Il existe plusieurs exercices au poids de corps grâce auxquels il est possible de se muscler chez soi sans matériel. Outre ses avantages sur le plan économique, le fait de se muscler chez soi permet de gagner une quantité considérable de temps. Toutefois, il convient de savoir quel programme suivre et dans quel sens orienter son entraînement. Vous êtes à la recherche d’un programme complet vous permettant de vous muscler simplement et efficacement chez vous ? Eh bien, découvrez dans cet article un programme de musculation complet grâce auquel vous pourrez muscler tout votre corps, et ce, sans le moindre matériel. Découvrez également quelques conseils qui vous seront utiles.
Programme de musculation complet pour tous les sexes
Nombreuses sont ces personnes qui se mettent aujourd’hui à suivre un programme de musculation depuis leur domicile. Confirmé ou débutant, homme ou femme, nous nous mettons tous au sport à domicile. D’après une étude datant de 2017, le nombre d’adepte de musculation et de fitness à domicile est estimé à 41%. Cependant, se lancer dans cette aventure requiert de prendre ses précautions. Il faut prendre le soin de bien choisir les exercices et organiser ceux-ci sous forme de séances, et ce, tout le long de la semaine.
Pour vous faciliter les choses, nous vous avons sélectionné une série de 10 exercices. En les associant, vous pourrez obtenir un programme complet de musculation à suivre depuis chez vous. N’hésitez pas non plus à prendre un coach personnel pour maximiser vos chances d’avoir des résultats.
Les pompes posées
Ici, ce sont principalement deux muscles qui sont sollicités : il s’agit des triceps et des pectoraux.
Compliqué de faire de s’exercer chez soi sans passer par les pompes. Si vous désirez muscler vos pectoraux, il est impossible de se passer de cet exercice au poids du corps. De plus, il offre plusieurs possibilités. Parmi tous les types de pompes, on a celles posées. En avez-vous déjà entendu parler ? Il s’agira d’effectuer une pompe, de poser sa poitrine contre le sol en levant de manière brève les mains et de pousser avec les bras afin de regagner sa position de départ. En posant votre poitrine contre le sol, vous augmentez ainsi la sensation et l’intensité d’étirement.
Rowing inversé en pronation
Les muscles principalement sollicités ici sont les le grand rond, le grand dorsal et l’arrière des épaules.
Pour muscler son dos, et ce, depuis chez soi, vous n’aurez besoin que d’un manche à balai et de deux chaises. Positionnez-vous entre les deux chaises et saisissez le manche à balai en prise pronation, c’est-à-dire la paume des mains en direction du sol. Ensuite, il faudra tirer avec vos bras et contracter vos dorsaux afin de ramener votre torse à la hauteur du manche. Toutefois, il faut veiller à rester gainer et surveiller la posture du dos. Ce dernier doit être bien droit.
HSPU pour débutant
Les principaux muscles sollicités ici sont les deltoïdes ou autrement les épaules.
HSPU signifie en Crossfit Hand Push Ups. Cet exercice permettant de muscler les épaules consiste concrètement à effectuer des pompes contre un mur, tout en ayant la tête en bas et étant en arbre droit. Il vous est présenté ici une autre manière assez simple de le réaliser.
Disposez vos genoux sur une chaise. Placez ensuite vos mains à 20 cm environ. Tout en maintenant votre dos droit, fléchissez puis tendez vos bras. Grâce à cette inclinaison, les muscles deltoïdes sont prioritairement sollicités.
Dips
Les triceps sont les muscles les plus sollicités ici.
L’exercice des dips se décline à l’infini. Il est mondialement connu parce qu’il permet de muscler les triceps. Pour le réaliser depuis votre domicile, il vous faut une ou deux chaises.
Les débutants devront placer leurs mains à plat sur la chaise (plus précisément sur le rebord de cette dernière) tout en ayant les pieds au sol. Ils devront ensuite fléchir et tendre leur bras. Les plus expérimentés peuvent poser leurs pieds sur le rebord d’une seconde chaise en tendant leurs jambes.
Les experts, par contre, peuvent utiliser deux chaises pour réaliser des dips, mais en ayant les pieds dans le vide. La totalité du poids du corps est donc supportée par les bras.
La chaise
Ici, ce sont les quadriceps qui sont sollicités.
Pour travailler ses quadriceps depuis sa maison, la chaise est un grand classique. De manière générale, pour le réaliser, on a les deux pieds posés au sol et les jambes inclinées à 90°, avec le dos contre un mur. L’exercice se réalise en contraction isométrique. Pour gagner en intensité, il est également possible de le faire sur une jambe.
