Vous avez une brioche, un ventre en besace  qui porte une grande atteinte à l’esthétique de votre corps et duquel vous désirez très vite vous débarrasser. Vous devez donc certainement être tombés sur ces personnes qui conseillent de faire de grandes séries d’abdos. Mais grande à certainement été votre surprise de remarquer que malgré votre discipline, le mal persistait. La raison en est simple ! Vous n’avez pas agi sur le bon  muscule. En effet, pour espérer avoir un ventre bien plat, la solution la plus efficace est de muscler le transverse, un muscle de la paroi latérale de l’abdomen. Quelques exercices très efficaces vous sont ici présentés pour enfin, atteindre votre objectif.

Description du muscle transverse

Avant de présenter les exercices les plus indiqués pour avoir un ventre plat, il serait beaucoup plus intéressant de présenter le muscle sur lequel ils doivent porter. Il faut donc retenir que le muscle transverse fait partir des muscles des parois antérieures et latérales de l’abdomen, à l’instar des muscles droits de l’abdomen et des obliques. Mais à l’opposée de ces deniers, il est assez profond. Il présente une forme grossièrement triangulaire avec un sommet proche de la ligne blanche (la limite entre les deux muscles droits de l’abdomen) et un base qui s’étend de la 7^e côte jusqu’au pli de l’aine. C’est donc une sorte de muscle en éventail qui soutient latéralement l’abdomen.

 Au vu de sa position et de sa morphologie, vous comprenez donc aisément pourquoi il faut muscler le transverse pour espérer avoir un abdomen bien aplati. Il constitue en fait un socle, une base qui, lorsqu’il sera bien renforcé, permettra aux muscles sus-jacents de mieux se raffermir afin d’obtenir l’effet escompté. Comme principales fonctions, il faut noter qu’il contient efficacement les viscères de l’abdomen, participe pour une part importante au maintien de la statistique debout en étant un antagoniste des muscles de la colonne vertébrale,  permet d’exercer les efforts de défécation et de miction et  constitue un muscle expiratoire. Maintenant que les connaissances sont fixées à propos de cet “oublié” pourtant essentiel, les exercices pouvant permettre de le muscler efficacement peuvent maintenant être abordés

L’exercice de la berceuse

La berceuse constitue un exercice de niveau de difficulté moyen qui peut permettre de bien muscler le transverse afin de rendre son  abdomen bien plat. Pour le réaliser, il faut tout d’abord se mettre en position assise, les jambes fléchies et les mains soutenant les cuisses. Ensuite, il faut décoller chacune des deux jambes en les maintenant toujours fléchies et en n’ayant que comme support, les fesses. Faites ensuite une extension de votre tronc (en vous allongeant progressivement) jusqu’au niveau où vous contractez le plus que  possible vos muscles abdominaux  pour vous stabiliser. Faites environ 7 cycles d’inspiration-expiration dans cette position, relâchez puis recommencez.

Pour augmenter le niveau de difficulté, et donc pour obtenir de meilleurs résultats, vous pouvez tendre vos jambes au zénith puis attraper vos mollets en restant toujours sur vos fessiers, allongés et contractant au mieux vos abdominaux.

L’exercice du gainage

Il muscle également avec efficacité les muscles de l’abdomen, le transverse compris. La position pour le réaliser est celle du décubitus dorsal (position couchée sur le dos), les genoux fléchis avec les pieds maintenus au sol et les mains posés à plat sur les cuisses. Quant à l’exercice lui-même, il consiste à ce que les mains posées sur les cuisses exercent une pression horizontale sur ces dernières, puis en phase d’expiration, de bien contracter les abdominaux. La contraction devra être maintenue pendant au plus trente secondes, puis le cycle, renouvelé. Pour augmenter le niveau le niveau de difficulté, vous pouvez soulever vos épaules.

La flexion des membres inférieurs

La flexion des membres inférieurs permet de bien renforcer l’ensemble de la musculature de l’abdomen. La position initiale à adopter est celle d’un décubitus dorsal complet, les bras tendus le long du corps  et les membres inférieurs, collés au sol. L’exercice quant à lui consiste, lorsque l’on est à la phase expiratoire de la respiration, à décoller une jambe de quelques centimètres du sol, en se gardant de fléchir le genou (il doit en effet être maintenu bien tendu). L’on remarquera alors que les muscles de l’abdomen se contractent fortement pour soutenir cette position. Il faudra alterner  les deux jambes toutes les trente secondes ou plus si vous le supportez. Pour élever le niveau de difficulté, vous pouvez surélever les deux pieds à la fois. Vous vous donnerez alors l’occasion d’obtenir des résultats on ne peut plus rapidement.

L’abduction/adduction

Il s’agit d’un exercice qui permet de muscler le transverse spécifiquement. La position initiale est celle d’un décubitus latéral, les deux membres inférieurs bien tendus et les deux bras posés devant la poitrine. Pendant l’expiration, les deux jambes sont soulevées (ce qui correspond à abduction du membre situé en haut et à une adduction de celui d’en bas). La position est maintenue aussi longtemps que possible, puis le côté, changé. Pour plus d’efficacité, le buste peut également être soulevé.