Les pompes… probablement l’exercice poids de corps le plus populaire : simple à exécuter, n’importe où, sans matériel, les avantages sont nombreux. Combien de pompes par jour faut-il faire pour progresser efficacement ?
Tout le monde rêve aujourd’hui d’avoir un corps “idéal” pour se sentir bien et avoir confiance en soi. Les muscles saillants, des courbures bien prononcées et une taille bien sculptée. Et tout le monde peut atteindre cet objectif, avec de la régularité et une bonne méthodologie.
Il suffit de réaliser des exercices qui renforcent l’ensemble des muscles du corps. Certains d’entre eux ciblent une zone ou un groupe musculaire en particulier et d’autres sont plus complets et permettent de travailler plusieurs groupes musculaires à la fois.
C’est le cas des pompes. Mais pour être efficaces, il ne faut pas simplement se contenter de faire 10 ou 15 pompes, sans réfléchir. Elles doivent être réalisées suivant des principes donnés.
Dans cet article, je vais t’expliquer comment faire tes pompes de la manière la plus optimale qui soit, et nous verrons combien de pompes par jour faut-il effectuer.
Pourquoi faire des pompes ?
1. Augmenter sa force
Les pompes constituent un exercice physique complet. En plus de muscler la partie haute du corps , elles permettent d’augmenter la force en général de même que l’endurance, sans faire recours à aucun équipement sportif.
Plusieurs personnes croient à tort que les pompes ne sont réservées qu’aux hommes. Bien loin de là, elles conviennent tout aussi bien aux femmes. Si effectivement elles permettent aux hommes de développer à perfection leurs biceps et triceps brachiaux, leurs pectoraux et leurs abdominaux, elles peuvent de la même façon être utiles aux femmes pour construire leur corps de rêve.
2. Augmenter ses performances et progresser grâce aux nombreuses variantes
Il s’agit d’un exercice qui peut être pratiqué par tout le monde, homme et femme, et ce quelque soit le niveau. Pas besoin d’avoir une force d’Hercule au préalable avant de se lancer.
En effet, pour les débutants qui n’arrivent pas à bien soulever le poids de leurs corps, ou qui n’arrivent pas encore à faire plusieurs répétitions, il existe des variantes qui peuvent les aider.
Faire des pompes sur les genoux constitue déjà un bon début pour ces derniers, et il sera possible d’augmenter la difficulté de façon progressive au fil des jours pour réussir à faire davantage de pompes.
3. Aucun matériel nécessaire pour faire des pompes
La troisième raison pour laquelle les pompes sont un exercice poids de corps très intéressant pour bien se muscler, c’est justement que c’est un exercice à réaliser sur le poids du corps. Tu n’as pas besoin de matériel.
Autrement dit, tu peux faire des pompes n’importe où. Que tu sois chez toi, dans une salle de fitness, sur la pelouse ou dans le jardin de mamie… tu pourras t’entraîner facilement.
Inutile donc de débourser de l’argent pour aller dans une salle de sport, ou d’investir dans du matériel coûteux alors que tu peux obtenir d’excellents résultats sur le poids du corps.
Si tu veux démarrer ta transformation dès aujourd’hui, avec une méthode complète, simple à appliquer, sans privation, sur le poids du corps (aucun matériel requis), je t’invite à me rejoindre dans Body Master en cliquant ci-dessous.
4. Un exercice complet
Pour finir, il s’agit d’un exercice complet qui sollicite plusieurs groupes musculaires de ton corps. Impactant beaucoup plus les muscles pectoraux, elles ont également un effet sur les muscles des épaules (deltoïdes), les bras et la sangle abdominale.
Qui dit exercice complet dit également exercice énergivore : cela signifie que tu dépenseras beaucoup de calories avec ce genre d’exercices. Ainsi, tu peux tout à fait te muscler et perdre du gras à la fois (si tu as un léger déficit calorique dans ton alimentation bien entendu).
Peut-on se muscler uniquement avec des pompes ?
1. Inclure les pompes dans un programme complet
Il est vrai que faire des pompes est indispensable pour développer sa musculature, notamment le haut du corps. Cependant, c’est loin d’être le seul exercice nécessaire pour se muscler de manière harmonieuse.
Premièrement, pour obtenir des résultats, il faut que les pompes soient correctement exécutées. Je t’explique ça juste un peu plus bas. Ensuite, il faudra associer d’autres facteurs pour obtenir de bons résultats.
Les pompes sont un exercice, pas un programme. Cela signifie qu’elles doivent donc être inscrites dans un programme complet pour non seulement développer l’ensemble des muscles du corps, mais également éviter la monotonie.
