Il n’est guère possible, encore peu recommandé de se muscler sans manger. En effet, si vous travaillez sur des parties de votre corps pour des fins données, il est également important d’avoir une alimentation proportionnelle. La musculation a pour but de vous faire gagner des muscles et il est donc important de prendre des protéines et d’autres aliments riches en nutriments. Vous l’avez donc compris, nous lions dans cet article musculation et alimentation. De façon plus poussée, nous établissons le lien entre ce qu’il faut manger lorsque vous pratiquez des exercices de musculation.

Les nutriments : les quantités idéales

Pour les protéines

Si vous souhaitez prendre des protéines pour garder la forme au cours de vos séances de musculation, vous devez prendre 2,2 g de protéines par kilogramme de masse corporelle. Si vous pesez par exemple 10 kg, vous devez prendre 22g de protéines. La limite en ce qui concerne les protéines, c’est 2,5 g. Cette dose ne doit en aucun cas être dépassée. Si vous recherchez des protéines, vous devez prendre des légumineuses comme le pois chiche, le soja et les haricots. Ils se trouvent également dans l’œuf, le poisson et la viande. Vous pouvez également opter pour des céréales complètes comme le riz complet.

Si vous prenez 100 g de poisson, de viande ou encore d’œuf, par exemple vous avez en moyenne 18 g de protéines. Si vous ne le savez pas, ces trois protéines sont rapidement et efficacement assimilées par l’organisme en raison des huit acides aminés essentiels qu’elles contiennent.

Pour les lipides ou encore les graisses

Les lipides sont en étroite relation avec les protéines (essentiel au développement des muscles). En effet, les lipides augmentent la synthèse protéique et par conséquent la prise de muscle. Pour ce qui est de la quantité, il n’y a point de quantité prédéfinie. Il faut cependant faire la part belle aux poissons gras comme la sardine, le thon, le maquereau, etc. Vous devez également prendre en compte les huiles riches en oméga-3 comme le colza. Avec les lipides riches en oméga-3, vous ne risquez pas d’avoir des inflammations aux muscles après vos séances, car ils aident à la fonction  neuromusculaire.

Pour les lipides et précisément les oméga-3, vous pouvez les trouver dans les complémentaires alimentaires comme l’EPA et la DHA. Pour les bonnes quantités, il faut 2 g de DHA par jour et 4g de EPA par jour. Pour ce qui est de l’assimilation, ces deux types d’oméga-3 sont bien assimilés par l’organisme.

Pour les glucides

La prise de glucides est en quantité variable. La quantité prise en période sèche sera différente de celle prise en période de prise de masse. En période sèche, pas d’ajout, limitez-vous uniquement aux quantités apportées par vos aliments. Ils se retrouveront principalement dans les légumes et les fruits oléagineux comme le coco, l’amande, etc. Pas besoin de prendre des féculents ou encore du sucre par exemple. Par contre, lorsque vous êtes en période de prise de masse, vous devez ajouter des féculents au moment du repas. À chaque fois que vous terminez de manger, vous devez rendre également des fruits. Toutefois, sachez raison garder lors de la consommation de ces glucides. Inutile d’en prendre à foison sous prétexte que vous êtes dans une période de prise de masse.

Comment manger pendant la musculation ?

Lorsque vous faites de la musculation, il est certes nécessaire de manger, mais il faut le faire par fraction. Autrement dit, vous ne devez pas manger en une fois, il vous faudra fractionner les repas. Dans un premier temps, constituer trois différents repas. Le premier repas qui est le petit-déjeuner doit être riche en protéines au même titre que les autres repas de la journée. Vous devez également disposer du reste des nutriments à savoir les lipides et les glucides dans les différents repas de la journée. La fraction du repas rendre dans le cadre de pouvoir manger trois fois dans la journée en fonction de vos différentes séances de musculation.

Outre les trois repas de la journée, vous devez également prendre des collations. Vous pouvez les prendre par exemple à 10 h, à 16 h ou encore à 22 h. L’essentiel à retenir dans la prise de collation, c’est que vous devez faire en sorte de pouvoir obtenir les nutriments nécessaires pour répondre à l’activité musculaire.

Quand manger lorsque vous faites de la musculation ?

Avant et pendant la séance musculation

Avant la séance de musculation, vous devez manger, mais ne vous goinfrez pas. Prenez le nécessaire ou uniquement des boissons riches en créatinine. Ce type de boisson vous aide considérablement pendant l’effort. N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau, pendant la séance.

Après la séance de musculation

Une fois la séance de musculation terminée, vous pouvez également prendre une boisson de récupération. Il est généralement recommandé de prendre une boisson à base de BCAA.