Comment progresser au soulevé de terre ?

Le soulevé de terre (ou Deadlift) est un exercice très énergivore, c’est à dire qu’il consomme une quantité importante d’énergie. Que ce soit sur le plan physique ou sur le plan nerveux, il est donc bien plus judicieux de placer cet exercice au début de votre séance.

Pourquoi faire du soulevé de terre ?

Au fur et à mesure de votre avancée dans votre séance, votre fatigue va s’accumuler (fatigue physique, nerveuse et mentale). Il est donc évident que si vous êtes un athlète naturel (c’est à dire qui n’utilise aucun produit dopant), toutes les performances qui viendront ensuite se verront affectées à la baisse. Si vous voulez que votre performance soit optimale, il faut donc placer cet exercice parmi les premiers effectués, voire même en première position*.

Par ailleurs, il s’agit d’un exercice nécessitant un niveau de forme optimal pour être effectué correctement (bonne exécution du mouvement). Cela permet d’éviter bêtement des blessures inutiles, et une perte considérable de temps. Le soulevé de terre s’effectuant généralement avec des charges conséquentes, raison de plus pour l’effectuer correctement si vous ne souhaitez pas y laisser quelques vertèbres ou vos lombaires, par exemple.

Personnellement, j’ai tendance à prioriser les exercices poly-articulaires dans mes séances, à la suite de quoi j’enchaîne la plupart du temps des exercices d’isolation. Cela me permet d’effectuer les exercices les plus complexes avec un taux d’énergie et de concentration maximal.

*Spineti J, et.al. Influence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear periodized resistance training. J Strength Cond Res. Nov 2010 ; 24(11) : 2962-9.

Bien s’échauffer

Les échauffements de 30 minutes, je ne vais pas te mentir, ce n’est pas vraiment ma tasse de thé. D’autant plus que généralement, je m’entraine tôt le matin, je n’ai pas le temps de laisser place à des échauffements trop longs. En général, je commence par des étirements statiques (habitudes de gymnaste).

Attention : c’est loin d’être la meilleure chose à faire. Je te fais simplement part de ma façon de faire. Logiquement, tu dois te demander pourquoi je le fais si ce n’est pas recommandé. La réponse est très simple : premièrement, c’est une habitude. Comme tu le sais surement, je suis un ancien gymnaste et j’avais donc pour habitude de m’échauffer avec de nombreux étirements passifs (statiques). Deuxièmement, je m’entraine tôt le matin, et je t’avoue que ça me permet de “réveiller” les muscles souhaités plus rapidement. Du moins, c’est mon ressenti, il faut apprendre à écouter son corps.

Sur le papier, avant une séance de musculation, il est plutôt conseillé d’opter pour des étirements dynamiques, ce qui permet aux muscles de se préparer à l’effort. A vous de trouver le bon compromis entre ce qui vous plait, ce qui fonctionne sur vous, et ce que vous aimez.

Ensuite, j’enchaine directement sur l’exercice que je vais effectuer (début de séance, il s’agit donc généralement d’un exercice poly-articulaire), barre à vide, ou avec une charge très légère que je viens augmenter progressivement. Je n’attaque pas avec ma série effective de travail, surtout pas ! C’est le meilleur moyen de vous blesser, de vous déchirer un muscle… et j’en passe. Surtout le matin, évitez, ou vous allez vraiment passer une mauvaise journée.

Faire des séries légères, ou non ?

Effectuer des séries légères est très intéressant car cela permet de vous préparer physiquement et mentalement pour les séries qui arrivent (qui seront donc plus lourdes) mais en plus de ça, vous pourrez travailler sur la qualité d’exécution du mouvement (profitez de la charge légère pour l’effectuer PARFAITEMENT, et ressentir les muscles sollicités).

Ces quelques séries légères auront également pour rôle d’échauffer vos muscles et articulations, et commenceront à titiller votre SNC (Système Nerveux Central) : pratique, car les charges lourdes à venir vous paraitront moins lourdes que si vous aviez attaqué directement avec celles-ci !

