Chez la plupart des pratiquants de musculation, le haut des pectoraux est une partie difficile à développer. En effet, si le bas est assez facile, un retard de développement s’observe pour haut. Il faut mettre en jeu de nombreux paramètres si vous souhaitez avoir un physique épatant avec des pectoraux bien développés. Dans cet article, nous allons voir comment muscler convenablement le haut de vos pectoraux et avoir un très bon résultat.
L’anatomie des pectoraux
Avant de vous mettre à réaliser trop plein d’exercices vus un peu partout, il est important de comprendre le corps et les raisons du retard de développement du haut des pectoraux. Au niveau de votre poitrine, vous avez le petit pectoral et le grand pectoral. En matière de musculation du haut de la poitrine, c’est le grand pectoral (poitrine) qui sera privilégié. C’est sur ce dernier que tout le travail se fera.
Le grand pectoral est subdivisé en trois faisceaux. Le premier est celui qui forme le haut des pectoraux en se rattachant à la clavicule. Le deuxième va du sternum aux côtes et le dernier faisceau va de l’abdomen au muscle du grand droit. Lorsque vous commencez la musculation, ce sont les deux derniers faisceaux qui se développent bien et de façon naturelle. Le plus important ici, est de cibler le point faible qui n’est rien d’autre que le haut des pectoraux et de pratiquer des exercices ciblés.
Comment faire pour développer le haut des pectoraux ?
Faire des exercices ciblés est certainement la meilleure réponse pour répondre à cette interrogation. Mais toute la réussite des exercices se trouve dans la technique à mettre en place. En effet, vous devez effectivement cibler les muscles qui fonctionneront et optimiser le temps de tension. Tout doit être mis en place pour que l’intérieur des pectoraux se développe au maximum.
Quelques exercices à faire pour développer le haut de ses pectoraux
Le développé incliné
Pour les habitués de la salle de musculation, le développé incliné n’est pas un nouvel exercice. C’est un exercice classique qui s’avère très efficace dans le développement des pectoraux. Le développé incliné peut se réaliser avec une barre ou avec des haltères. Lorsque vous utilisez une barre, commencez par incliner le banc d’un angle de 30° ou 40° environ. Vos épaules sont collées au banc et vous joignez ensuite vos omoplates. Positionnez ensuite vos mains sur la barre en prenant un écartement correspondant à deux fois la largeur de vos épaules. Faites descendre la barre au niveau de la partie supérieure de vos pectoraux, un peu en bas du coup. Remonter ensuite la barre tout en gardant vos épaules collées au banc. Entre la descente et la remontée de la barre, vous ne devez pas prendre de pause. Faites plusieurs répétitions avant de prendre une pause.
Avec des haltères, il faut également faire monter et faire descendre. Ici, vous pouvez augmenter le poids des haltères et réduire le nombre de répétitions pour chaque série. Le but ici est d’étirer au maximum les pectoraux tout en activant les muscles stabilisateurs. Les répétitions ici sont à durée variable.
L’écarté couché incliné
En pratiquant l’écarté couché incliné, vous êtes en mesure d’isoler les pectoraux et de vous focaliser uniquement sur le faisceau claviculaire (haut des pectoraux). L’écarté couché incliné, peut se faire avec des poulies basses et des altères. Dans l’un ou l’autre des cas, commencez par incliner le banc de musculation d’un angle de 40°. Saisissez ensuite les haltères avec la paume des mains de l’intérieur (prise neutre). Une fois que vous avez les deux haltères (une dans chaque main), vous devez maintenant les soulever jusqu’au niveau de votre buste tout en inclinant légèrement vos coudes. Vos bras peuvent alors descendre de part et d’autre de votre corps tout en gardant vos coudes fléchis. Une fois que les haltères sont bas, veillez à ce qu’ils soient dans une position horizontale. Pour finir, remonter en contractant vos pectoraux afin d’éviter l’intervention d’autres muscles. En utilisant les haltères, vous devez nécessairement commencer avec des charges faibles. En effet, il s’agit d’un exercice un peu compliquer et technique. Il faut donc s’y habituer progressivement avant de prétendre faire des efforts importants.
