La musculation est de plus en plus pratiquée par plusieurs personnes aujourd’hui. Elle leur permet en effet de donner à leur corps, l’allure qui leur plaît. Mais il peut arriver que le résultat escompté ne soit pas obtenu, ou que le processus s’interrompe pour divers raisons, les blessures étant les plus fréquentes. Ces échecs sont intimement liés à une mauvaise structuration des séances de musculation qui doivent normalement se dérouler en deux étapes : celle de l’échauffement puis de l’entraînement musculaire proprement dit. Malheureusement, l’échauffement est souvent négligé par plusieurs personnes. D’autres ignorent plutôt comment le conduire. Il se pose alors la question de savoir comment s’échauffer avant une séance de musculation !
Pourquoi faut-il s’échauffer avant une séance de musculation ?
L’échauffement avant une séance de musculation n’est pas facultatif ; il est indispensable, obligatoire. Plusieurs raisons justifient cela. Il faut tout d’abord savoir que l’objectif général de l’étape d’échauffement est de préparer le corps en général, et le muscle que l’on souhaite renforcer en particulier, à l’effort qui sera fourni. Ceci permettra alors à chacun d’eux de mobiliser les ressources nécessaires pour mener l’opération à bien.
Importance sur le corps en général
Échauffer le corps permet à la température centrale du corps d’accroître. Ce préalable permet en effet à l’ensemble des systèmes de l’organisme, d’être dans des conditions de fonctionnement optimales pour aider à réaliser de grandes performances. Plus spécifiquement, les systèmes cardiovasculaire et respiratoire sont apprêtés pour l’effort qui va être fait via une augmentation de la consommation d’oxygène, des fréquences respiratoire et cardiaque…L’état de vigilance de même que la concentration sont également renforcés. Surtout, le système locomoteur et en particulier celui musculaire sont mis dans un état où ils pourront supporter les charges qui leur seront ultérieurement appliquées.
Importance sur les muscles à renforcer
Les muscles que l’on souhaite travailler doivent être les plus privilégiés au cours de l’échauffement. Cet exercice leur permet tout d’abord de prévenir les risques d’élongation et de rupture complète ou incomplète. En effet, en prenant progressivement “conscience” de l’effort qu’ils ont à accomplir, ces derniers sont “moins surpris” par l’intensité de l’effort et s’adapteront donc au mieux. Ensuite, il contribue indirectement à obtenir un résultat satisfaisant à la fin des séances puisqu’il leur permet de se dérouler au mieux. Enfin, il sert de moyen au pratiquant pour peaufiner le technique de musculation qu’il va bientôt mettre en application.
Les différents types d’échauffements
Il existe généralement deux types d’échauffements : l’échauffement général et celui local.
L’échauffement général
L’échauffement général consiste, comme le laisse supposer son nom, en la préparation de l’organisme tout entier. Plus concrètement, il faut pratiquer du cardio-training soit avec un tapis de course, un appareil épileptique, un vélo ergonomique… L’objectif étant d’augmenter la chaleur interne de l’organisme et de préparer le muscle cardiaque et les autres systèmes connexes utiles à la séance. Cependant, il n’est pas obligatoire avant toute séance de musculation. Plus rigoureusement, il n’est même pas conseillé. Il trouve pleinement son application dans les autres sports, mais pas en musculation. Il s’agit surtout ici d’échauffer le muscle que l’on souhaite renforcer.
L’échauffement local
Il concerne l’ensemble des muscles qui seront mis sous tension au cours de l’exercice. Qu’il s’agisse des groupes musculaires du bras, de l’avant-bras, de la cuisse, de la poitrine…une attention particulière doit être portée à cette étape au vue de son importance. Il ne s’agit pas d’appliquer de moindres forces, loin de là. Il faut bien faire travailler le muscle, mais en prenant le soin d’y aller progressivement. Ceci lui évitera de souffrir par la suite, mieux, permettra d’obtenir de bons résultats.
Le principe général des échauffements en musculation
Un échauffement musculaire qui se fait en prélude d’une séance de musculation doit porter sur le muscle concerné en adoptant une intensité modérée et en réduisant au fur et à mesure le nombre de répétitions. De façon plus pratique, l’on peut tout d’abord réaliser une série de 20 répétitions d’un mouvement que permet d’effectuer le muscle, puis réduire le nombre à 15 pour la deuxième série, et ainsi de suite. L’exercice à réaliser est typique du muscle concerné. En voici quelques exemples.
Un échauffement qui porte sur les pectoraux et les muscles du bras
Pour échauffer les pectoraux, l’on peut pratiquer le développé-couché. S’il était prévu une charge de 100Kg pour la musculation, l’échauffement peut par exemple être effectué avec tout d’abord une série de 20 répétitions avec la barre à vide, puis 10 répétitions à 50Kg, 5 à 80 kg puis une à 90 Kg. Quant aux triceps brachiaux, ils peuvent être échauffés avec des séries d’extension des coudes à la poulie avec les mains en pronation.
L’échauffement des muscles de l’épaule et de la cuisse
De exercices comme le curl marteau ou à la poulie basse, l’oiseau à la poulie haute ou encore le rowing barre peuvent être effectués pour échauffer l’épaule. Quant à la cuisse, des séries de hack squat peuvent permettre de l’échauffer. Il est toutefois important de retenir le principe : y a aller progressivement en diminuant la nombre de répétitions.