Se préparer à l’effort avec la visualisation mentale

Avez-vous déjà vu des records du monde, des powerlifter en compétition, ou d’autres grandes performances de force ? Si c’est le cas, avez-vous remarqué ces rituels pré-effort que les athlètes effectuent ?

En effet, gardez en tête que le deadlift ne commence pas au moment où vous allez soulever la barre. Ni au moment où vous allez vous pencher pour vous apprêter à le faire. Il débute bien avant.
En réalité, il débute au moment où vous allez vous préparer psychologiquement à attaquer votre exercice, c’est à dire avant même que vous ne placiez vos pieds sous la barre.

Pourquoi est-ce si important ?

Prenez quelques minutes pour visionner des vidéos de powerlifters célèbres, arborant de grandes performances. Vous remarquerez très vite que chacun possède un rituel qui lui est propre, une préparation particulière à l’effort, un cri de guerre, un pas particulier, peu importe.

Sources scientifiques : une étude conduite auprès de joueurs de rugby pro a révélé que lorsque ces derniers étaient motivés verbalement avant d’attaquer des séries de Développé Couché, leur force sur cet exercice augmentait de +8% et réciproquement : les sujets distraits mentalement avant d’attaquer leurs séries ont généré 12% de force en moins que leurs comparses qui s’étaient motivés avant.

Une seconde étude a démontré que le simple fait de visualiser mentalement la contraction du petit doigt de sa main pouvait suffire à accroître sa force de +22% (autrement dit, vous pourriez devenir plus fort rien qu’en vous entraînant à vous “imaginer” plus fort). C’est la fameuse contraction volontaire, le fameux “Mind in the Muscle”.

La bonne exécution du mouvement est importante

On ne cesse d’entendre partout qu’en musculation, l’exécution est très importante. Et si vous l’entendez tant que ça, c’est bel et bien parce que c’est la vérité. Non seulement une mauvaise technique d’exécution peut s’avérer dangereuse, mais cela peut également considérablement réduire vos performances.

Cela est valable pour le soulevé de terre. Une mauvaise technique vous fera perdre de la force, tandis qu’un mouvement correctement effectué vous permettra d’accroître l’efficience du mouvement tout en réduisant le risque de blessures. Il est donc essentiel de correctement le maîtriser.

Avant d’effectuer un mouvement que vous ne maîtrisez pas, prenez le temps de l’apprendre. Ne cherchez pas à augmenter votre charge, perfectionnez d’abord votre technique. Si vous vous entrainez en salle de sport, n’hésitez pas à demander à un coach de votre salle de vous l’enseigner, puis de vérifier que vous l’exécuter comme il se doit. Un avis extérieur est toujours plus proche de la vérité. Si vous n’avez aucun coach, pensez à la vidéo : vous filmer est un excellent moyen d’avoir un point de vue différent, et de se rendre compte de vos éventuelles erreurs afin de pouvoir les corriger.

Faire un mouvement explosif

Une montée explosive et dynamique présente deux avantages :
– L’accélération que vous donnez à la barre lors de la phase positive du mouvement augmente l’activation des muscles de votre corps (notamment celle des fibres II b, autrement dit celles possédant le plus grand potentiel de croissance musculaire et de force**).
– Cela vous permet de travailler votre puissance musculaire, ce qui vous permet donc de développer au passage votre force sur cet exercice.

Attention : Accélérer le mouvement est une chose, le précipiter en est une autre. Quelque soit l’énergie que vous mettrez dans votre mouvement, celui ci doit être le plus parfait possible, il ne vous faut en aucun cas le bâcler. Gardez toujours en tête qu’un mouvement plus léger mais mieux exécuté vaudra mieux qu’un mouvement plus lourd moins bien exécuté (préservez votre corps et votre santé).
Ne vous servez pas du rebond de la barre pour lancer la répétition suivante. Posez la barre au sol, attendez une seconde, et repartez. Cela vous permettra de travailler en amplitude complète et à intensité maximale. Vos muscles sont le seul moteur à utiliser. L’idée n’est pas de décoller la barre du sol de manière explosive : l’idée est de la décoller doucement, et lorsque celle-ci quitte le sol, d’accélérer le tirage jusqu’au sommet du mouvement.

