Connais-tu ta morphologie ?

Quelle est votre morphologie ?

La morphologie est un terme employé dans de nombreux domaines, dont les plus connus sont l’architecture, la biologie, la géologie, et en médecine.

C’est ce dernier qui nous intéressera ici. En médecine, il s’agit du domaine qui traite de l’apparence visible, macroscopique ou microscopique, des tissus biologiques et des cellules.

En musculation, certaines caractéristiques physiques et génétiques permettent de s’identifier plus ou moins à un type morphologique et à une catégorie de bodybuilder (easygainer ou hardgainer). En fonction de cela, il est plus facile pour un individu d’avoir un corps de bodybuilder, ou pas. Cependant, bien que fréquemment utilisées en musculation, ces notions ne reposent sur aucun fondement scientifique vérifié. Dans cet article, nous aborderons trois différents cas de morphologie :

Mésomorphe

Physique large – Forte ossature
Facilité à prendre du muscle

Ectomorphe

Physique maigre – Fine ossature
Difficulté à prendre du poids

Endomorphe

Épaules tombantes
Facilité à prendre du poids

Ces morphotypes permettent de se situer physiquement, ce qui aide ainsi à adapter sa nutrition et son entraînement de musculation en fonction de son anatomie et de ses capacités. Contrairement à certaines idées reçues, tout le monde ne doit pas utiliser les mêmes exercices, les mêmes programmes de musculation et la même alimentation, car chacun est différent.

Ainsi, un exercice qui peut faire progresser un mésomorphe peut blesser un ectomorphe, et une nutrition qui fera maigrir un ectomorphe peut faire grossir un endomorphe. Tout est donc très personnel en musculation. Aucun programme d’entraînement ou de nutrition n’est valable pour tous. Tout doit être adapté.

Il existe également deux caractéristiques physiques servant à définir la facilité à prendre de la masse musculaire pour les pratiquants de musculation :

Easygainer

– Prend facilement de la masse musculaire
– N’a pas besoin d’une nutrition stricte 

Hardgainer

– Prend difficilement de la masse musculaire
– Le moindre écart nutritionnel est fatal 

Ce ne sont que des indications, il ne faut pas s’en servir d’excuses pour expliquer un manque de progrès. Tout le monde peut progresser, plus ou moins vite, mais à condition que le programme de musculation (et donc également le choix des exercices), la nutrition et la récupération soient bien gérés. Si vous ne progressez pas, remettez en question les trois facteurs précédemment cités, avant d’accuser inutilement votre type morphologique.

Le cas des ectomorphes

Le type ectomorphe est de nature nerveuse, il est très actif, manque beaucoup, sans prendre de poids. Il est plus adapté à des sports d’endurance qu’à la musculation. S’il réussit à prendre du muscle, il sera facile pour lui d’effectuer une sèche et d’avoir un corps très esthétique. Les caractéristiques physiques d’un morphotype de ce genre sont les suivantes :

– Bassin étroit, épaules étroites
– Tronc rectangulaire
– Visage triangulaire
– Membres longs
– Ossature mince (notamment poignets et chevilles)
– Faible masse musculaire
– Articulations fragiles

Le tempérament nerveux de l’ectomorphe est associé à un métabolisme très actif et très rapide, qui fait que beaucoup de calories sont dépensées, même au repos. Au niveau sportif, c’est un poids léger plutôt bien adapté aux sports d’endurance, comme le vélo ou la course à pied. Malheureusement, la musculation n’est pas un sport d’endurance.

Conseils :
– Privilégier un entraînement court, avec des exercices polyarticulaires (développé couché/incliné, dips, tractions, rowing, squat, soulevé de terre, développé militaire…)
– Manger beaucoup pour prendre du poids, quitte à multiplier les repas, voire même se forcer à manger.

L’ectomorphe est donc de nature fine et maigre. C’est d’ailleurs la raison qui pousse les personnes ayant ce type morphologique à débuter la musculation : elles sont trop maigres et veulent contrer cela par la musculation, pour donner de la masse à leur physique.

