Perdre du poids c’est bien… ne pas tout reprendre quelques mois plus tard, c’est encore mieux. Eviter l’effet yoyo après un régime, c’est un peu ce que tout le monde cherche à faire.
La perte de poids est évidemment saine pour la santé quand elle est bien réalisée et encadrée. Les régimes drastiques et privatifs qui vous font fondre rapidement ont en général des failles qui vous empêchent de maintenir votre condition physique sur le long terme.
Les 5 conseils de cet article vous sont présentés par Pierre Logrado, alias @lgdcoaching sur les réseaux sociaux.
Qu’est ce que l’effet yoyo ?
De manière très simple, l’effet yoyo est le fait de perdre du poids sur une période donnée puis reprendre tout ce qu’on a perdu ou plus. Cette oscillation de poids représente la trajectoire que forme un yoyo en montant et en descendant.
Le métabolisme, pilier de ta perte de poids
Ce processus est avant tout lié à votre TMB (taux métabolique de base) et à votre métabolisme en lui-même. Le métabolisme, c’est un peu le boss dans le corps humain, c’est lui qui gère la majorité de tous les processus de votre enveloppe corporelle.
Lorsque vous entamez une perte de poids, vous réduisez drastiquement votre apport énergétique. De cette façon vous réduisez aussi l’apport en macronutriments (protéines, lipides et glucides).
Au départ ça fonctionne, vous voyez que le poids sur la balance diminue. Mais très rapidement ça ne va plus aussi vite. La raison est simple : en réduisant vos calories vous réduisez aussi votre apport en glucides. Cela entraîne rapidement une perte d’eau et une diminution des réserves de glycogène. C’est ce que vous voyez sur la balance en vous disant « cool j’ai perdu du poids ».
Ensuite la réduction de votre apport en protéines a de grandes chances d’impacter votre masse musculaire. En l’absence de stimuli lié à un entraînement de force et une diminution de l’apport en acides aminés, vous risquez de perdre du muscle. C’est ce qu’il se passe quand on fait beaucoup de cardio et qu’on mange peu.
Mais les muscles au repos consomment de l’énergie. En perdant votre masse musculaire, certes votre poids diminue donc vous êtes contents, mais votre métabolisme diminue lui aussi. Imaginons qu’au départ en mangeant 2000 kcal votre poids restait stable, aujourd’hui avec cette perte de muscle, il est possible que votre maintien calorique ai chuté à 1600 ou 1700 kcal.
De plus, le corps s’adapte et en voyant qu’il est en condition de famine, il est possible qu’il fasse tout pour conserver de la masse grasse pour sa survie. Au point qu’il est possible que vous n’arrivez plus à perdre de graisse même en mangeant peu.
Pourquoi on reprend tout ce qu’on a perdu ?
Une fois votre objectif atteint, si votre métabolisme n’a pas chuté au point d’arrêter votre perte de graisse, vous allez vouloir recommencer à vous alimenter normalement.
Mais rappelez-vous tout à l’heure je vous ai dit qu’avec la perte de votre masse musculaire, vous ne pourriez pas manger autant qu’avant sans reprendre du poids. Imaginons donc que la personne après son régime remange exactement comme avant. Au lieu d’être à 2000 kcal en maintien, elle se retrouve en surplus et donc va stocker de la masse grasse.
Le temps que la masse musculaire se reconstruise il est totalement envisageable d’avoir repris tout le poids perdu, voire plus. C’est à ce moment là qu’on parle d’effet yoyo.
5 conseils pour éviter l’effet yoyo après un régime
Vous avez repris tous vos kilos et vous désespérez ? Pas de souci, je vais vous donner 5 conseils pour éviter l’effet yoyo après un régime.
1. Ne pas faire un régime privatif
Pour perdre du gras, vous n’avez pas besoin de vous affamer et de vous priver. Il vous suffit d’être en léger déficit calorique en moyenne sur la semaine, voire au mois et surtout d’être patient.
De plus, un jour à se priver n’entraîne pas directement la destruction des tissus adipeux. Il faut qu’en moyenne vous soyez en déficit calorique, c’est à dire manger moins de calories que ce que vous dépensez.
En partant de ce principe vous pouvez manger burgers, pizzas, glaces… du moment que ça rentre dans vos besoins caloriques journaliers. De ce fait, je vous déconseille de faire des gros cheatmeal ou vous perdez littéralement le contrôle.