**Hämäläinen N, Pette D. The histochemical profiles of fast fiber types IIB, IID, and IIA in skeletal muscles of mouse, rat, and rabbit. J Histochem Cytochem. Mai 1993 ; 41(5) : 733-43.

**Staron RS, et.al. Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance-trained women. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990 ; 60(1) : 71-9.

J’aurais probablement dû placer cette astuce à la 1ère place du classement, mais j’ai choisi d’opter pour cet ordre afin de suivre le processus de préparation et d’exécution du mouvement.

Comment placer ses mains sur la barre pour le soulevé de terre ?

Pronation, supination, vous connaissez probablement. Et pronosupination, ça vous parle ? Plus connu sous le nom de prise mixte, vous l’aurez compris, il s’agit du fait de mélanger les deux prises : une main en pronation, l’autre en supination.

D’accord, mais à quoi ça sert ?

Généralement, la main la plus faible des deux est placée en prise pronation (paume vers les jambes) et la main forte en prise supination (paume vers l’avant). Cette technique est utilisée pour manipuler des charges lourdes, afin d’éviter un problème simple : que le grip vienne à lâcher avant les muscles.

Autrement dit, le grip étant un maillon faible du soulevé de terre (de part l’inhibition du cerveau qui nous met un stop lorsqu’on veut soulever des charges qu’il qualifie de “trop lourd”), il est préférable d’opter pour une prise mixte, afin de pouvoir garder le contrôle de la barre et de ne pas lâcher avant le nombre de répétitions souhaité (cela vous permet de travailler vos muscles de manière optimale, puisque vous pourrez manipuler votre charge à votre aise).

Partez dans l’objectif de tordre votre barre en deux. Oui, il faut viser loin dans la vie. Ça peut paraître impossible, ou stupide… mais repensez à la préparation mentale, et au pouvoir ergogénique de la visualisation. Serrez très fort votre barre, et soyez ambitieux. Cela aura de nombreux avantages : ne pas laisser la barre glisser de vos mains, feinter votre cerveau en lui faisant croire que vous pouvez facilement manier cette charge, et même majorer l’activation de certains muscles (notamment les dorsaux dans ce cas précis) ce qui facilitera votre exercice (car cela permettra de mieux garder la barre près de votre corps lors de la montée).

Vous avez des avant-bras solides, vous avez opté pour une prise mixte, et la barre ne décolle pas du sol ? Vos séries sont trop lourdes ou trop longues et la barre vous glisse des mains ? Mettez toutes les chances de votre côté : supprimez ce risque.

Comment améliorer son grip (force de préhension) ?

Pas de panique, il existe plusieurs solutions envisageables :
– la magnésie : sous forme de poudre ou sous forme liquide, c’est ce qu’on utilise en gymnastique pour ne pas glisser lorsque l’on fait des barres parallèles, des anneaux ou de la barre fixe. Très efficace, mais très salissant : en salle de sport, c’est quasiment toujours interdit. Optez alors pour de la magnésie liquide, qui ne laisse pas de trace (elle s’applique directement sur vos mains, et sèche rapidement). Ceci dit, elle est parfois aussi interdite.
– le talc, la craie : même chose que pour la magnésie. Interdit en salle de sport.

Quels accessoires pour améliorer son soulevé de terre ?

Il existe une dernière solution : des pads anti-dérapants ! C’est un genre de gant, c’est tout con, mais c’est génial. En glissant tes doigts à l’intérieur, cela te permet une adhérence optimale, ce qui empêche tout glissement. Tu peux trouver ça facilement sur Internet, sous le nom de “True Grip“. Personnellement, je les ai trouvés sur le site Prozis, j’ai ce modèle et je le trouve super.

