Rien de nouveau. Il faut s’échauffer avant tout effort sportif. C’est la même chose pour une séance de musculation.
Cependant, tout le monde n’applique pas cette règle, souvent par ignorance. Et pourtant, s’échauffer est d’une importance capitale avant d’entamer la musculation ou toute autre activité sportive. Dans cet article, nous allons voir comment s’échauffer convenablement avant d’entamer une séance d’entrainement.
S’échauffer avant l’entraînement : quel intérêt ?
Lorsque vous allez faire la musculation ou toute autre activité sportive, votre but, est d’être en pleine forme. Pour d’autres, c’est de réaliser de meilleures performances en tant qu’athlètes. Mais avant d’atteindre ses objectifs, il faut réunir toutes les conditions nécessaires. Il faut donc s’échauffer et ensuite passer aux exercices souhaités. Mais pourquoi faire l’échauffement ?
Pour répondre à cette interrogation, il faut savoir que faire de la musculation nécessite de nombreux muscles. Selon le format de votre entrainement, il se peut que vous sollicitiez davantage certains muscles.
Notez bien cependant qu’il n’y a pas que les muscles qui vont travailler. Les tendons, les articulations et le cœur vont aussi être sollicités. Le rôle de l’échauffement est de préparer de tous ces organes à participer à l’effort. Il permet à ces différents organes de ne pas lâcher facilement lorsque vous êtes en pleine activité.
Si l’échauffement permet de mettre en activité votre corps, il réduit également fortement le risque de blessure. En musculation, certaines blessures comme la déchirure, la luxation, l’entorse ou encore l’élongation, sont courantes.
Pour limiter ce risque, il est donc important de s’échauffer. Grâce à l’échauffement, vous améliorerez également vos performances et atteindrez ainsi plus rapidement vos objectifs.
L’échauffement fait donc partie intégrante dans l’entraînement. Prévoyez le temps suffisant. Ne le sous estimez pas, et surtout ne le sautez pas. C’est une étape importante qu’il faut prendre en compte.
Les différentes manières de s’échauffer en musculation
Vous ne pouvez pas faire de la musculation sans faire de grands efforts. Dans ce cas, pour éviter une quelconque blessure, l’échauffement est primordial pour une mise en condition. Pour bien s’échauffer, vous devez choisir entre un échauffement général ou un échauffement local. On parle également d’échauffement actif ou d’échauffement passif.
Lorsqu’on parle d’échauffement passif ou encore d’échauffement général, il s’agit d’un type d’échauffement qui implique l’ensemble des muscles. Ici, tout le corps fonctionne de sorte à apprêter les muscles pour les efforts qui vont suivre. L’échauffement passif augmente la température interne du corps et apprête le cœur à l’effort.
Pour ce qui est de l’échauffement local ou encore actif, il permet d’apprêter la partie du corps que vous allez travailler lors de la musculation. Ici l’accent est plus porté sur le muscle du corps à mettre en jeu. Les groupes musculaires à travailler sont donc mis à contribution pour convenablement répondre au moment de l’effort.
S’échauffer de manière locale ou générale : quels exercices pratiquer ?
Échauffement local
Pour l’échauffement local, vous avez plusieurs possibilités en fonction de la partie du corps que vous vous souhaitez travailler. Ici, nous vous donnons quelques exercices pour le dos, les jambes, les pectoraux et des cuisses.
Pour le dos, vous pouvez faire des extensions au banc à lombaire à 90°C, des extensions nuques, un oiseau à la poulie haute. D’autres exercices peuvent également être réalisés.
Si vous souhaitez un échauffement au niveau des jambes, vous pouvez faire des legs extensions très légers. Vous pouvez par la suite augmenter la charge de manière progressive. Le squat au poids du corps, le hack squat ou la presse à suisse, sont également des exercices pour s’échauffer au niveau de la jambe. Le but est assez simple et est de faire travailler le bas du corps de manière efficiente.
Pour échauffer vos pectoraux, il existe plusieurs exercices à faire, et ils ne sont pas très compliqués. Pour réussir ces exercices, le travail va s’effectuer au niveau des biceps, des triceps, des coudes et du poignet. Le premier exercice que nous vous recommandons, c’est les pompes. Grand classique, on les présente même plus.
Ensuite, vous pouvez réaliser des rotations d’épaules bras tendus ou du curl avec une barre vide. Le développé couché ou encore le développé assis sont aussi des exercices qui vous permettront de travailler efficacement vos pectoraux.
Pour ce qui des épaules, l’échauffement est plus à réaliser avec des élastiques. Pour s’échauffer, il vous faut accrocher un élastique à un support qui tient en place et tirer de manière horizontale. Vous devez maintenir votre coude immobile.