Réaliser les mêmes exercices peut en effet devenir lassant sur le long terme, démotivant, et ainsi conduire à une baisse de performance ou un abandon.
2. Une alimentation adaptée à ton objectif
En parallèle, il est évident que la nutrition fait une partie importante du travail. Si tu recherches un physique musclé et dessiné, l’idée est de brûler au maximum les graisses de l’organisme grâce à une alimentation équilibrée, un léger déficit calorique et suffisamment de protéines.
3. La récupération joue un rôle essentiel
Pour finir, attention à ne pas vouloir trop en faire. Le surentraînement est un véritable fléau pour la progression. La plupart des débutants veulent « changer rapidement » et optent pour 5 ou 6 séances par semaine…
C’est dommage : il faut que tu comprennes que ne pas laisser ton organisme récupérer pendant une certaine période peut conduire à l’obtention d’un mauvais résultat, et même être contre-productif.
S’entraîner régulièrement ne veut pas dire s’entraîner tous les jours. Prévois un jour de repos de temps en temps, pour laisser tes fibres musculaires se reconstruire.
D’ailleurs, j’ai testé de faire 100 pompes par jour pendant 30 jours. Je te laisse constater le résultat : la progression est loin d’être à la hauteur de l’effort que cela demande.
Comment faire une pompe ?
1. Maîtriser la technique
Maitriser l’exécution des pompes est primordial pour obtenir de bons résultats et une transformation physique. Avant de vouloir des pompes de manière régulière, assure-toi de bien réaliser le mouvement.
Pour faire une pompe, il suffit de poser les mains au sol, écartées d’une longueur légèrement supérieure à la largeur des épaules, la poitrine au dessus des mains, la sangle abdominale et les fesses bien contractées. Les membres inférieurs sont placées dans l’alignement du tronc.
La première partie du mouvement consiste à fléchir les coudes pour descendre son corps. La descente doit être la plus lente possible, et on va chercher une amplitude maximale (la poitrine au contact du sol).
La deuxième partie du mouvement consiste à tendre ses bras pour remonter, tout en restant bien gainé, et en contractant fort ses pectoraux en cherchant à repousser le sol avec ses mains.
La gestion de la respiration est importante pour réussir l’exercice. Prenez une bonne inspiration lorsque vous amorcez la descente et expirez quand vous remontez.
2. Les pompes pour les débutants
Si tu débutes, et que tu rencontres des difficultés à réaliser des pompes correctement, ou faire plusieurs répétitions, cela va être compliqué pour toi d’effectuer des séries et donc progresser efficacement.
Je te recommande alors de ne pas brûler les étapes. Tu peux commencer avec des pompes sur les genoux. Le plus important, c’est que :
- ton exécution soit toujours correcte
- tu sois capable de réaliser plusieurs répétitions (8 à 15)
- tu sois capable de réaliser plusieurs séries (4 à 6)
- tu gardes le même temps de repos entre les séries
Ainsi, dès que tu parviendras à faire 4 séries de 8 répétitions avec 1 minute ou 1 minute 30 de repos, tu pourras ajouter une répétition et faire 4 séries de 9 répétitions. Et ainsi de suite. On parle de surcharge progressive.
3. Augmenter la difficulté des pompes
Si tu t’entraînes de manière régulière, tu verras que tu progresseras rapidement sur tes pompes, et tu vas pouvoir augmenter la difficulté de différentes manières :
- surélever tes pieds (meilleur recrutement)
- modifier la position des mains (pompes diamant)
- utiliser des barres parallèles pour plus d’amplitude
- utiliser un gilet lesté ou un sac à dos rempli
- utiliser une bande de résistance (élastique)
- passer sur une variante plus difficile
Voici quelques idées de variantes de pompes en vidéo :
Il existe de nombreux types de pompes, je te préparerai un article à ce sujet et je te mettrai le lien ici lorsqu’il sera disponible.
Alors, combien de pompes par jour ?
Qu’on soit clair : le nombre de pompes par jour n’intervient pas dans le développement de votre masse musculaire. Il contribue juste à augmenter l’endurance de vos muscles. Il faut donc oublier l’idée de réaliser 100 pompes par jour pour gonfler ses pectoraux.
Pour bien se muscler, il faut :
- s’échauffer correctement
- avoir une bonne exécution
- s’entrainer régulièrement
- appliquer une surcharge progressive
- avoir une alimentation adaptée
Généralement, il est conseillé de faire 4 ou 5 séries de 10 à 15 pompes par jour. Bien entendu, cela dépend de votre niveau, et l’intensité est à adapter.
Faire des pompes tous les jours n’est donc pas nécessairement la meilleure méthode qui soit pour prendre du muscle, sur le papier.
