surcharge progressive en musculation
En musculation, le dépassement de soi est une des clés principales pour réussir à construire du muscle et progresser sur le long terme.
 
Pour cela, il existe une méthode très connue, mais bien souvent mal comprise ou non utilisée à bon escient : la surcharge progressive.
 
Grâce à cette technique d’entrainement, il est possible d’éviter l’erreur la plus courante que j’ai pu voir quand je travaillais en salle de sport. Attention, cette technique risque de changer votre façon de vous entrainer et vous faire progresser bien plus vite que vous ne pensiez.

l'erreur la plus répandue
en salle de sport

En travaillant en salle de sport, j’ai eu l’occasion de rencontrer de nombreux pratiquants et cela m’a permis de me rendre compte d’une des erreurs les plus fréquentes en musculation.
 
Prenons un exemple concret : imaginons un monsieur qui s’appelle Jean.
 
Jean vient s’entrainer 3 fois par semaine. Chaque lundi, il a décidé d’entrainer ses pectoraux. Jusque là, tout va bien. Il a pour habitude de faire du développé couché, exercice poly-articulaire très intéressant pour le développement de ses pectoraux.
 
Il effectue 4 séries de 8 répétitions, avec une barre chargée à 60 kg. Tout semble correct sans sa manière de faire, il s’entraine bien en adéquation avec son objectif.
 
Cependant, au bout de 3 mois, Jean constate que ses pectoraux n’ont pas évolué, et vient me voir. Il me demande pourquoi il ne progresse pas alors qu’il fait le bon exercice, qu’il est rigoureux, qu’il fait bien toutes ses répétitions et qu’il exécute parfaitement le mouvement.
 
La réponse est évidente. Tellement évidente que nous n’y pensons même pas.
 
Savez-vous comment les muscles grossissent-ils ? Pour faire simple, les fibres musculaires se reconstruisent plus fortes si vous leur demandez un effort qu’elles n’ont pas été capables d’encaisser.
 
Vous l’aurez deviné, l’erreur de Jean est qu’il demandait sans cesse le même effort à ses muscles. La même tension, la même intensité. Autrement dit, il ne leur demandait jamais davantage que lors du précédent entrainement.
 
C’est alors que la surcharge progressive prend tout son sens, et entre en jeu.

la surcharge progressive,
c'est quoi ?

définition

La surcharge progressive est un phénomène simple à comprendre : c’est le fait de constamment augmenter les charges que l’on utilise durant nos exercices.
 
Autrement dit, on cherche à augmenter le poids, c’est à dire la tension mécanique exercée sur vos muscles afin de les stimuler de manière croissante au fil du temps.
 
Cependant, il n’est pas toujours simple d’augmenter ses charges de séance en séance. C’est la raison pour laquelle il est intéressant de réaliser des cycles de progression. Ces derniers durent généralement 3 ou 5 semaines, et on va d’abord chercher à progresser sur son nombre de répétitions. Ensuite seulement, on fera évoluer sa charge de travail.

cycle de progression

Prenons le cas d’un cycle de 5 semaines. Le but du jeu va être d’augmenter chaque semaine ses séries d’une répétition, sans modifier son temps de repos ni sa charge de travail.
 
A la fin du cycle, nous repasserons sur la fourchette basse de répétitions, tout en augmentant la charge de travail.
 
Voici un exemple concret sur 5 semaines, sur le développé couché :
  • Semaine 1 : 4 séries de 8 répétitions, 60kg, 1min30
  • Semaine 2 : 4 séries de 9 répétitions, 60kg, 1min30
  • Semaine 3 : 4 séries de 10 répétitions, 60kg, 1min30
  • Semaine 4 : 4 séries de 11 répétitions, 60kg, 1min30
  • Semaine 5 : 4 séries de 12 répétitions, 60kg, 1min30

Une fois ce cycle terminé, on recommence, en augmentant alors notre charge.
  • Semaine 1 : 4 séries de 8 répétitions, 65kg, 1min30
  • Semaine 2 : 4 séries de 9 répétitions, 65kg, 1min30
    … et ainsi de suite.

combien de répétitions ?

Cela va dépendre de la nature de l’exercice. Il est possible de partir sur une fourchette de 8 à 12 répétitions pour des exercices d’isolation, voire même davantage (10 à 14).
En revanche, pour des exercices poly-articulaires, il est préférable de partir sur une fourchette inférieure, de 5 à 9 répétitions par exemple.

comment augmenter sa charge ?

Si vous avez validé toutes vos répétitions à l’issue de votre cycle, vous pouvez démarrer un nouveau cycle, et augmenter votre charge de travail.
 
