Généralement, à la salle de sport, les exercices de musculation sont axés sur les jambes, le dos ou encore la sangle abdominale. La plupart du temps, les bras ne sont pas pris en compte, ce qui devrait pourtant être le cas. Dans cet article, nous vous proposons de découvrir l’utilité de muscler ses bras et ensuite certains exercices pratiques pour le faire.
Pourquoi se muscler les bras ?
Il faut déjà savoir que le bras est un membre du corps qui aide énormément. Il vous permet de tirer, de pousser ou encore porter des bagages. Juste pour ces différentes raisons, il est important de le muscler et de lui donner du tonus. Les muscler, permets de maintenir leur force pour l’effort. Outre le fait de garder en forme votre bras, la musculation du bras doit répondre à l’esthétique. Si vous vous musclez le reste du corps, il va bien falloir le faire au niveau du bras également pour équilibrer les membres du corps et paraître présentable.
Avoir de beaux bras dessinés est très esthétique que l’on soit un homme ou une femme. De plus, même si notre mode de vie est moins manuel qu’autrefois, il est nécessaire d’avoir un minimum de muscle au niveau des bras pour nos diverses tâches quotidiennes.
Si vous souhaitez obtenir des résultats visibles rapidement, il est essentiel d’exécuter correctement les exercices présentés un peu plus bas.
Avoir plus de force pour porter des charges
Il n’est pas question ici de pouvoir porter de lourdes charges à la hauteur d’une compétition de culturiste mais bien de pouvoir porter les sacs de courses ou ouvrir un bocal sans trop de difficultés.
Mine de rien il est très facile de perdre du muscle au niveau des bras si l’on a un quotidien sédentaire, assis devant un bureau ou en voiture. Pour limiter les effets indésirables de la sédentarité, il est important de faire régulièrement quelques exercices de musculation.
Par ailleurs, avoir des bras suffisamment musclés permet de limiter les tensions au niveau du dos lorsque vous portez des charges.
Adieu les bras « ailes de chauve-souris »
Les bras en forme d’ailes de chauve-souris sont dus à un relâchement de la peau. Cette peau pendante en-dessous du bras provient généralement d’une perte rapide de la masse musculaire au niveau du bras ou une perte rapide de la masse graisseuse.Les principales personnes touchées par cette déformation peu esthétique sont celles qui ont eu une importante perte de poids.
L’arrêt de la musculation avec une perte rapide de la masse musculaire au niveau des biceps et des triceps peut également entraîner ce problème. Après 40 ans ce phénomène a tendance à s’aggraver. Cela est dû au relâchement naturel de la peau à cause du manque de collagène.
Pour parer aux bras à la peau détendue, il n’y a pas de solution miracle. Afin de réduire visuellement la peau pendante, le seul remède naturel est de se muscler les bras. Cela permettra de retendre la peau par la prise de masse musculaire au niveau des triceps.
3 astuces pour muscler tes bras efficacement
Astuce n°1 : augmenter ton temps sous-tension (TST)
En ralentissant ton mouvement, tu multiplies considérablement ton temps sous-tension, et donc directement ton travail musculaire.
Prenons un exemple simple :
- Si tu fais une répétition qui dure 2 secondes (1 seconde de phase concentrique et 1 seconde de phase excentrique), tu auras un temps sous-tension de 20 secondes pour 10 répétitions (2sec x 10 = 20 secondes).
- À l’inverse, si tu fais une répétition qui dure 6 secondes (3 secondes sur la phase concentrique et 3 secondes sur la phase excentrique), tu auras un temps sous-tension de 60 secondes pour 10 répétitions (6sec x 10 = 60 secondes), soit 3 fois plus de temps sous-tension que l’exemple ci-dessus, pour le même nombre de répétitions.
Astuce n°2 : augmenter ton nombre de répétitions ou augmenter ta charge de travail
Tu as deux principaux leviers possibles (en réalité, tu en as davantage, comme le temps de repos, mais pour des petits groupes musculaires, mieux vaut jouer sur ces deux là) pour augmenter le travail que tu demandes à tes muscles :
- Le nombre de répétitions
En faisant davantage de répétitions, tu demandes à ton muscle un travail plus important. Cependant, de longues séries (15 répétitions et plus) peuvent s’avérer relativement longues à exécuter et ennuyantes, particulièrement si tu as un tempo d’exécution lent (temps sous-tension élevé). Dans ce cas, il est préférable de jouer sur le 2ème facteur. - La charge utilisée
Si tu t’entraines à la maison, ce n’est pas un problème, tu peux très bien utiliser un manche à balai et un sac à dos pour créer une charge facile à manipuler. L’avantage est que tu peux moduler aisément et en toute sécurité cette charge via le sac à dos, en le remplissant avec des bouteilles d’eau par exemple.
