Comment éviter le catabolisme musculaire ?
Le métabolisme au sein de l’organisme est caractérisé par deux types de réactions : l’anabolisme et le catabolisme. Alors que le premier permet la formation de nouveaux tissus, le second consiste en leur dégradation. Au niveau musculaire, l’anabolisme permet d’augmenter la masse musculaire en favorisant la synthèse de nouvelles fibres alors que le catabolisme les détruit plutôt. Ainsi, pour un éventuel projet de musculation ou tout simplement pour éviter la fonte de vos muscles, vous avez la possibilité de stimuler l’anabolisme musculaire et d’inhiber le catabolisme. Seulement, la première option semble assez difficile à réaliser. Il faut du coup se résoudre à la deuxième option. Comment peut-on donc éviter le catabolisme musculaire ?
Le catabolisme musculaire : qu’est-ce-que c’est ?
Le catabolisme musculaire est une réaction qui se déroule naturellement dans l’organisme. Elle consiste à user des ressources locales pour produire de l’énergie lorsque l’organisme en a besoin. En effet, lors des entraînements sportifs trop intenses comme c’est le cas en musculation, les besoins de l’organisme en substrats énergétiques augmente. Pour satisfaire à ce besoin, l’organisme va mobiliser tout son stock de glycogène. Cependant, il peut arriver que ce stock s’épuise très vite. Il sera donc obligé d’aller chercher au niveau de vos masses musculaires et graisseuses pour soutenir ce besoin énergétique. Ce processus qui va permettre de produire de l’énergie à partir du capital musculaire est appelé catabolisme musculaire.
À quoi est-il dû ?
Le catabolisme musculaire est dû principalement à deux facteurs.
Le surentraînement
Le premier facteur concerne le surentraînement. Il faut comprendre par cette expression, le fait de pratiquer une activité sportive sur une durée trop longue au cours d’une même séance sans se donner la possibilité de récupérer après. Autrement dit, il consiste à s’entraîner très régulièrement sans interposer entre les séances d’exercice, des périodes de repos.
En effet, plusieurs personnes croient développer leur musculature très rapidement en travaillant trop durement. Or cette manière de faire est contre-productive, et donc déconseillée. Car dans des circonstances pareilles, l’organisme procède à la sécrétion de plusieurs hormones dont certaines produisent des effets néfastes sur l’organisme. On note parmi elles le cortisol qui possède une grande capacité de destruction musculaire.
Généralement, il est produit lorsqu’un entraînement sportif dure plus d’une heure de temps. Du coup, désormais quand vous vous entraînerez au déjà d’une heure de temps, mettez-vous à l’esprit que vous êtes à risque de subir un catabolisme musculaire.
L’alimentation
Pour un fonctionnement optimal, les muscles ont besoin des protéines. Mais au cours d’un entraînement physique, les besoins de l’organisme en protéines augmentent. Ce dernier va donc essayer de répondre à ce besoin en puisant dans ses stocks. Au cours de ce processus, les muscles sont alors dégradés, ce qui explique le catabolisme musculaire. Le lien avec l’alimentation réside dans le fait qu’un régime alimentaire pauvre en nutriments et une ration alimentaire faite de repas trop espacés les uns des autres peuvent prédisposer un individu à subir un catabolisme musculaire.
Comment le reconnaître ?
Il est possible pour tout un chacun de pouvoir reconnaitre un catabolisme musculaire en cours dans son organisme. En effet, le phénomène se manifeste généralement par des douleurs musculaires intenses et persistantes qui se calment la plupart du temps après la prise d’un antalgique. Il ne faut cependant pas confondre ce type de douleur avec celle observée consécutivement à une séance d’activité physique. Cette dernière est tout à fait normale et d’intensité faible ou modérée.
Parfois, il s’agit d’une asthénie intense que le repos n’arrive pas à faire disparaitre. Votre sommeil en sort donc perturbé et est l’origine d’une fatigue qui complique encore plus la situation. Il s’installe alors un cercle vicieux. À la longue, vous remarquerez une diminution de vos masses musculaires du fait de la dégradation des fibres qui les composent.
Comment l’éviter donc ?
Pour prévenir le catabolisme musculaire, il faut surtout modifier votre manière de vous alimenter.
Mangez assez de protéines
C’est la toute première chose à faire. Vous devez consommer assez de protéines, environ 1 gramme par kilogramme de poids par jour, au risque d’être en proie avec ce phénomène. Diversifiez les sources en optant aussi bien pour les protéines animales que celles végétales. Quelques heures avant votre entraînement, faites-en le plein. N’oubliez cependant pas d’associer les glucides et les lipides qui ne sont pas moins importants dans la prévention du catabolisme musculaire.
Alimentez-vous après l’entraînement et répartissez vos repas sur toute la journée
Ceci est un conseil qu’il ne faut pas prendre à la légère. Il est vraiment important que vous mangiez dans la demi-heure qui suit votre entraînement. Consommez idéalement des protéines et des glucides. Aussi, faut-il que vous fractionniez vos repas de la journée. Il est généralement conseillé de manger toutes les trois à quatre heures environ en privilégiant les protéines, les glucides et les lipides, mais en tâchant de les varier autant que possible.
Faites recours aux compléments alimentaires
Les compléments alimentaires sont particulièrement utiles pour éviter le catabolisme musculaire. On distingue les BCAA qui peuvent être consommés à tout moment de la journée, la créatine généralement conseillée à la fin des entraînements et les boissons énergisantes pour vous aider à refaire le plein d’énergie après vos exercices physiques.
Évitez le surentraînement
Enfin, il vous faut éviter le surentraînement. Ne dépassez pas souvent 45 minutes d’entraînement, ou vous risquerez de détruire vos muscles. Aussi, devriez-vous donner un certain temps à vos muscles pour qu’ils puissent récupérer et se développer adéquatement.