Faut-il utiliser des sangles de musculation ?

Je vais vous donner mon avis en toute transparence (cela n’engage que moi) : je trouve que c’est simplement… très dommage. Voire contre productif. Bon, rassurez-vous, vous me connaissez, je ne vais pas vous dire “c’est de la merde” et vous laisser comme ça. Je vais vous expliquer pourquoi je trouve que ce n’est, selon moi, pas intéressant.

D’après les statistiques de 2017, plus de 85% des adhérents des salles de musculation ne travaillent pas les avant-bras (aucun exercice spécifique dédié aux avant-bras dans aucune de leur séance).
En lisant ça, vous réalisez peut-être (surement) que vous faites partie de ces 85%. Rassurez-vous, ce n’est pas si grave. Enfin, si vous n’utilisez pas de bande de tirage.

Lorsque vous tenez fermement un haltère, une corde, une barre… ou n’importe quoi d’ailleurs (il s’agit de l’action de serrer le poing et tenir quelque chose très fort), vos avant-bras se contractent et travaillent. Lors de mouvement tels que le deadlift, ils sont mis à rude épreuve et travaillent beaucoup. Utiliser une sangle de tirage annule cette action, et ne vous permet pas de développer votre grip, ni vos avant-bras (un peu à l’image du mec avec des cuisses énormes et pas de mollets, mais sur les bras… pas terrible, si vous rechercher une certaine harmonie et un peu d’esthétisme).

Dans quel cas utiliser des sangles ?

Si ça ne tenait qu’à moi, je vous dirais “jamais” mais je ne suis pas du tout objectif. Effectivement, en tant que compétiteur de Ninja Warrior, le grip est une compétence physique importante pour moi.
Je vais tâcher cependant d’être un peu objectif : si vous avez un niveau vraiment très avancé en musculation (et encore, des avant-bras puissants le permettraient aussi bien), vous pouvez utiliser des sangles pour augmenter de quelques kilos vos performances sur certains exercices de tirage, afin de pousser plus lourd si cela entre dans le cadre de vos objectifs et/ou de votre préparation.

Utiliser le réflexe myotatique à son avantage

Si je te parle de réflexe myotatique, ça te parle ? Le fameux coup de marteau du docteur sur ton genou, pour voir si tes réflexes sont ok, ça te parle peut-être davantage. C’est de ça dont je vais te parler, il s’agit du réflexe myotatique.

Sachez qu’en musculation, ce réflexe est lui aussi présent. En effet, lorsque nous effectuons des mouvements comme du développé couché ou du squat par exemple, le fait de redescendre la barre / fléchir les jambes lors de la phase excentrique du mouvement va étirer les muscles sollicités. Ces derniers vont par conséquent se contracter plus fortement lors de la phase concentrique (quand vous remonterez).

Avec le soulevé de terre, c’est un peu différent car c’est tout l’inverse : on part d’en bas, pour monter la charge, et nous ne sommes pas dans une position d’étirement. Si l’on suit la logique, on ne peut donc pas profiter de ce réflexe d’étirement.

Effectivement, il est possible de tromper votre cerveau. Cela nécessite un peu d’expérience et une très bonne coordination et maitrise de son corps, mais c’est possible. Un peu d’entrainement et vous y arriverez, ne soyez pas si défaitistes.

Simuler le réflexe d’étirement pour améliorer son soulevé de terre

Comment le simuler lors du soulevé de terre ?

1. Marchez vers la barre et glissez vos pieds en dessous. Jusque là, je t’apprends rien (enfin, j’espère).
2. Penchez-vous pour saisir la barre SANS PLIER VOS GENOUX.
3. Maintenez vos hanches suffisamment haut pour étirer les muscles de votre chaine postérieure (là tu vois venir le génie ?). Tu dois normalement ressentir l’étirement au niveau de l’érecteur du rachis, du glutéal et des ischios surtout.
4. Respirez profondément et préparez-vous : abaissez vos hanches jusqu’à ce que vos chevilles touchent la barre, puis tirez et entamer votre répétition.