Astuce n°3 : être régulier, instaurer des habitudes
Mettre en place des habitudes est la clé du succès. Pour cela, fixe-toi des objectifs SMART et fixe des dates limites pour les atteindre.
Si tu veux aller plus loin sur le développement d’habitudes, je t’invite à rejoindre la Méthode Alpha, qui t’est proposée lorsque tu rejoins le programme Body Master.
Ce qui compte, c’est ce que tu vas faire sur le long terme. Mets en place des habitudes, une routine d’entraînement, et répète ceci aussi longtemps que tu le peux.
Les différents exercices à faire pour muscler son bras
Les bras sont composés de plusieurs muscles dont les principaux sont les biceps, les triceps et les muscles des avant-bras.
De nombreux exercices en musculation sollicitent les bras pour un renforcement musculaire complet du corps. Si vous souhaitez cependant effectuer des exercices qui ciblent uniquement les bras, voici quelques mouvements parfaits pour muscler rapidement ses bras.
Les dips
Les dips peuvent être réalisés avec ou sans machine prévue à cet effet. Cet exercice est parfait pour renforcer les triceps ainsi que les épaules et les pectoraux.
En salle de musculation
En salle de musculation, les dips peuvent être effectués sur la machine prévue à cet effet avec deux barres parallèles en surélévation. Pour réaliser cet exercice, attrapez les deux barres et suspendez-vous bras tendus.
Veillez à garder le dos bien droit pendant l’exercice pour ne solliciter que les triceps et éviter les tensions dans le dos. Commencez à descendre doucement votre corps en fléchissant vos bras.
Puis dès que vos bras sont à peu près parallèles au sol, remontez-vous à l’aide de vos bras dans la position initiale.
À la maison
Vous pouvez également réaliser des dips de chez vous avec simplement deux bancs ou deux chaises. La position sera quelque peu différente que sur les barres parallèles mais l’effort au niveau des triceps restera le même. Pour cela placez l’assise des chaises l’une en face de l’autre de 80 cm à 1 mètre de distance selon votre taille.
N’hésitez pas à essayer les dips au début avec les chaises peu éloignées et éventuellement ajuster la distance entre les chaises après, afin d’éviter tout risque de chute.
Positionnez-vous entre les deux chaises et attrapez les extrémités de l’assise de la chaise derrière vous avec vos deux mains. Puis remontez votre buste à la force de vos bras et positionnez vos deux pieds sur la chaise devant vous.
À partir de cette position, commencez à descendre votre corps en fléchissant vos bras le plus bas que vous pouvez sans toucher le sol. Puis revenez en position initiale et effectuez quelques séries de cet exercice.
Que ce soit sur les barres parallèles ou entre deux chaises, n’oubliez pas d’inspirer lorsque vous fléchissez les bras et d’expirer lorsque vous revenez en position initiale.
L’avantage des dips entre deux bancs ou deux chaises est la facilité de positionner des charges sur le haut des cuisses, afin d’augmenter l’effort et obtenir des résultats plus rapidement
Les extensions triceps
Les extensions triceps représentent un bon exercice en complément d’une série de dips et de barre au front. Ce mouvement cible une fois encore les triceps et peut se réaliser à l’aide d’une poulie haute ou d’une poulie basse.
Les extensions triceps à la poulie haute
Positionnez-vous devant la machine à poulie. Écartez vos pieds à la largeur de vos épaules, gardez le dos bien droit et fléchissez légèrement les genoux. Saisissez à deux mains la corde et gardez les bras bien serrés à votre buste. Puis tendez vos bras jusqu’à extension complète et revenez en position initiale.
Vous pouvez effectuer une variante en vous positionnant de dos face à la poulie et effectuer les extensions en ayant les bras parallèles au sol.
Expirez en effectuant l’extension et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.
Les extensions triceps à la poulie basse
Pour un exercice ciblé sur les triceps, positionnez-vous devant la machine, les pieds écartés à la largeur de vos épaules. Fléchissez les genoux et mettez vos fesses en arrière.
Saisissez la corde à une main et prenez appui sur la machine avec l’autre main. Puis en gardant le bras parallèle au sol et votre coude dans un angle de 90°, réalisez une extension et revenez en position de départ.
Pour un travail de renforcement musculaire efficace au niveau des triceps, vous pouvez progressivement augmenter la charge des poids à soulever à la poulie pour que votre muscle fournisse toujours un minimum d’effort au fur et à mesure de vos séances.