Il démarre cependant la musculation avec plusieurs handicaps de taille : il a du mal à prendre du poids, et son ossature fine fait qu’il doit ajouter beaucoup de muscle pour paraître massif, alors même que ses articulations fragiles peuvent gêner sa récupération. Néanmoins, il dispose de quelques avantages : sa sèche (perte de gras) sera très facile, car c’est “dans sa nature” d’être sec, et de par la finesse de son squelette, chaque kilogramme de muscle se verra automatiquement et donnera un aspect musclé, sportif et esthétique, sans avoir l’air “gros boeuf”. L’ectomorphe a donc peu de chance de devenir un gros bodybuilder, mais il pourra aisément obtenir un physique sec, musclé et très esthétique.

Le cas des endomorphes

Le type endomorphe est de nature calme et a tendance à prendre du gras facilement, ce qui lui permet de produire beaucoup de masse musculaire mais il doit surveiller son alimentation s’il ne veut pas gâcher son physique par trop de masse grasse. Les caractéristiques physiques d’un morphotype de ce genre sont les suivantes :

– Epaules étroites et tombantes
– Visage rond
– Membres courts
– Aspect empâté
– Ossature fine et corps étroit
– Facilité à prendre du gras

Tout comme l’ectomorphe, vous aurez donc compris que l’endomorphe n’est pas le physique le plus avantageux pour la musculation. Pour résumer, alors que l’ectomorphe est trop maigre, l’endomorphe est trop gros. Ce sont les deux extrêmes des types morphologiques de Sheldon.

Conseils :
– Gros volume d’entraînement pour augmenter dépense calorique
– Peut s’entrainer en force mais devra faire en parallèle un entraînement cardio/HIIT pour éviter la prise de gras
– Doit bien surveiller son alimentation pour ne pas prendre de gras. Il devra donc manger assez peu par rapport à un ectomorphe.

En conclusion, alors que l’ectomorphe peut manger de tout sans souci, l’endomorphe doit surveiller son alimentation pour ne pas prendre trop de gras. Il dispose d’une bonne capacité à produire de la masse (musculaire ou graisseuse), cela signifie qu’il assimile et utilise très bien tous les aliments qu’il ingère. L’apport alimentaire doit donc être surveillé, car de trop grands écarts alimentaires se traduiront rapidement par une augmentation de son taux de graisse.

Prendre de la masse musculaire facilement est un atout pour la musculation, mais il va avoir du mal à effectuer une sèche pour éliminer le gras qu’il a en trop, ce qui peut être un handicap, son physique pouvant être “gâché” par une couche de gras trop importante. Néanmoins, il a la capacité d’avoir un physique très musclé et très massif.

Le cas des mésomorphes

Le type mésomorphe est de nature énergique et prend facilement de la masse musculaire. C’est le physique idéal pour la musculation : il mange beaucoup sans prendre de gras, il absorbe de grosse séance d’entraînement et il peut moduler son poids facilement.

Les caractéristiques physiques d’un morphotype de ce genre sont les suivantes :

– Musclé naturellement, plus fort que la moyenne
– Visage carré
– Epaules larges
– Buste en “V”
– Membres longs
– Ossature et articulations solides (poignets et chevilles épais)
– Des facilités pour grossir ou maigrir
– Peu souple

Le mésomorphe est le physique du bodybuilder par excellence, il a tous les avantages cumulés des deux autres morphologies, mais sans leurs inconvénients.

Conseils : – Peut encaisser un gros volume d’entraînement lourd pour prendre rapidement de la masse musculaire, mais même en s’entraînant peu, il pourra progresser énormément en masse par rapport à un ectomorphe. Ses articulations solides lui permettent de soulever lourd sans gros risques de blessures. – Peut manger de tout, en limitant toutefois les glucides pour ne pas prendre trop de gras – Doit travailler sa souplesse articulaire et musculaire

Le mésomorphe a un physique dédié à la prise de masse, et même sans pratiquer la musculation, il est plus musclé et plus fort que les ectomorphes. Il dispose d’une ossature épaisse et carrée. Ceci lui permet de gagner rapidement une carrure imposante et une grande force physique.