Si vous effectuez cette succession d’étapes suffisamment rapidement, vous devriez réussir à profiter du réflexe d’étirement provoqué à l’étape 3 (d’où l’importance de maintenir ses hanches suffisamment haut et de ne pas plier ses genoux, puis d’être suffisamment rapide et coordonné). Avant de songer à cela, pensez à d’abord avoir une TECHNIQUE PARFAITE ! Sinon, c’est mission impossible…

Quelle paire de chaussures utiliser pour faire un bon soulevé de terre ?

80% des chaussures que l’on utilise pour la musculation sont contre-productives pour des performances de force (en particulier pour le deadlift et le squat). La semelle est trop épaisse au niveau du talon (2-3cm) ce qui le surélève inutilement et rend le mouvement plus difficile : la barre doit parcourir une plus grande distance, et ça au moment le plus délicat, au départ, au moment du décollage de la barre.

Pour contrer cela, laissez tomber votre fidèle paire de Nike et optez pour une des solutions suivantes :

1. Mettez vous pieds nus. C’est la solution la plus efficace et la plus rapide, et c’est la moins chère. En revanche, d’un point de vue sécurité, le coach de votre salle va peut-être crier. Une barre de deadlift sur le pied, ce n’est pas censé arriver, mais ça peut faire (très mal). Il serait dommage de vous retrouver avec 4 orteils. Si vous faites du Sumo Deadlift en particulier, faites attention si vous relâchez la barre d’en haut.
2. Envisagez des chaussures d’haltérophilie : option idéale, mais la plus coûteuse. Si vous ne faites pas de powerlifting, et que vous faites de la musculation par plaisir, honnêtement, solution suivante.
3. Alternative : il existe des chaussures moins coûteuses, et idéales pour ce genre d’exercice, comme les Converse, les Five Fingers (de Vibram)…
4. Une ceinture de soutien lombaire peut être votre meilleur allié. Celle ci va permettre à votre sangle abdominale d’avoir quelque chose contre lequel s’appuyer lorsqu’elle se contractera (quand vous soulèverez la barre). Ainsi, vos abdominaux vont travailler davantage ce qui va accroître la pression au niveau des muscles du tronc.

L’effet antagoniste fait qu’immédiatement, il en sera de même pour vos lombaires : ils seront eux aussi davantage activés, favorisant le transfert de la puissance générée du bas vers le haut de votre corps lorsque vous allez soulever votre charge de travail. Sur le papier, votre 1RM sans ceinture peut se voir augmenter de 10 à 15kg (pour le soulevé de terre) en portant une ceinture.

J’étais initialement parti sur 10 astuces, mais j’ai songé à cette 11ème durant le tournage de la vidéo (je la rajoute donc à l’article ici !). Nous n’avons pas parlé du temps de repos. A t-il une réelle importance ici ? La réponse est oui.

L’ATP, ton principal carburant

La première source de carburant musculaire sur des efforts intenses de courte durée (filière anaérobie), ce qui est le cas des deadlift lourds, est l’Adénosine Tri-Phosphate (ATP). Cependant, connaissez-vous son processus de régénération ? Il est relativement simple, mais il est aussi très lent. Il s’effectue en deux étapes.

1. Phase 1 : il faut environ 3 minutes pour que 80% de l’ATP musculaire se régénère.
2. Phase 2 : cela ralentit ensuite, il faut 5 minutes pour atteindre les 95%.

Vous l’aurez compris, il faut donc prendre 3 à 5 minutes de repos entre vos séries de soulevé de terre (deadlift), selon votre récupération. Adaptez ce temps jusqu’à trouver celui qui vous correspond, et qui vous permet d’effectuer vos séries entièrement.