La musculation se présente comme un ensemble d’exercices physiques permettant de développer les muscles en vue de gagner en force, en endurance et d’affiner sa silhouette. Pour diverses raisons, bon nombre de pratiquants de la musculation souhaitent muscler l’intérieur de leurs pectoraux massifs. Ils sont convaincus qu’il existe des exercices spécifiques destinés à travailler particulièrement cette région de la poitrine, mais c’est faux. Si l’intérieur des pectoraux est une région capricieuse qui ne se développe pas comme les autres, il faudra déployer de gros efforts pour aboutir à des résultats conséquents. Découvrez dans cet article ce qu’il fait savoir sur la musculation de l’intérieur des pectoraux.
Les mouvements pour muscler l’intérieur des pectoraux
Les pectoraux sont des muscles reliés aux bras. Les pectoraux supérieurs sont attachés à la clavicule, les pectoraux médians sont reliés au sternum et les pectoraux inférieurs sont liés aux côtés. La considération de cette anatomie permet d’envisager les diverses possibilités d’effectuer des exercices spécifiques pour le milieu des pectoraux.
Les exercices inclinés sont connus pour leur efficacité sur la partie supérieure, celle reliée à la clavicule. À ce titre, ils n’ont aucun impact spécifique sur l’intérieur des pectoraux. Comme exercices inclinés, vous avez le développé incliné avec haltère ou avec la barre, les écartés inclinés, le développé devant, les pompes avec les pieds en haut, etc.
Quant à la partie inférieure et médiane des pectoraux, il est possible de trouver des exercices pouvant plus ou moins influer sur la partie intérieure. Cette dernière étant rattachée au sternum, elle est liée aux deux pectoraux de la poitrine. Les exercices qui permettent de travailler les pectoraux médians et inférieurs sont les déclinés et les angles neutres. Ainsi, pour la partie médiane et inférieure, on trouve des exercices comme les développés couchés avec haltères ou avec la barre en décliné ou à plat, les écartés déclinés ou allongés, les écartés avec câbles bas ou en mi-hauteur, les pompes, etc.
Ainsi, ces différents exercices peuvent grandement contribuer à la musculation de l’intérieur des pectoraux. Par contre, il n’existe pas de mouvements permettant de cibler exclusivement la partie intérieure. Celle-ci forme un ensemble avec les différentes régions des pectoraux, en particulier la partie médiane et inférieure.
Travailler l’intérieur des pectoraux
Les exercices physiques qui fonctionnent particulièrement sur la partie supérieure, médiane et inférieure des pectoraux peuvent effectivement contribuer au développement de la partie intérieure. Toutefois, ils n’apporteront pas plus de résultats au milieu des pectoraux qu’aux autres régions de la poitrine. En ce sens, le pratiquant ne se retrouvera pas avec la partie intérieure plus importante que la partie supérieure ou médiane. Il n’est donc pas possible de travailler l’intérieur des pectoraux sans solliciter l’ensemble des pectoraux.
Cela vaut aussi pour tous les exercices de développé en prise serrée ou d’écarté, qui sont particulièrement recommandés pour la musculation de l’intérieur des pectoraux. Si ces exercices permettent de cibler un peu plus la partie intérieure, il n’en reste pas moins qu’ils sollicitent également toutes les autres parties des pectoraux. Aussi, ces exercices ne sont pas exclusifs. Ils peuvent être considérés comme des exercices d’isolation lorsqu’il s’agit d’écartés, ou encore peuvent grandement travailler d’autres muscles comme les triceps en cas de développé avec prise serré.
La meilleure manière de muscler l’intérieur des pectoraux afin de le rendre plus surprenant est de travailler efficacement la poitrine afin d’obtenir des pectoraux plus gros dans l’ensemble. De cette façon, toutes les parties seront développées en même temps. Tout ce que le pratiquant doit faire est donc d’adopter un entrainement bien équilibré pour les pectoraux, qui pourra solliciter tous les muscles de la poitrine (décliné, incliné et neutre).
Une seule alternative
Ainsi, pour muscler efficacement l’intérieur des pectoraux et avoir les deux parties qui se rapprochent, le pratiquant doit au prime abord travailler pour avoir des pectoraux massifs. C’est là une condition primordiale pour que les résultats de l’entrainement se manifestent. Le fait est que plus les pectoraux seront importants, plus la partie intérieure se développera. Il est donc important de se focaliser sur le développement des pectoraux. Avec des mouvements en écarté durant l’entrainement, vous pourrez muscler continuellement cette région qui vous intéresse. Pensez à déployer les efforts nécessaires dans la concentration, l’intensité et la constriction. Il ne s’agit pas seulement de pousser les haltères ou la barre. Pour développer les muscles plus vite, vous devez réaliser des mouvements efficaces tout en contractant fermement les pecs.