A mi-chemin entre les deux morphotypes, il peut modeler facilement son poids (en gagner comme en perdre) à sa guise. Il va donc pouvoir enchaîner facilement prise de masse et sèche pour obtenir un physique puissant. De plus, grâce à ces articulations solides et son ossature large, il peut supporter de lourdes charges et supporter une grande fréquence d’entraînement. Ses bras et cuisses sont déjà plus gros que la normale. Ceci est en partie dû à ses os plus épais. Chaque kilo de muscle gagné le fera paraître encore plus massif, et encore plus large d’épaule. C’est lui qui a la plus grande capacité à devenir très massif et très impressionnant.

Qu’est-ce qu’un easygainer ?

L’easygainer est endurant, résistant et solide. Il peut enchaîner de nombreuses grosses séances d’entraînement et progressera donc plus rapidement que les autres. Les mésomorphes sont plus généralement de type easygainer que les ectomorphes.

Le nom est clair et décrit très bien ce type de physique. Un easygainer a le meilleur profil pour la musculation, il progresse en masse musculaire de façon rapide, continue et avec moins d’effort :

– Grande capacité de récupération, peut s’entraîner souvent sans risque de surentraînement
– Très résistant et endurant, donc peut s’entraîner beaucoup et avec un gros volume et/ou de nombreuses techniques d’intensification
– Ossature et articulations solides ce qui lui permet d’éviter les blessure, ce qui est un facteur essentiel pour progresser de façon continue sur le long terme
– Bon système nerveux donc récupération rapide de la fatigue nerveuse
– Grande force de départ qui lui permet de commencer la musculation avec des poids que certains mettent plusieurs années à atteindre
– Bonne assimilation des nutriments et bonne fixation des protéines dans les muscles

L’easygainer n’a pas besoin d’avoir une diète très stricte pour réussir à progresser. Un bodybuilder easygainer va pouvoir s’entraîner souvent, avec des séances longues, sans risque de blessures. La prise de masse va donc s’en ressentir. Elle sera évidemment proportionnelle à un tel entraînement. Les mésomorphes et endomorphes ont généralement tendance à être du type easygainer. Cependant, on ne peut généraliser sur une base statistique : ce n’est pas le cas pour tous.

Bien que ce soit beaucoup plus rare, certains ectomorphes peuvent parfois être easygainer, ce qui leur permet d’obtenir un physique très esthétique. Ils sont alors musclés, mais avec une taille et des articulations fines. A noter que les easygainer ont souvent du mal à comprendre pourquoi les autres ne progressent pas autant qu’eux et ne s’entraînent pas aussi souvent. Il leur est alors très facile de les traiter de feignants, alors qu’au contraire, ce sont eux (les easygainers) qui ont le plus de facilité à prendre de la masse musculaire, même en s’entraînant n’importe comment ou très peu, donc qui en théorie au final ont le moins de « mérite ».

On les reconnait assez facilement dans les salles de sport, car il suffit aux easygainers de venir pousser quelques barres, sans même savoir quels muscles ils travaillent, et sans rien connaître à la nutrition, pour avoir tout de même de meilleurs physiques que certains hardgainers obligés d’optimiser à fond tous les paramètres. Comme vous le voyez, pour certains il suffit de pousser des barres et tirer des câbles pour prendre du muscle, pour d’autres c’est un peu plus compliqué !

Qu’est-ce qu’un hardgainer ?

Le hardgainer a une faible capacité de récupération, des articulations fragiles et une faible force initiale. Il ne pourra pas s’entraîner beaucoup et ses progrès ne seront que minimes. Les ectomorphes sont généralement de type hardgainer, même si ce n’est pas toujours le cas.

