On entend un peu de tout concernant la fréquence d’entrainement en musculation.Certaines personnes vous diront d’entrainer 2 ou 3 fois chaque groupe musculaire, d’autres vous diront qu’il s’agit de surentrainement et que ça empêche de progresser. Dans l’optique de construire du muscle et gagner de la force, quelle est la meilleure approche ? Combien de fois faut-il s’entrainer ? Existe t-il une règle d’or ? En réalité, il n’y a pas de fréquence d’entrainement « idéale » : cela dépend de vous, et de beaucoup d’autres facteurs. Cependant, il existe des principes à respecter et à prendre en compte lors de la planification de votre routine. Les voici.
Fréquence et volume
Après la surcharge progressive, il existe deux variables ayant beaucoup d’impact : la fréquence d’entrainement et le volume d’entrainement. Il est important de savoir qu’il existe une relation inverse entre ces deux variables :
- Volume d’entrainement élevé, fréquence plus faible.
- Volume d’entrainement modéré, fréquence plus importante.
Prenons un exemple concret : votre volume d’entrainement hebdomadaire est de 120 répétitions pour un muscle précis. Si vous entrainez ce muscle en question une seule fois dans la semaine, vous devrez faire vos 120 répétitions en une seule séance. Si vous vous entrainez deux fois, vous pourrez alors opter pour deux séances de 60 répétitions chacune. Vous l’aurez compris, si vous entrainez trois fois ce muscle, vous ferez 40 répétitions par séance, et ainsi de suite. Autrement dit, sur une semaine, vous avez donc la même quantité de travail pour un muscle donné, mais ce travail est réparti différemment selon la fréquence (nombre de séances) à laquelle vous entrainez ce muscle.
Combien de séances par groupe musculaire ?
Pour faire simple, disons que peu importe le nombre de séances que vous ferez, le volume d’entrainement est sensé être le même pour chaque groupe musculaire. Cependant, il est évident qu’une fréquence d’entrainement plus élevée produira des gains supérieurs en terme de volume musculaire et de force. Si vous détruisez vos muscles sur une seule et même séance, vous causerez beaucoup de dégâts sur vos fibres musculaires : elles mettront davantage de temps à récupérer, et cela ne les fera pas grossir plus vite. Attention, une erreur très répandue est le fait de vouloir à tout prix caser ses séances sur une semaine de 7 jours. Votre corps n’est pas un calendrier, et ne fonctionne pas de la même façon. D’excellents résultats peuvent être obtenus grâce à des programmes comme le PPL, ou encore des planifications s’étalent sur 9 jours. Aucune règle ne dit que votre entrainement doit rentrer dans la case « 7 jours ». N’ayez pas peur de sortir de la routine.
La récupération dans tout ça ?
Cela va beaucoup dépendre des exercices que vous pratiquez, et de votre niveau. Un exercice poly-articulaire, qui recrute plusieurs groupes musculaires, va consommer plus d’énergie et demander plus de temps pour récupérer correctement. C’est le cas du soulevé de terre par exemple. A l’inverse, un exercice comme le curl biceps va demander bien moins d’énergie, et beaucoup moins de temps pour récupérer. Cela est indirectement lié à la charge de travail utilisée : en effet, on utilise souvent des charges très importantes sur les exercices poly-articulaires, ce qui implique donc une récupération plus longue. Il est préférable, surtout si vous débutez, de ne pas effectuer plusieurs fois par semaine ce genre d’exercice poly-articulaire (travail lourd). Laissez vos muscles récupérer. En revanche, vous pouvez effectuer plus souvent des petits exercices, comme pour le travail des biceps ou des triceps. Ces derniers récupèrent plus rapidement. Il est donc possible d’entrainer ses bras 2 ou 3 fois par semaine. Au fil du temps, vous deviendrez plus fort et plus volumineux. Vous serez alors capables d’augmenter vos charges de travail, et appliquer un stress mécanique supérieur sur votre corps, et ce dans chacune de vos séances. Il sera alors surement nécessaire d’augmenter votre temps de récupération entre les séries, et peut-être réduire votre volume d’entrainement ou adapter votre routine.
Ce n’est pas qu’une question de muscles
Lorsque vous soulevez des charges, vous travaillez vos muscles. Mais pas seulement. Votre système nerveux ainsi que les tissus conjonctifs sont eux aussi mis à rude épreuve et progressent. Il est intéressant de varier vos séances de temps à autre, comme par exemple votre nombre de répétitions ou vos charges de travail. Cela permet de varier le stress que vous appliquez sur vos muscles, mais également sur votre système nerveux, ce qui offre un stimulus suffisant pour la croissance. En gros, plus vous vous entrainerez avec des charges lourdes, plus il faudra de temps à votre système nerveux pour récupérer. Gardez ceci à l’esprit et adaptez vos séances. De même, s’entrainer jusqu’à l’échec musculaire nécessite une période de récupération plus longue qu’une routine où les séries ne vont pas jusqu’à l’échec.
Le full body pour les plus avancés
Si vous avez passez le cap de débutant et que vous voulez solliciter chaque groupe musculaire 3 fois par semaine, varier votre schéma d’entrainement est une bonne idée. Vous pouvez par exemple opter pour du 5×5 en lourd le lundi, des séries plus légères de 15 répétitions le mercredi, et un entre deux de 10 répétitions le vendredi. Autre solution, vous pouvez effectuer des cycles pour faire varier vos schémas d’entrainement : 15 répétitions pendant 2 semaines, puis 10 pendant 2 semaines…
Le piège : ne bannissez pas le sucre
Si votre alimentation est faible en glucides, votre récupération musculaire sera bien plus lente. Pensez à ajuster votre fréquence d’entrainement en conséquence, ou à adapter votre quantité de glucides selon les jours (certains jours plus ou moins hauts en glucides). De manière générale, si vous êtes en déficit calorique et que vous avez un entrainement consommant beaucoup d’énergie, cela peut être peu productif. Optez alors pour un nombre d’entrainements hebdomadaire plus faible (2 ou 3) durant votre période plus faible en glucides.
AURÉLIEN ROY(https://aurelienroy.com) 