Squat Bulgare
Les principaux muscles sollicités par cet exercice sont les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.
C’est le même principe que la chaise. Ici, le squat sans charge classique est utile, mais il serait plus pratique d’ajouter quelques variantes pour réellement mettre les muscles à l’épreuve et avoir des résultats. Pour y arriver, il n’y a pas plus efficace que le squat sur une jambe. Plus la jambe avant sera avancée, plus vous solliciterez les ischio-jambiers et les fessiers. Si vous n’arrivez pas à vous maintenir en équilibre, vous pouvez toujours vous servir d’un manche à balai. Celui-ci vous permettra de travailler votre stabilité.
Pour la réalisation de cet exercice, vous pouvez vous servir d’un swiss ball ou d’une chaise. La swiss ball vous permettra d’élever la difficulté.
Hip Thrust
Ici, les muscles principalement sollicités sont les fessiers.
Le hip Thrust peut facilement s’effectuer à la maison et constitue un excellent moyen pour muscler ses fessiers. Pour le réaliser, il suffit d’avoir un canapé, un banc ou encore une chaise.
Mettez en appui le haut de votre dos sur votre chaise et élevez au maximum vos fesses. Ensuite, il faudra contracter vos grands fessiers pendant deux secondes environ et relâcher.
La planche militaire
Cet exercice permet de solliciter principalement les abdominaux. Le gainage vous semble trop ennuyant ou trop long ? Eh bien, la planche militaire est une alternative efficace pour muscler ses abdominaux depuis sa maison.
Pour que cet exercice puisse être bien réalisé, vous devez vous positionner en planche en tendant bien les bras pour ensuite passer sur les coudes. Bras tendus encore, puis coudes…répétez le mouvement durant le temps imparti. Inutile de rappeler que vos genoux et le sol ne doivent pas entrer en contact. En plus des abdominaux, vous musclez également vos bras.
Crunch
SI vous désirez muscler vos abdominaux depuis votre domicile sans matériel, l’un des grands classiques est le Crunch.
Coucher sur le dos, jambes fléchies, positionnez vos mains à la hauteur de vos tempes. Relevez légèrement votre poitrine tout en exerçant une contraction abdominale. Regagnez votre position initiale tout en prenant garde à maintenir vos abdominaux contractés. À chaque mouvement, vous devez avoir des sensations au niveau de vos abdos.
Extension mollets debout
Ici, le principal muscle sollicité est le triceps sural encore appelé mollet.
Cet exercice peut être effectué simultanément sur une ou deux jambes. Si vous désirez obtenir un développement complet, l’idéal serait de réaliser cet exercice sur le rebord d’un escalier. De cette manière, le muscle pourra être parfaitement étiré en position basse.
Quelques bons conseils…
Lorsque vous prenez la décision de suivre un programme complet de musculation depuis chez vous, il faut veiller à ce que ce dernier soit parfaitement équilibré. Aucun groupe musculaire ne doit être laissé pour compte. En associant et en réalisant ces 10 précédents exercices, vous parviendrez à renforcer tout votre corps. Pour avoir des résultats visibles et probants, il est conseillé de partir sur des bases de 8 à 15 répétitions et de 3 à 5 séries pour chaque mouvement que vous aurez à effectuer. À tout ceci, il est important d’ajouter une alimentation équilibrée et saine. Celle-ci doit être obligatoirement riche en protéine. En suivant ces conseils, vous percevrez très vite les premiers résultats.
Pourquoi se muscler depuis chez soi ?
La musculation à domicile constitue une très bonne alternative aux clubs de sport classique, dans ce sens que ces derniers proposent des horaires restreints et sont très souvent loin de chez vous. S’entrainer à la maison est encore plus important, vu le contexte sanitaire dans lequel nous nous trouvons.
En effet, en optant pour un programme de musculation à suivre depuis votre domicile, en plus de gagner du temps, vous économisez de l’argent. Vous aurez plus de temps pour d’autres préoccupations et moins dans le transit. Petite astuce ! L’argent que vous économiserez, utilisez pour vous récompenser à chaque fois que vous atteignez un objectif que vous vous êtes fixé.
Après l’aspect temps et argent, l’aspect tranquillité entre lui aussi en jeu. En effet, lorsque vous travaillez depuis chez vous, vous n’avez pas à vous soucier de votre apparence : cheveux ébouriffés, vieux jogging, vous n’aurez personne pour vous juger. Le bruit ne sera pas non plus un problème et vous aurez un espace qui sera tout à vous et ça, c’est réellement agréable.
Vous pouvez également prendre un coach sportif personnel. Celui-ci vous permettra d’atteindre vos objectifs bien plus rapidement.