2. S’entraîner pour conserver sa masse musculaire
C’est la première chose pour eviter l’effet yo-yo apres un regime ! L’entraînement va permettre de maintenir et de construire de la masse musculaire (surtout si vous êtes débutant dans votre pratique sportive).
Conserver vos muscles vous assure de ne perdre que du gras. Ne vous fiez donc pas trop à votre balance qui peut ne pas trop bouger ou augmenter. L’essentiel est de vous fier à vos mensurations et à l’évolution de votre silhouette.
Je vous recommande d’opter pour un entraînement de musculation ou de renforcement musculaire pour faire les choses de manière optimisée. À chaque séance votre objectif sera de faire un peu mieux que la dernière (augmenter le poids ou faire plus de répétitions).
Ne faites pas du sport pour perdre du poids, cela doit être avant tout un plaisir et une manière de vous évader dans la journée.
3. Manger suffisamment de protéines et de glucides
Comme énoncé précédemment, ces 2 macronutriments jouent un rôle essentiel au sein de la perte de masse grasse.
Concernant les glucides, ils sont essentiels au fonctionnement du corps et au métabolisme. Je ne vous recommande donc en aucun cas de les sacrifier car il ferait grossir, le soir après 19 h y compris. Ils sont même bénéfiques à votre sommeil.
Les protéines quant à elle permettent de maintenir et de développer votre masse musculaire. Je vous recommande d’en consommer à chaque repas pour un total de 1,6 à 1,8 g par kilos et par jour.
4. Ne pas faire trop de cardio
On peut se dire que le cardio est le sport n°1 en ce qui concerne la perte de gras. On transpire, on est épuisé, comme on dit en revenant trempé de sa course à jeun en frôlant le malaise « c’est le gras qui pleure ».
En réalité ce n’est pas vraiment le sport à faire si vous souhaitez optimiser votre perte de poids. Le cardio va entraîner une dépense énergétique et C’EST TOUT. Aucune construction musculaire au-delà du niveau débutant.
Comme expliqué plus haut, le fait de construire et de maintenir votre masse musculaire va permettre d’éviter l’effet yoyo après un régime et de booster votre métabolisme.
Alors si vous adorez faire du cardio, faites-en sans vous épuiser en ayant mangé quelque chose avant et sans le mélanger à vos séances de renforcement pour éviter un effet d’interférence.
5. Garder ses bonnes habitudes
Maintenant que vous avez atteint votre objectif comment faire pour éviter l’effet yoyo ? On va faire ce qui s’appelle une reverse diet.
Sous ce terme savant se cache en vérité quelque chose de très simple. Plutôt que de remonter directement votre apport énergétique ou il était de base, vous allez remonter progressivement.
Mettons que pour perdre du poids vous mangiez 1600 kcal par jour. Vous allez donc pendant une semaine manger 1700 kcal, puis la semaine d’après 1800 kcal etc jusqu’à remonter à votre apport calorique de maintien (stade ou votre poids fluctue peu).
De cette manière même si vous avez perdu un peu de masse musculaire vous allez pouvoir la regagner et ainsi éviter l’effet yo-yo après votre régime.
Conclusion : comment éviter l’effet yoyo après un regime ?
Comme vous avez pu le comprendre, l’effet yoyo est surtout lié à une perte de poids trop agressive. Pour l’éviter, il suffit d’instaurer un déficit calorique moins important tout en continuant de s’entraîner sans se forcer à faire des heures de cardio.
Pas besoin de faire des heures de sport, et pas besoin de faire forcément de la musculation : prenez du plaisir. Si tu aimes marcher, va te balader. Si tu aimes la danse, danse. Si tu aimes la corde à sauter, amuse-toi.
Bien entendu, toutes les activités ne sont pas équivalentes en terme de dépense calorique, mais en choisissant une activité que tu aimes, tu tiendras facilement sur le long terme, et tu seras heureux / heureuse. C’est le plus important, et c’est plus efficace qu’abandonner dans deux mois.
Il sera aussi important de conserver des bonnes quantités de glucides (sucres – arrête d’avoir peur du sucre, ce n’est pas ton ennemi) et de protéines pour permettre au corps et au métabolisme de fonctionner correctement.
À la fin de votre « régime », essayez de maintenir au maximum vos nouvelles habitues : c’est pour cela qu’il est essentiel de faire une activité que vous appréciez et de manger ce que vous aimez. C’est bien plus simple.
Cet article vous a été présenté par Pierre Logrado (@lgdcoaching sur les réseaux sociaux) – Vous pouvez retrouver tous ces articles sur son blog en cliquant ici.
