Vous rêvez d’aller par exemple à la piscine et d’épater tout le monde avec votre corps tracé ? Vous rêvez encore plus d’avoir des pectoraux qui impressionneront votre entourage ? Si oui, i va falloir les muscler. Puisque rien ne s’obtient sans travail, il va vous falloir travailler vos pectoraux afin de les renforcer. Vous vous demandez comment y arriver ? C’est assez simple puisque dans cet article, nous vous proposons différents exercices qui vous permettront de muscler cette partie de votre corps.
Premier exercice : le développé couché
Le développé couché ou encore le bench press, est un exercice qui muscle l’ensemble du haut de votre corps. C’est un exercice qui permet surtout de développer complètement votre grand pectoral. Pour faire cet exercice, il vous faut un banc. Une fois sur le banc, allongez-vous de sorte à ce que votre fessier soit en contact avec le banc. Pour la posture complète, vous devez garder vos pieds écartés au sol à la largeur de votre bassin, votre menton doit être rentré et votre nombril doit être aspiré.
Saisissez ensuite la barre tout en veillant à ce que l’écartement de vos mains soit supérieur à la largeur de vos épaules. Vos mains doivent être en pronation. Vous devez ensuite descendre la barre de façon lente. En exécutant le mouvement, vous devez obligatoirement maintenir votre coude sous la barre de manière à exécuter efficacement le mouvement. Les oreilles et vos épaules ne doivent pas se rapprocher. Une des règles importantes avant de débuter cet exercice, est l’échauffement. Vous devez nécessairement vous échauffer afin de préparer vos muscles à l’effort. Cela permet d’éviter des déchirures par la suite. L’échauffement vous permet également d’augmenter votre température et d’être dans les bonnes conditions pour l’effort.
Le développé couché admet également des variantes dans le but de développer efficacement vos pectoraux. Par exemple, vous pouvez faire du dos cambré. Cet exercice, consiste à cambrer le dos, à soulever des charges lourdes dans l’unique but de développer le bas des pectoraux. Vous pouvez également faire le développé incliné pour la partie haute des pectoraux et le développé décliné pour la partie basse des pectoraux. Cet exercice contient également des risques comme les blessures qui peuvent être évité en tenant convenablement la barre.
Deuxième exercice : les écartés aux haltères
Cet exercice, vient en complément au développé couché. Il va plus s’occuper des muscles pectoraux pour les accroître. Pour exécuter cet exercice, vous devez vous allonge de façon horizontale sur le banc à la manière d’un développé couché. Dans ce cas de figure, vous devez mettre vos pieds sur le banc afin de maîtriser la cambrure. Une fois les haltères en main, maintenez-les au niveau de la poitrine de sorte que les disques des haltères soit en haut du menton. Il va de soi que vos coudes est légèrement fléchis et que les avant-bras et les poignets se retrouvent dans le même axe. Dès que vous avez adoptez la bonne posture, vous devez descendre vos coudes perpendiculairement à votre corps. Cependant, vous devez absolument maintenir les poignets et les coudes dans leur position en inspirant. Revenez ensuite en position de départ en expirant.
Cet exercice, n’est pas sans risques. Le plus important en pratiquant cet exercice est le développement d’une pathologie à moyen terme. Il est donc recommandé de ne pas descendre plus bas que vos mentons les poignets. Les poignets ne doivent pas également être dirigés en direction de vos oreilles.
Troisième exercice : le pec-deck
Pour muscler vos pectoraux, le pec-deck est l’un des exercices incontournables de la salle de musculation. Il est également appelé le papillon et a pour but de développer les extrémités des pectoraux. Le pec-deck, est un exercice très facile et n’a véritablement pas d’application. Une séance en salle pourrait vous aider à réaliser cet exercice.
Quatrième exercice : le pull-over
Le pull-over n’est pas un exercice typique pour le développement de vos pectoraux. C’est plus réservé aux amateurs de culturisme, à des personnes qui souhaitent travailler les dorsaux et les abdominaux. Cependant, si cet exercice est cité dans cet article, c’est parce qu’il est l’une des alternative au développement couché. En effet, les personnes souffrant de tendinite tout au long de leur biceps par exemple, peuvent le faire.
Cinquième exercice : les pompes
Les pompes sont des incontournables en salle de musculation et permettent de travailler de nombreuses parties du corps, notamment les pectoraux. Ils sont surtout recommandés lorsque vous ne possédez pas de matériel. Les pompes se font sur la pointe des pieds. Vous êtes allongé au sol tout en fléchissant légèrement les genoux. Vous devez vous retrouvez parallèle au sol avec une posture droite du dos. Ensuite, posez vos mains à plat sur le sol. Descendez et remontez le buste en inspirant et en expirant. Pour des pompes efficaces, ne cambrez pas exagérément votre dos.