Échauffement général
Que ce soit triceps, biceps, fessiers, dorsaux ou autres parties du corps, l’échauffement général passif permet de mettre en mouvement toutes les parties du corps. Pour commencer, vous allez commencer par faire du talons-fesses pendant une minute environ. Par la suite, tenez-vous debout et écartez vos jambes. Mettez ensuite vos deux bras au-dessus de votre tête. Pendant quelques minutes joignez vos pieds entre eux tout en gardant vos bras en haut.
Après ces deux exercices, vous devez faire une série de pompes. Vous pouvez faire deux séries de cinq pompes ou juste une série de cinq pompes. Répétez ensuite dix fois l’exercice consistant à sauter tout en ayant un départ en position accroupie. Tous ces exercices et bien d’autres vous permettront à travailler l’ensemble du corps. À la fin d’une séance d’échauffement générale, une course en avant et en arrière est recommandée pour véritablement mettre en branle tout le corps.
Adapter son échauffement : les conditions à prendre en compte
Vous connaissez désormais les types d’échauffement et les exercices pour chaque type d’échauffement. Il est maintenant important de connaître comment rendre l’échauffement efficace. Pour cette raison, il vous faut adapter l’échauffement à votre personne. Pour cela, des critères bien précis existent.
Votre âge
Un jeune ne peut en aucun cas faire les mêmes exercices de musculation qu’un vieux. Il en est de même pour l’échauffement. Plus vous êtes moins âgé, plus vous devez faire un échauffement de qualité. Ainsi, vous devez aller lentement et progressivement. Vous devez prendre la peine au cours de l’échauffement de vous focaliser sur votre fréquence cardiaque et sur votre respiration.
Votre niveau
Une personne à la musculation tous les jours ne peut avoir le même niveau qu’un débutant ou une personne qui reprend la musculation. À cet effet, si vous êtes dans l’une des deux dernières catégories, vous devez prêter beaucoup d’attention au temps d’échauffement et y mettre beaucoup d’attention. Vous pouvez donc connaître votre niveau et savoir comment mieux vous adapter à l’effort.
Le rythme de votre journée
Si vous êtes fatigués, vous ferez surement un échauffement moyen. Ainsi, pour que l’échauffement soit efficace, vous devez le matin après votre réveil ou une sieste.
Si vous revenez du travail, par exemple, vous êtes probablement déjà épuisés. Dans ce cas, où vous avez déjà fourni des efforts, faire un échauffement sera complètement bâclé. Un échauffement bâclé n’est pas de bon augure.
Votre entraînement physique
Ici, pas besoin de trop réfléchir. Il vous faut juste chercher à savoir le type d’échauffement à privilégier avant de démarrer l’entraînement.
Combien de temps s’échauffer ?
Combien de temps doit durer l’échauffement ? En réalité, cela va dépendre de plusieurs facteurs. Généralement, vous devez vous baser sur les conditions météorologiques. Quand la température ambiante est (très) basse, il vous faut une plus grande durée d’échauffement.
En effet, si vous ne vous échauffez pas longuement, vous pouvez très facilement vous blesser pendant les entraînements. Il serait alors dommage de vous voir blesser pendant cette période.
En revanche, si la température ambiante est trop élevée, vous aurez besoin de moins de temps pour vous échauffer. Le temps recommandé pendant cette période est de dix minutes. Lorsque vous n’êtes pas dans l’un des deux cas, il vous faut faire un échauffement d’environ vingt minutes.
Les étirements sont-ils une façon de s’échauffer ?
Ne remplacez jamais l’échauffement par l’étirement. En effet, l’échauffement doit tout précéder lorsque vous voulez faire une séance de musculation. Avant tout échauffement, vos muscles sont au repos et froid. En pratiquant directement des étirements, vous risquez de vous blesser. Vous devez donc vous échauffer de manière progressive pour ensuite faire les étirements par la suite. Vos muscles sont souples après l’échauffement et facilitent les exercices.
Quelques conseils pour bien s’échauffer en musculation ?
Pour vous échauffer de manière efficace et efficiente en musculation, vous devez observer une durée raisonnable. Pour faire simple, la durée de votre échauffement ne doit être ni courte ni longue. Vous devez à tout prix respecter les consignes de chaque exercice d’échauffement. Ici, il est important d’adopter la meilleure posture qu’il soit pour ne pas mettre vos muscles à mal. Le respect strict des mouvements est important.
Avec les nombreux bienfaits de l’échauffement, vous ne devez pas perdre du temps avant d’entamer les exercices de musculation. Vous risquez de ne pas voir l’apport bénéfique de l’échauffement pour vos séances d’entraînement.
En fonction du type de musculation que vous souhaitez faire par la suite, vous devez réaliser un échauffement similaire. Point besoin de vous lancer dans du cardio avant la musculation. Par contre, le cardio se fera après. Pour finir, pas d’étirements en lieu et place de l’échauffement.
AURÉLIEN ROY(https://aurelienroy.com) 