Les exercices à privilégier pour muscler les pectoraux
Pour faciliter le développement des pectoraux et par la même occasion la partie intérieure, il existe effectivement des exercices physiques à privilégier. La pratique de ces exercices de façon régulière et sous un bon rythme apportera rapidement des résultats favorables.
Le développé couché avec la barre
Il est considéré comme l’exercice le plus efficace pour obtenir des pectoraux imposants et forts. Le pratiquant s’allonge sur un banc horizontal avec les pieds au sol et les fesses contre le siège. Il saisit la barre avec les mains tout en gardant une certaine distance. Ensuite, il descend la barre jusqu’à la poitrine tout en contractant les muscles et remonte jusqu’à tendre les bras. En appliquant un rythme lent et en réalisant des répétitions de 7 minimum, le pratiquant manifestera rapidement un gain musculaire.
Le développé couché avec haltères et bras serrés
Cet exercice fait partie des meilleurs mouvements pour obtenir des pectoraux massifs. Pour cet exercice, vous prenez deux haltères et vous les collez sur votre poitrine en position allongée. Ensuite, vous soulevez et descendez les haltères de façon verticale en les gardant bien rapprochés l’un de l’autre. N’oubliez pas de concentrer l’énergie sur la partie intérieure des pectoraux et de bien contracter les muscles de la poitrine.
Le développé incliné avec la barre
Cet exercice se réalise de la même manière que la précédente, à la différence qu’ici le pratiquant est en position inclinée et soulève une barre plutôt que des haltères.
Le Butterfly incliné avec haltères
En musculation, le Butterfly est un exercice qui consiste à rapprocher les coudes l’un de l’autre au même moment jusqu’au niveau de la poitrine grâce à la contraction des pecs. Cet exercice se présente comme un développé incliné avec haltères et bras éloignés. Il fait partie des meilleurs mouvements pour la prise de volume dans la partie supérieure des pecs. Sa pratique requiert une stabilisation de tout le corps pendant le mouvement, les muscles de la partie inférieure du corps s’en trouvent sollicités.
Le développé assis sur Bench multifonction
En réalisant le développé assis avec un banc multifonction, le pratiquant adopte une posture idéale pour le développement de tout l’ensemble des pectoraux. L’absence de manipulation du poids permet d’éviter les risques d’accident ou de déchirure au niveau des muscles de la poitrine.
Flys avec élastique
Cet exercice consiste à réaliser des flys simples tout en ajoutant une corde de résistance. Elle permettra pendant l’exercice d’obtenir plus de tension sur les régions où la partie intérieure des pectoraux est plus sollicitée. Cette partie qui n’est que rarement travaillée pourra donc être entrainée.
Le plate press
Le plate press se procède de la même manière que le développé couché avec haltères, seulement qu’ici le pratiquant se servira d’un poids. Le but de s’allonger puis d’appliquer le développé serré avec le poids. Étant donné qu’il n’y a pas de prise, le pratiquant devra appuyer de toutes ses forces pour maintenir la galette, ce qui va permettre la constriction des muscles et le travail de la partie intérieure des pectoraux. Si les mains sont moites, il suffira d’agripper la galette par les trous.
Le pull-over avec haltères
Pour cet exercice, le pratiquant peut utiliser un ou deux haltères ou encore la barre. Avec une barre ou deux haltères, les bras doivent être tendus et éloignés au même titre que les épaules. Il faudra inspirer et faire descendre la barre ou les haltères derrière la nuque en fléchissant les coudes puis revenir à la position de départ. Dans le cas d’un haltère, il faudra disposer les deux mains sur le dispositif et réaliser le même mouvement. Le but est d’exercer une forte tension sur les pectoraux pour fortement solliciter les muscles.
Le Butterfly assis au Bench multifonction
Cet exercice de Butterfly consiste à se poser sur un banc multifonction et à effectuer le mouvement de Butterfly tout en contractant fermement les pectoraux.
Le flys poulie
En effectuant cet exercice de façon unilatéral, le pratiquant peut contracter au maximum les pectoraux durant le mouvement d’allongement. Aussi, la ceinture abdominale sera fortement sollicitée afin de permettre une posture droite. Cet exercice permet donc de bénéficier de deux avantages intéressants.
Les pompes
Elles n’en ont pas l’air, mais les pompes jouent un grand rôle dans le développement des pectoraux. De ce fait, l’application d’un bon exercice de pompe permettra de muscler la partie intérieure des pectoraux. La pompe classique s’effectue en appui contre le sol, les bras tendus et éloignés au même niveau que les épaules et les pieds rapprochés. Plusieurs variantes des pompes, comme celle avec les pieds surélevés, permettent de cibler des régions des pectoraux. Par exemple, le pratiquant peut réaliser la pompe en attachant une corde élastique à l’une des mains. Lorsqu’il remonte, il placera la main attachée à côté de l’autre main puis reviendra à la position de départ avant de redescendre. Le mouvement devra être répété à plusieurs reprises. N’oubliez pas de permuter la main attachée afin de répartir les efforts.
