Au niveau du carré des lombes, se trouvent cinq vertèbres lombaires qui forment dans leur ensemble le bas du dos. Les lombaires sont des muscles qui ont pour rôle de maintenir la colonne vertébrale. Ce sont des muscles qui doivent être nécessairement renforcés afin d’éviter d’éventuels problèmes au niveau de la colonne. La question qui se pose, c’est comment les renforcer ou comment muscler ces lombaires ? Nous vous en parlons au travers de cet article.
Bon à savoir dans la musculation du bas du dos
Il est intéressant de savoir que la musculation du bas du dos, ne nécessite pas uniquement d’aller à la salle. En effet, vous pouvez vous muscler le bas du dos chez vous en faisant juste de petits exercices en douceur. Faire des exercices qui peuvent créer des dommages aux lombaires risque de vous affecter considérablement. Sans aller à la salle de sport, vous pouvez donc travailler votre bas du dos sans trop forcer.
Musculation du bas du dos : pour quelles raisons ?
Il n’est pas rare de voir des personnes souffrir des douleurs lombaires. Ces douleurs peuvent parfois être ponctuelles ou chroniques. La meilleure manière d’éviter ou de prévenir ces douleurs, c’est de muscler le bas du dos. Outre le côté santé, la musculation du bas du dos vous permettra de tenir droit debout dans n’importe quel domaine de la vie. Si vous avez déjà des problèmes de bas du dos, sa musculation vous permettra de moins sentir les douleurs déjà présentes.
Les différents exercices pour muscler le bas du dos
Exercice 1 : Le gainage superman
Vous connaissez certainement la position dans laquelle vole le super-héros superman. C’est exactement dans cette position que se fait ce gainage à la seule différence que vous n’allez pas planer dans les airs. Il vous suffira de vous allonger sur le ventre au sol. Une fois dans cette position, décollez vos jambes et votre buste du sol en même temps de sorte à contracter vos lombaires. Le but de l’exercice, est de tenir autant que possible dans cette position et ensuite à relâcher au moment opportun revenir au sol. L’idéal est de recruter le maximum de lombaires afin de réussir le gainage. Le gainage superman a pour particularité de muscler le dos en douceur. Autrement dit, vous n’aurez pas besoin de trop forcer sur les lombaires avant de les muscler.
Exercice 2 : Le bird dog
Cet exercice nécessite tout votre corps puisqu’il se fait à quatre pattes. Une fois dans cette position, vous allez tendre un bras et une jambe. Idéalement, si vous tendez le bras droit, vous devez tendre la jambe gauche. Le but de l’exercice est de faire une ligne avec votre bras et avec votre jambe. Pour y arriver, vous devez pousser fort à l’avant avec votre bras et fort à l’arrière avec votre jambe. Pour bien travailler le bas du dos et solliciter les lombaires, faites cet exercice dix fois d’un côté comme de l’autre. Le top dans cet exercice, c’est que les abdominaux sont également bien gainés. C’est-à-dire qu’en plus des lombaires, votre ceinture abdominale est renforcée. Il est recommandé pour tout le monde, que vous soyez femme, homme, amateur ou sénior.
Exercice 3 : le glut bridge
Encore appelé le pont, cet exercice vous permet de muscler efficacement votre bas du dos. Il permet également de travailler les abdominaux et les fessiers. Il consiste à se mettre sur le dos et à soulever le bassin de sorte à faire un pont. Cette position doit être maintenue pendant 20 secondes au minimum. L’avantage principal ici, c’est que vous n’avez pas besoin de sortir de chez vous. À la maison, vous pouvez aisément le faire.
Exercice 4 : le gainage des abdos
Vous connaissez probablement cet exercice, car il est très répandu pour travailler les abdominaux. Il permet également de travailler le bas du dos efficacement. Pour la mise en pratique, il vous faut tendre les jambes, vous mettre sur la pointe des pieds et mettre la face de vos coudes contre le sol. Votre tête doit rester dans le même alignement que votre corps. Dans cette position, les abdominaux sont sérieusement contractés et le corps est supporté également au maximum. Au-delà des abdominaux, le gainage des abdos vous permet également de travailler votre bas du dos de sorte à renforcer les lombaires. Il vous permet d’avoir une meilleure posture et une colonne vertébrale en parfait état.
Exercice 5 : sur la table
Cet exercice consiste à monter sur une table de votre maison sans mettre vos jambes au sol. Vous devez vous accrocher à la table et lever vos jambes de sorte à être parallèle au sol. C’est un exercice qui se fait au poids du corps et qui n’a pas de nom. Même sans nom précis, il est très efficace et permet de muscler vos lombaires.
