Qui n’a jamais rêvé d’avoir un corps bien sculpté comme Dwayne Johnson, Steve Reeves, Jason Momoa, Vin Diesel et beaucoup d’autres acteurs de cinéma ? Bien tailler sa silhouette, faire saillir des muscles ou l’ensemble de la musculature du corps est en effet le rêve partagé par de nombreuses personnes. Mais cela ne saurait se produire sans effort, sans des exercices de renforcement musculaire ! Et pour chaque partie du corps, sont indiqués des entraînements spécifiques pour développer les muscles qui s’y trouvent. Découvrez ici, quelques exercices et conseils qui vous permettront de bien raffermir les muscles de vos bras !
Le principe général
Une chose est claire : pour développer un muscle, il faut le “travailler” régulièrement et adéquatement. Ce projet de musculation doit répondre à des principes donnés. Ainsi, pour un objectif de raffermissement des bras trop enrobés ou relâchés, sont conseillés des exercices donnés. Ces derniers doivent être bien effectués pour espérer obtenir un bon résultat. Ils doivent être réalisés assez régulièrement en prenant bien sûr le soin de prévoir des périodes de récupération pour bien optimiser la progression. Aussi, au cours de chaque séance de musculation, est-il important de bien s’échauffer préalablement pour éviter les claquages musculaires et rendre meilleures les performances. Mais surtout, il faut savoir précisément comment réaliser chaque exercice. Une présentation de chacun d’eux sera fait plus bas.
L’anti-catabolisme musculaire
Il importe pour finir de préciser qu’il est parfois utile de recourir à des compléments alimentaires pour lutter contre le catabolisme musculaire. L’anabolisme n’étant pas ou que peu stimulable, il faut donc miser sur la conservation du capital musculaire disponible pour espérer avoir une bonne masse de muscles. Ce que peuvent permettre d’obtenir, les substances anti-cataboliques. Le tout dépendra bien entendu de votre objectif. Si vous désirez développer amplement votre musculature, il vous faut idéalement en tenir compte. Mais pour juste la raffermir moyennement, les exercices ci-dessous présentés seront suffisants.
Les demi-pompes
Les exercices de demi-pompes présentent l’avantage de ne nécessiter aucun matériel et de permettre le renforcement de nombreux groupes musculaires. Ils nécessitent de même, moins d’effort que les pompes complètes. Pour les réaliser, il faut se placer sur les genoux et prendre appui sur les mains. Par des mouvements de flexion et d’extension des coudes qui sont collés au corps, les épaules sont portées au dessus des mains puis en sont éloignées. Pour plus d’efficacité, il est conseillé de réaliser quatre séries de douze demi-pompes. Par la suite, quand vous le pourrez, vous pouvez alors effectuer des pompes complètes.
Les dips
Les exercices de dips permettent de renforcer les triceps brachiaux. Pour les réaliser, vous aurez besoin de vous appuyer sur une chaise stable, une marche d ‘escalier, une baignoire ou un banc. Une fois le support choisi, prenez place sur son bord en lui faisant dos, puis mettez vos mains à plat sur lui, les doigts orientés vers l’avant, vos bras bien tendus. En maintenant vos deux pieds bien fermes au sol, fléchissez vos genoux à 90°. Exercez une force sur vos mains, puis faites descendre votre corps parallèlement au support jusqu’à ce que vos coudes soient fléchis à 90°. Remontez ensuite en prenant toujours appui sur vos mains, puis redescendez tel que décrit plus haut. Répétez cette succession de mouvements au moins 15 fois.
Les exercices avec les haltères
Les haltères sont des outils d’entraînement qui sont beaucoup employés pour renforcer aussi bien les muscles du bras que ceux de l’épaule et de la poitrine. Ils permettent de réaliser de nombreux exercices dont quelques-uns vous sont présentés.
Le premier exercice à base d’haltères qui sera présenté permet de renforcer les muscles de l’épaule. Pour le réaliser, on écarte les membres inférieurs de la largeur de la hanche. Les genoux sont ensuite légèrement fléchis et un haltère ( ou un quelconque accessoire ayant cependant un certains poids) est tenu dans chaque main. Les bras sont par la suite portés à l’horizontal, bien tendus pendant plusieurs secondes. Ils sont après cela portés au dessus du niveau de la tête, en étant toujours bien tendus. Ils sont après plusieurs secondes, redescendus à la position verticale histoire de prendre un peu de souffle. Le même exercice sera répété au moins 15 fois.
Pour le deuxième exercice à base d’haltères, les pieds seront maintenus à la même position que précédemment. Un haltère est tenu dans chaque main, les bras gardés sur la verticale et les paumes des mains orientées vers l’arrière. Seront ensuite entreprises, des successions de flexions et d’extensions du coude qui portent les poids à hauteur des épaules et les redescendent au niveau des hanches. Cet exercice peut être répété au moins 20 fois.
Le dernier exercice à base d’haltères se fera en décubitus dorsal, c’est-à-dire en position couchée sur le dos. Dans cette position, fléchissez vos genoux et maintenez vos pieds à plat au sol. Dans chaque main, gardez un haltère, puis tendez vos bras en position verticale. Fléchissez ensuite vos coudes puis portez vos mains au dessus de votre tête de façon à ce que les haltères touchent le sol. Répétez cet exercice au moins 15 fois.