Les pompes
Il est reconnu que les pompes sont des exercices exercés par de nombreuses personnes qui souhaitent muscler leur bras. En effet, l’exercice s’appuie sur les bras et vous permet avec des montées et des descentes de travailler vos bras. Les pompes ne sont pas réservées à une catégorie de personne. Il vous suffit d’avoir un mur et vous pouvez faire les pompes. L’exercice consiste à placer vos bras à plat au niveau d’un mur de sorte à avoir un corps droit, mais qui soit incliné vers l’avant. Vos coudes doivent être fléchis et votre tête doit pouvoir toucher le mur. Par la suite, redressez-vous progressivement tout en gardant vos mains collées au mur. Une fois en position debout, vous pouvez contracter l’ensemble des muscles pour le gainage de vos bras. La particularité de cet exercice, c’est qu’en plus de travailler particulièrement vos bras, vous travaillez également l’ensemble du corps.
Le curl biceps
Pour avoir des biceps bien galbés, rien de mieux que le curl biceps. Cet exercice est simple d’exécution, et est très efficace pour travailler le « pic du biceps » (ce qui donne cette impression de boule).
- Pour le réaliser, il vous faut vous mettre en position debout en fléchissant légèrement vos genoux et en gardant vos pieds légèrement écartés.
- Saisissez-vous des haltères et gardez vos bras le long de votre corps.
- En pliant le coude, ramenez vos bras vers votre poitrine.
- Baissez progressivement vos bras en position initiale et recommencez l’exercice.
- Faites le mouvement suffisamment lentement pour maximiser le temps sous tension.
Il existe de nombreuses variantes de curl : curl marteau, curl à la poulie, curl supination, curl inversé, curl incliné, curl spider, curl au pupitre…
Les tractions prise supination
Les tractions en prise supination permettent de muscler principalement les biceps ainsi que les muscles dorsaux.
Pour cela, positionnez-vous face à la barre de traction et saisissez là à deux mains en prise supination, c’est-à-dire avec les paumes de vos mains orientées vers vous et écartées à la largeur de vos épaules.
Puis soulevez votre corps à la force de vos bras afin de rapprocher votre torse de la barre. Veillez à garder le torse bombé pendant l’exercice.
Puis redescendez doucement en position initiale tout en contrôlant la descente. Inspirez pendant que vous vous soulevez et expirez lorsque vous redescendez.
La marche du fermier
Cet exercice est très efficace pour mobiliser les muscles des avant-bras ainsi que les trapèzes. Il peut être réalisé facilement chez vous et ne nécessite que des poids (haltères, kettlebell etc).
Commencez par saisir les poids les plus lourds que vous pouvez porter sans vous blesser, en fléchissant les jambes. Puis redressez-vous en sollicitant les muscles de vos jambes. Gardez le dos bien droit et effectuez le plus de pas possible en portant ces poids.
Lorsque vous sentez que vous ne pouvez plus physiquement continuer la marche, faites attention à ne pas reposer les poids en courbant votre dos. Veillez à bien poser les charges au sol en fléchissant les jambes.
La planche
Si pour certains cet exercice ne travaille que les abdominaux, sachez qu’il permet également de travailler les bras et de les muscler.
- Cet exercice de gainage débute en vous mettant face contre terre en mettant vos mains sous vos épaules.
- Prenez appui sur vos pointes des pieds et maintenez vos genoux écartés du sol.
- À l’avant du corps, vos bras sont tendus et le dos est bien droit.
- Gardez votre nuque dans l’alignement de votre colonne vertébrale et maintenez votre regard vers le sol.
- L’exercice de planche se fait en fonction de votre niveau de ténacité.
- Si vous n’y êtes pas trop habité, faites-la pendant 15 secondes, puis 30 secondes…
- Autrement, vous pouvez aller jusqu’à une minute voire même la dépasser.
- N’oubliez pas de garder une respiration fluide lors de l’exécution de cet exercice.
La planche classique
Pour les plus avancés, il est également possible d’ajouter encore plus de travail sur les bras et complexifier l’exercice de base avec des variantes.
La planche dynamique (gainage avancé)
La planche commando
Les erreurs à ne pas faire pour muscler ses bras
La première erreur lorsque vous voulez muscler vos bras est de croire que sans faire des pompes c’est impossible d’y arriver. Vous avez bien vu, il existe de nombreux exercices possibles.
La seconde erreur est de penser que sans faire des efforts (peu de temps sur les exercices) vous aurez des résultats. Il est possible de bien optimiser ses séances pour ne pas s’entrainer des heures chaque jour, ou ne pas s’entrainer tous les jours, mais il n’est pas possible d’avoir des résultats en quelques jours. Faites preuve de patience.
