussez fort pour sauter vers l’avant ! Attention à vos genoux. Aidez vous des bras pour vous élancer et garder l’équilibre.
Bien exécuté, ce mouvement peut tout simplement faire des miracles. C’est un exercice pliométrique puissant. Tout votre poids repose sur une seule fesse ! Imaginez !
10. LE SQUAT SUMO
L’exercice est simple, mettez vous droite et joignez vos mains. Déplacez vos pieds de deux largeurs de pieds chacun, l’un vers la droite, l’autre vers la gauche. Placez vos pointes de pieds et vos genoux vers l’extérieur. Puis descendez et remontez.
11. LE SQUAT CRABE JUMP
Voici un petit exercice bonus pour des sensations au top.
Personnellement, c’est un de mes 3 exercices favoris pour travailler le bas du corps et les fessiers. Sensations garanties. Il s’agit d’une combinaison de squat, avec un pas sur le côté, et un saut extension.
Ce mouvement très complet va énormément solliciter tes quadriceps et tes fessiers. C’est un exercice sans matériel à inclure dans tes séances bas du corps.
Bien entendu, après votre séance, pensez à vous étirer un peu.
AURÉLIEN ROY(https://aurelienroy.com) 