Comme son nom l’indique, le hardgainer est une personne qui a du mal à progresser, à prendre de la masse, même avec le meilleur programme de musculation et une excellente nutrition. Il est tout le contraire du easygainer. Voici quelques raisons pouvant expliquer ses difficultés :

– Faible capacité de récupération : il doit s’entraîner peu fréquemment avec des séances assez courtes
– Articulations fragiles sujettes aux blessures, ne supportant ni les poids trop lourds ni une fréquence d’entraînement trop élevée. Le choix des exercices dans votre programme de musculation est donc très important pour éviter toute blessure.
– Système nerveux fragile, à plat nerveusement pendant plusieurs jours après un entraînement intense, le hardgainer doit donc veiller à ne pas trop fatiguer son système nerveux pendant l’entraînement (pas de travail trop lourd), ou à espacer ses entraînements de musculation
– Une force de départ très faible, il lui faut plusieurs mois pour arriver aux poids de travail avec lesquels a commencé à s’entraîner un easy-gainer
– Faible assimilation des nutriments, il peut manger beaucoup sans prendre de poids.

Le hardgainer doit donc manger encore plus, et parfois une grande dose de protéines, pour réussir à prendre enfin du poids et de la masse. Comme on le voit, le hardgainer a une capacité de travail et de récupération réduite, associées à une faible propension à prendre de la masse. Il ne peut donc pas s’entraîner souvent (ou bien il doit adapter son entraînement en faisant des séances plus courtes et moins intenses) et doit laisser du temps à son corps pour récupérer.

Ce n’est clairement pas le meilleur type pour faire de la musculation, car les progrès seront plus lents et parfois accompagnés de blessures, qui ralentiront encore plus la progression. Généralement, ce sont les personnes de type ectomorphe qui sont hardgainer. Elles associent donc un corps naturellement mince et très fragile à beaucoup de difficultés à prendre de la masse. Autant dire que pour elles, devenir massif va être très très long. Mais attention, ce n’est pas impossible, juste plus difficile.

Conclusion

Un morphotype est donc quelque chose d’individuel, et de génétique, il est impossible de le modifier, quoique vous fassiez. Il est par contre possible de modifier certaines de nos caractéristiques physiques dues au morphotype, comme le poids, le taux de graisse ou encore la masse musculaire. Tout cela passe évidemment par une bonne connaissance de son corps, qui permet d’adapter l’entraînement de musculation mais également la nutrition pour optimiser les progrès.

Un endormorphe avec un fort taux de gras, peut sécher facilement et devenir bien plus sec. Il n’aura alors plus le taux de gras caractéristique des endormorphes, mais son métabolisme sera toujours lent et la prise de masse grasse toujours aussi rapide (et facile). Il pourra donc se rapprocher du niveau de sèche d’un ectomorphe, mais ne pourra jamais avoir la silhouette longiligne des ectomorphes, car il ne pourra pas modifier l’aspect de son ossature, plus lourde et plus pataude que celle d’un ectomorphe.

Par contre, une fois sec, il sera obligé de faire des efforts importants et de suivre une alimentation stricte si il veut conserver un taux de graisse assez bas. Il est donc possible d’améliorer fortement le physique dont la nature nous a doté, même si certaines caractéristiques ne changeront jamais.

Il ne faut donc pas se cacher derrière le type morphologique pour justifier une non-progression en musculation. Cela peut la ralentir, mais si vous ne progressez pas, et quel que soit le type morphologique, c’est que votre entraînement, votre alimentation, ou encore votre temps de récupération et de repos ne sont pas bons. Le morphotype ne doit en aucun cas servir d’excuse pour justifier le fait que votre diète n’est pas au point ou que votre entraînement n’est pas adapté.

Il faut simplement garder en tête que si le triptyque entrainement-diète-récupération est correct, vous allez progresser. Si vous ne progressez pas, corrigez ces éléments petit à petit, chacun son tour.