De même que pour le nombre de répétitions, cela va dépendre de la nature de l’exercice. Dans le cas d’un exercice d’isolation, la charge va augmenter assez doucement, et c’est normal.
Pour les exercices plus complets (poly-articulaires de type soulevé de terre, développé couché, squat) vous devriez pouvoir augmenter la charge totale de 5kg (cela correspond à seulement 2,5kg de chaque côté).
 

Cela peut sembler anodin, mais si vous augmentez vos performances de 5kg toutes les 5 semaines, cela correspond à 1kg par semaine. Sur une année (environ 50 semaines), pensez-vous que vous auriez augmenter vos séries de 50kg sans cette technique ?

 

Pensez toujours long terme, soyez patients, et ne brûlez pas les étapes.
Augmenter sa charge de 5kg d’une séance à l’autre en “espérant que ça passe” ne rime à rien et pourra même s’avérer contre-productif.

la surcharge progressive,
pour qui ?

Si vous êtes débutant (moins d’un an de pratique et performances légères), la surcharge progressive doit clairement être votre priorité si vous voulez progresser et construire du muscle.
 
Beaucoup de pratiquants utilisent des techniques d’intensification (superset par exemple) pour le plaisir d’obtenir une congestion en fin de séance.
 
Ceci est une grande erreur. Le meilleur conseil que je puisse vous donner est de ranger votre ego, et d’oublier toutes ces techniques d’intensification si votre objectif est de faire du muscle : elles ne feront que vous ralentir.
 
Concentrez votre énergie sur l’évolution de vos charges de travail.
 
A chaque séance (ou presque), vous devez progresser grâce aux cycles de progression vu un peu plus haut.
 
C’est le facteur principal de votre prise de muscle.
 
Le progrès ne viendra pas toquer à votre porte : il faut aller le chercher, et repousser ses limites à chaque entrainement. Il faut l’anticiper, le programmer.
 
Avant même d’arriver à la salle, vous devez savoir ce qui vous attend, et vos séries, répétitions et charges doivent déjà être définies.
 
Attendre que les charges deviennent légères pour les augmenter est une autre grande erreur très répandue. Cela signifie que depuis plusieurs semaines… vous vous entrainez pour rien.
 
Dans le cas de la musculation, il faut forcer les choses si vous voulez évoluer. Votre transformation physique et votre évolution en dépend.

les limites de la surcharge progressive

Bien entendu, vous vous en doutez, la surcharge progressive a des limites.
 
On distingue principalement deux limites évidentes à cette pratique.
 
La première  concerne les limites de votre potentiel personnel.  Chaque individu est différent, et nous avons chacun un potentiel différent.
 
Tôt ou tard, il arrivera un moment où l’on rencontre un palier, et où l’on peut stagner tant physiquement que sur ses charges de travail. C’est quelque chose de normal.
 
Les paliers peuvent être dépassés avec beaucoup de rigueur et de persévérance, mais l’enjeu est ensuite de maintenir ses performances, davantage que de chercher à les améliorer. Vous ne pourrez pas aller plus haut que votre propre limite. Quand le vase est plein, il est plein…
 
Certaines méthodes permettent de gagner un peu de masse musculaire même une fois ces paliers atteints, via l’augmentation du tonnage et du nombre de répétitions notamment.
 
Rien d’impossible dans le fait de progresser, mais cela devient si difficile que très peu de personnes en sont mentalement capables car les résultats physiques attendus ne sont alors plus à la hauteur de l’effort surhumain que cela demande.
 
Attention, on parle ici de dizaines d’années de pratique, dans l’optique de sans cesse devenir (le) meilleur, voire participer à des compétitions. Cela ne concerne même pas 0,1% des pratiquants.
 
La deuxième limite, c’est tout simplement les charges de travail.
 
En augmentant sans cesse, on accroît le risque de blessure, notamment en vieillissant. Lorsque l’on atteint des charges considérables, la moindre erreur technique peut alors être source de blessure et considérablement ralentir votre progression, voire vous faire régresser dans le cas d’une période d’arrêt.
 
Par “charge considérable”, tout dépend de la force de chacun.
 
Cependant, il est nécessaire de comprendre (et accepter) que 120 kg au développé couché, c’est lourd pour les articulations, même si ça vous semble facile à soulever.

conclusion : la surcharge progressive, pour ou contre ?

En musculation, la surcharge progressive est une technique indispensable et inévitable pour tout pratiquant souhaitant prendre du muscle.
 
Il ne s’agit pas d’utiliser des charges trop lourdes, mais bien d’augmenter à son rythme, au fil des semaines, à travers des cycles de progression.
 
Il s’agit de se concentrer sur le premier facteur de votre transformation, qui est bien trop souvent oublié ou négligé.
 
Si vous souhaitez prendre du muscle et progresser, vous savez désormais ce qu’il vous reste à faire.

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