Considérés généralement comme des personnes minces à la limite maigres, les ectomorphes ont des difficultés à prendre du poids. Pour un individu moyen, un équilibre entre alimentation et sport suffit à obtenir un corps de rêve. Mais pour un ectomorphe, la prise de masse et de muscle est un tout autre défi. Vous vous identifiez à cette catégorie de morphologie ? Vous avez marre des remarques sur votre apparence ? Voici quelques étapes qui vous aideront dans votre transformation physique.
Comprendre son important besoin en calories
Contrairement à un individu normal, le métabolisme d’un ectomorphe est nettement plus rapide. Autrement dit, la faculté de votre organisme à brûler les calories est plus intense. Or, pour prendre de la masse, il faut nécessairement que votre apport en calories soit supérieur à vos dépenses.
La prise de masse ectomorphe revient donc à provoquer un surplus calorique de sorte à stocker dans l’organisme l’énergie supplémentaire. Aussi, pour prendre de la masse, une personne maigre doit consommer au moins 50 calories par kilo. Par exemple, si vous avez 45 kg, votre apport calorique journalier sera de 2250 calories. Suivant la réaction de votre organisme, vous pourrez consommer jusqu’à 55 calories par kg.
Retenez cependant qu’une prise de masse réussie, c’est au moins 500 à 1000 calories en excédent.
Prendre en main son alimentation
La nutrition est un élément clé pour la prise de masse ectomorphe. Si votre routine alimentaire se limitait à trois repas par jour, il vous faut maintenant passer à 5 ou 6 repas journaliers.
Quels aliments consommer ?
Les calories dont votre organisme a besoin proviennent des aliments. Avoir une alimentation spéciale prise de masse, revient donc à consommer des aliments à forte teneur en calories. Pour ce faire, vous pouvez manger :
- des œufs entiers ;
- de la viande ;
- du poisson ;
- du riz complet ;
- des flocons d’avoine ;
- des noix…
Les fruits et légumes doivent être également inclus dans votre routine alimentaire pour obtenir l’équilibre alimentaire. Faites cependant attention à ne pas les substituer à vos repas journaliers.
Comment répartir ses nutriments ?
Les nutriments sont essentiels lorsqu’on est un ectomorphe. Aussi, pour atteindre votre objectif, vous avez besoin d’un grand apport en glucides, lipides et protéines. Les proportions sont respectivement de 35 %, 25 % et 40 %.
Par ailleurs, les protéines ont un important rôle à jouer autant en prise de masse qu’en construction de muscle. C’est pourquoi, il est recommandé de consommer 2 ou 3 g de protéines par kg de poids de corps. Au total, pour 45 kg, il vous faut 90 g de protéines.
D’un autre côté, la prise de complément alimentaire est un bon moyen pour apporter à votre organisme toutes les protéines, vitamines et minéraux nécessaires. Pensez alors :
- à la whey ;
- aux protéines végétales ;
- à la caséine ;
- à la protéine d’œuf, etc.
Boire les calories : une bonne idée ?
Vous n’en pouvez plus de manger tout le temps ? Alors vous avez une alternative : toutes les calories que vous ne pouvez pas manger, vous pouvez les prendre en buvant. Optez alors pour un milk shake, un smoothie ou encore un cappuccino pour faire le plein pendant votre pause par exemple. Ces calories liquides ont pour avantages de se prendre à n’importe quel moment de la journée contrairement à certains repas.
Suivre un programme d’entraînement intense
Outre l’alimentation, aucune prise de masse ectomorphe et de muscles ne peut se faire sans des exercices physiques. Ces derniers occupent une place importante dans la construction des muscles. En effet, l’entraînement vient redistribuer et faire travailler toutes les calories consommées précédemment.
Quels types d’exercices ?
Pour gagner en muscles, un ectomorphe doit pratiquer des activités sportives spécifiques. On parle alors d’exercices poly-articulaires. Ceux-ci font travailler une quantité plus importante de muscles. Il s’agit :
- du squat pour les muscles des jambes ;
- du soulevé de terre pour les muscles du dos ;
- du développé couché pour les muscles des pectoraux, triceps et épaules, etc.
Ils permettent de créer une tension assez importante pour faire développer les fibres musculaires. Vous pouvez alors vous créer les muscles dont vous rêvez tant !
Pour un ectomorphe, il est déconseillé de pratiquer du cardio intensivement. Ces exercices font dépenser en calories et non en gagner. Ils doivent donc être pratiqués avec grande modération.
Comment s’entraîner ?
Privilégiez au cours de vos séances, des exercices intenses de courte durée avec des poids lourds. Vous aurez ainsi un meilleur résultat contrairement à des exercices de faible intensité à rallonge. En ce qui concerne la fréquence des séances, 4 jours d’efforts physiques sont largement suffisants. Aussi, vous devez vous reposer les 3 jours restants de la semaine. Vous permettez ainsi à votre corps de développer les muscles sollicités précédemment.
En outre, il est primordial de maintenir le rythme d’entrainement et de ne pas le rater. Vous devez alors être exigeant envers vous-même pour obtenir un résultat idéal.
La prise de masse ectomorphe n’est pas chose impossible malgré un métabolisme rapide, caractéristique de ce type de morphologie. Alimentation riche en calories et entraînement intensif représentent la clé pour atteindre ces objectifs. N’hésitez donc pas à manger plus que d’ordinaire et à faire des exercices à forte tension musculaires.