Avec les poulies, l’exercice est pratiquement le même. Une fois votre banc incliné convenablement, vous prenez position en gardant vos pieds fermement au sol. Vos épaules doivent être rattachées au banc pour que la posture soit bonne au cours de l’exercice. Saisissez les poignets de vos poulies. Pour réussir cet exercice, vous devez veillez à ce que les poulies soient bien dans l’axe de vos épaules. Les mettre trop haut ou trop bas vous fera rater l’exercice. Fléchissez légèrement votre coude et vos bras pour débuter l’exercice. Le fléchissement permet d’éviter le stress au niveau de vos biceps et des articulations lors de la phase d’étirement. Débuter l’étirement des poulies en ramenant les poulies l’un vers l’autre. Contrairement aux haltères, vous avez la possibilité de coller les poignets lors de l’exercice. L’écart couché incliné avec les poulies doit se faire sans pause au cours de l’effort. Cela évite de descendre trop bas au niveau des coudes et d’avoir une blessure. Il faut finir en notant que l’expiration et l’inspiration sont importantes lors de la réalisation de cet exercice.
Les élévations frontales
Généralement, les élévations frontales servent dans le renforcement et la musculation des épaules. Cependant, elles peuvent également être utilisées si vous souhaitez muscler le haut de vos pectoraux. Pour réaliser des élévations frontales, vous pouvez vous servir de la barre ou des haltères. Pour commencer cet exercice avec les haltères, vous devez rester debout en ayant les pieds légèrement écartés et les genoux légèrement fléchis. Vous pouvez également vous positionner contre un mur tout en restant debout. Cette posture vous permet de vous isoler convenablement le dos et de travailler bien plus au niveau des épaules. Dans l’un ou l’autre des cas, prenez l’haltère avec les paumes de vos mains par l’avant. Soulevez (hauteur des épaules) et baissez l’haltère tout en maintenant une légère flexion au niveau des coudes. Faites l’exercice en douceur avec 3 à 4 répétitions d’environs 10 à 15 répétitions.
Avec une barre, l’exercice est le même. Vous devez le réaliser debout en prenant une posture droite ou en inclinant légèrement vos genoux également. La barre doit être chargée avec des haltères pour faire l’équilibre et permettre une tension continue au niveau des pectoraux. Gardez vos mains à bonne distance de sorte qui correspondent à la largeur de vos épaules. Remontez la barre à hauteur de votre poitrine un peu au niveau du cou. Descendez-le juste à hauteur des abdominaux. Répétez l’exercice plusieurs fois 15 fois au moins sur 3 répétitions.
Les pompes au sol avec les pieds surélevés
Vous connaissez certainement les pompes classiques. Ce sont des exercices qui peuvent être effectués chez vous à la maison. À la salle de sport, vous n’en ferez pas véritablement, car il y a plus de machines. Les pompes au sol avec les pieds surélevés sont un peu différentes de celles classiques. Ici, il est question d’incliner le corps de manière à mettre les pectoraux et surtout le haut à contribution. Pour réaliser ses pompes, vous avez besoin d’un banc, d’une chaise ou de tout support qui peut maintenir votre pied en hauteur. Commencez cet exercice en vous positionnant au sol comme pour faire des pompes simples. Placez ensuite votre pied sur le support tout en vous appuyant sur vos mains. Il faut noter que l’écartement entre les mains doit correspondre à la largeur de vos épaules.
Gardez votre épaule droite tout en contractant vos abdominaux. Commencez à descendre progressivement jusqu’à ce que votre poitrine soit très proche du sol. Une fois que vous êtes assez bas, vous pouvez maintenant remonter sans verrouiller vos coudes. Cela vous évite d’avoir des tensions musculaires par la suite. Cet exercice doit se faire tout en inspirant et en expirant. Une série de 10 pompes sur 3 répétitions est correcte. Il faut noter que pour un meilleur résultat vous devez faire cet exercice plusieurs fois et de façon progressive. Inutile de vouloir faire un grand nombre de pompes sans pouvoir suivre par la suite.
Les poulies vis-à-vis
Cet exercice s’apparente à celui de l’écart couché incliné avec poulies. La seule différence ici, c’est que vous êtes debout au lieu d’être couché sur le banc. La particularité dans cet exercice, c’est que les poulies se retrouvent bien basses. Elles vous permettent d’atteindre la partie claviculaire de vos pectoraux. Le but de cet exercice est de préfatiguer le haut des pectoraux. Il faudra donc joindre les bras tout en réduisant au maximum la distance entre les poignets des poulies. Vous pouvez ensuite faire des variations au niveau des poulies en fonction de votre morphologie.
Ce qu’il faut retenir
Il faut d’abord retenir que chaque individu a une morphologie différente. Cependant, le développement du haut des pectoraux n’est pas effectif chez tout le monde. Il faudra donc travailler cette partie de la poitrine avec technicité. Tout ce que vous devez trouver l’exercice qu’il vous convient le mieux pour ressortir cette partie de votre poitrine.
